На каком масле можно жарить?

Большинство распространённых растительных масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое) содержат высокое количество полиненасыщенных жирных кислот (особенно омега-6). При нагревании до высоких температур (обычно 150–200 °C при жарке) такие жиры становятся крайне нестабильными и легко окисляются.

Окисление ПНЖК приводит к образованию перекисей липидов, альдегидов и акролеина — высокотоксичных соединений, которые повреждают клетки, нарушают работу ДНК и провоцируют воспалительные реакции в организме.

В результате получается не просто «калорийная пища», а источник канцерогенов, прооксидантов и соединений, нарушающих обмен веществ.

Также важно учитывать так называемую точку дымления (температура, при которой масло начинает разрушаться и дымить):

• у большинства нерафинированных масел она низкая — около 120–150 °C;

• даже у рафинированных подсолнечных масел — около 170–220 °C, но уже при этих температурах начинается активное разрушение ПНЖК.

Почему жарить безопаснее на сале, топлёном масле и кокосовом

Сало (животный жир):

• содержит большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров, которые гораздо стабильнее при высоких температурах;
• при нагревании не окисляется так активно, как омега-6 жиры;
• исторически и физиологически организм человека лучше приспособлен к таким жирам — они не вызывают окислительный стресс при жарке.

Топлёное масло (гхи):

• Практически не содержит лактозы, казеина и воды, что делает его очень термоустойчивым (точка дымления выше 250 °C).
• Также содержит насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, устойчивые к нагреву.
• Гхи традиционно используется в аюрведе и считается полезным для пищеварения.

Кокосовое масло:

• До 90% его состава — насыщенные жирные кислоты, особенно лауриновая кислота. Благодаря этому оно не разрушается при жарке, и имеет высокую точку дымления (177–230 °C в зависимости от степени очистки).
• Имеет также мягкое антимикробное действие и не вызывает воспалительного ответа, как избыток омега-6.

Сливочное масло — это промежуточный вариант. Оно подходит для мягкой термической обработки, но не рекомендуется для сильной жарки или длительного нагрева, особенно при высоких температурах. Так как имеет следующие проблемные моменты:

• При нагреве молочные белки (включая казеин и лактозу) начинают пригорать и образовывать акролеин и другие токсичные продукты.
• Также вода при жарке даёт вспенивание, повышает вероятность перегрева и делает масло менее стабильным.
• У обычного сливочного масла она всего 120–150 °C, что делает его непригодным для жарки на сковороде.
• Даже при средней температуре начинает коптить и разрушаться.