Анчоусы — мелкая жирная морская рыба с очень насыщенным соленым вкусом. В кулинарии чаще всего используют не свежую рыбу, а соленые или консервированные филе в масле, анчоусную пасту, сушеные анчоусы и ферментированные соусы. Из-за сильного вкуса анчоусы часто работают не как отдельный кусок рыбы, а как приправа умами.
Европейский анчоус Engraulis encrasicolus и другие виды анчоусов используются в средиземноморской, испанской, итальянской, французской, корейской и юго-восточной кухне. В Древнем Риме из мелкой рыбы делали гарум — соленый ферментированный соус. Сегодня похожую роль играют рыбный соус, анчоусная паста и филе, растворяющиеся в горячем масле.
Пищевая ценность
В 100 г анчоусов может быть около 200–220 ккал, примерно 25–30 г белка, около 10–12 г жира и меньше 1 г углеводов. Гликемический индекс равен нулю, потому что в рыбе почти нет углеводов. Точные цифры зависят от формы: свежая рыба, соленое филе, консервы в масле и паста заметно отличаются по соли и жирности.
Анчоусы содержат полноценный белок, жирные кислоты EPA и DHA, витамин D в разных количествах, кальций, если рыба съедается с косточками, железо, селен и йод. В таблицах иногда указывают, что в жире анчоусов заметная доля приходится на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Но на практике важнее не проценты, а порция и соль.
Подходят ли для кето
Для кето и LCHF анчоусы подходят хорошо: углеводов почти нет, белка много, вкус концентрированный. Небольшое филе способно заменить соль и усилитель вкуса в соусе, салате, омлете, овощах или мясном блюде. Это удобно, когда хочется яркого вкуса без сахара, муки и крахмальной панировки.
Главное ограничение — соль. Соленые филе, паста и консервы могут быть очень насыщенными, поэтому их используют маленькими порциями. Если продукт лежит в подсолнечном или другом масле, это масло тоже влияет на вкус и жирность блюда. При строгом подходе стоит смотреть состав: рыба, соль, масло, иногда уксус или специи.
Обычно достаточно одного-двух филе на соус или порцию салата. Если добавить больше, блюдо легко становится пересоленным и слишком рыбным. Анчоусную пасту лучше выдавливать понемногу: она распределяется быстрее, чем целое филе, и ее проще дозировать.
В кето-салатах анчоусы особенно удобны там, где нужна соленая нота вместо сухариков или сладкой заправки. Они дают вкус к листьям и яйцам без добавления крахмала, муки и лишнего сахара.
Как использовать
Анчоусы можно мелко рубить в заправку для салата, растапливать в оливковом масле с чесноком, добавлять в соус к брокколи, цветной капусте, яйцам, рыбе, курице, говядине или листовым салатам. В классических соусах они дают глубину, даже если готовое блюдо не кажется “рыбным”.
Хорошие сочетания — лимон, оливковое масло, чеснок, каперсы, петрушка, перец, пармезан, яйца, тунец, салат романо, авокадо, сливочное масло, томаты в небольшой порции и оливки. В горячих блюдах филе лучше добавлять в начале соуса, чтобы оно растворилось, а в салатах — тонко нарезать или размять в заправке.
Как выбрать
Качественные филе должны пахнуть морем и соленой рыбой, а не прогорклым маслом или металлом. В банке не должно быть плесени, мутной пены и резкого неприятного запаха. Филе в оливковом масле обычно мягче по вкусу, в соли — плотнее и суше, паста удобна для соусов, но ее состав особенно важно проверять.
Сушеные анчоусы бывают разного размера: мелкие часто идут в бульоны, крупные — в закуски и жареные блюда. Если продукт очень соленый, его можно ненадолго промыть или вымочить, но часть вкуса уйдет вместе с солью.
Ограничения
Анчоусы не подходят при аллергии на рыбу. Из-за соли их порцию стоит контролировать при рационе с ограничением натрия. Людям, чувствительным к гистамину, ферментированная, сушеная и долго хранившаяся рыба может переноситься хуже свежей. При подагре и строгом ограничении пуринов такие продукты также требуют осторожности.
Как хранить
Закрытые банки хранят по инструкции. После открытия филе должны оставаться покрытыми маслом или рассолом и стоять в холодильнике. Чистой вилкой достают нужную порцию и быстро закрывают банку. Анчоусную пасту после открытия также держат в холодильнике и не оставляют на тепле.
Чем заменить
Для соленого умами можно использовать сардины, кильку, шпроты без сахара, рыбный соус, пасту из сардин, каперсы, оливки, соевый соус без сахара или выдержанный сыр. Полностью анчоусы они не повторяют: у них особое сочетание соли, рыбы, ферментированной глубины и жирности.
