Подсолнечное масло

Подсолнечное масло — растительное масло из семян подсолнечника. В кухне оно популярно из-за доступности, нейтрального вкуса и разных вариантов обработки. Рафинированное масло чаще используют для жарки и блюд, где не нужен выраженный аромат. Нерафинированное пахнет семечками и лучше подходит для холодных салатов, квашеной капусты, овощей и уже готовых блюд.

У подсолнечного масла есть несколько типов по составу жирных кислот. Обычное линолевое богато омега-6 линолевой кислотой. Высокоолеиновое содержит больше олеиновой кислоты, ближе по технологическому поведению к оливковому и лучше переносит нагрев. Поэтому важно смотреть не только название, но и тип масла, способ отжима и рафинацию.

Пищевая ценность

Подсолнечное масло почти полностью состоит из жира: около 884 ккал и примерно 100 г жиров на 100 г. Белков и углеводов нет, гликемический индекс равен нулю. Одна столовая ложка дает примерно 120 ккал и 13–14 г жира, поэтому порция быстро меняет калорийность блюда.

В обычном масле может быть около 60–70% линолевой кислоты омега-6, 20–35% олеиновой кислоты омега-9 и до 10% насыщенных жиров. В высокоолеиновом варианте доля олеиновой кислоты выше, а линолевой ниже. Также в масле есть витамин E, но его количество зависит от сырья, обработки и хранения.

Подходит ли для кето

Для кето и LCHF подсолнечное масло технически подходит: в нем нет углеводов, оно легко добавляет жир и не влияет на гликемию напрямую. Но это не значит, что его стоит делать основным маслом на каждый прием пищи. В низкоуглеводном рационе важны не только граммы жира, но и качество, термостабильность и разнообразие источников.

Обычное линолевое масло лучше использовать умеренно и чередовать с оливковым, авокадо, сливочным, топленым маслом, жирной рыбой, яйцами и орехами. Высокоолеиновое подсолнечное масло может быть более удобным для жарки, но его тоже не стоит перегревать до дыма и использовать повторно много раз.

Как использовать

Рафинированное масло подходит для жарки на умеренном огне, приготовления овощей, мяса, рыбы и блюд в духовке. Нерафинированное лучше не перегревать: его аромат раскрывается в холодных заправках, салатах, соусах, квашеных овощах и готовой еде. Если масло дымит, запах становится резким, а блюдо приобретает горечь, нагрев слишком сильный.

Для салата достаточно 1–2 чайных ложек или столовой ложки на порцию, в зависимости от остального жира в блюде. В кето-тарелке масло лучше соединять с белком и овощами, а не просто увеличивать количество жира без цели.

Температура дымления зависит от очистки и типа масла. У рафинированных вариантов она обычно выше, у ароматных нерафинированных ниже. Поэтому одно и то же “подсолнечное масло” может вести себя на сковороде по-разному.

Как выбрать

Для жарки выбирают рафинированное или высокоолеиновое масло с понятной маркировкой. Для холодных блюд можно взять нерафинированное холодного отжима с запахом семечек. Хорошее масло должно быть без прогорклого, металлического или затхлого запаха. Мутность у нерафинированного масла возможна, но осадок и хлопья должны соответствовать типу продукта, а не признакам порчи.

Пластиковая бутылка удобна, но для долгого хранения лучше темная тара и небольшой объем. Большая бутылка, которая месяцами стоит возле плиты, быстро теряет свежий вкус. Если масло продается как “для жарки”, стоит проверить, это обычное рафинированное или именно высокоолеиновое.

Для холодных блюд важен запах: хорошее нерафинированное масло пахнет семечками, а не старой крупой или краской. Для жарки запах почти не нужен, зато важнее стабильность и отсутствие осадка, который может быстрее гореть на сковороде.

Ограничения

Главный риск в быту — перегрев и повторное использование масла. При жарке до дыма вкус портится, а состав меняется. Фритюр на одном и том же масле много раз — плохая идея для домашней кухни. Также стоит учитывать общую долю омега-6 в рационе, особенно если подсолнечное масло уже есть в майонезе, консервах и готовых соусах.

Как хранить

Масло держат плотно закрытым, вдали от света, тепла и воздуха. Нерафинированное после открытия лучше использовать быстрее и хранить в прохладном месте. Если появился прогорклый запах, горечь, липкая пленка на горлышке или вкус старых семечек, продукт лучше заменить.

Чем заменить

Для жарки подойдут высокоолеиновое подсолнечное, масло авокадо, топленое масло или рафинированное оливковое. Для холодных блюд — оливковое extra virgin, масло грецкого ореха в малой порции, льняное без нагрева, сметана, майонез без сахара или смесь масла с лимоном и зеленью.

Варианты на iHerb