Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, традиционный для индонезийской кухни, особенно острова Ява. Бобы связываются белой грибной культурой Rhizopus в плотный брикет. В отличие от тофу, темпе не гладкий и не нейтральный: у него ореховый, слегка грибной вкус и плотная жевательная текстура.
Главная особенность темпе — сочетание растительного белка, умеренного количества жира и ферментированной структуры. Его жарят, запекают, тушат, маринуют, добавляют в салаты, боулы, карри и сэндвичи. Для низкоуглеводного питания он интересен как белковая основа без зерна, но требует учета углеводов и состава маринада.
Пищевая ценность
В 100 г темпе обычно около 190–200 ккал, примерно 18–20 г белка, 10–12 г жира и 7–10 г углеводов. Значения зависят от производителя, влажности и добавок. Темпе из одной только сои будет отличаться от вариантов с рисом, просом, ячменем, семенами или сладким соусом.
В составе есть клетчатка, железо, магний, калий, фосфор, медь, марганец и витамины группы B. Витамин B12 в темпе не стоит считать надежным источником: его количество зависит от культуры, условий ферментации и обогащения. Для веганского питания B12 лучше контролировать отдельно.
Подходит ли для кето
Темпе может вписываться в LCHF и умеренное кето небольшими порциями. Он содержит меньше углеводов, чем крупы и хлеб, но больше, чем мясо, рыба или яйца. Для строгого кето порцию лучше считать по этикетке: 80–100 г могут быть нормой для одного человека и слишком много для другого.
Наиболее удобен простой темпе без сахара, сиропов и зерновых наполнителей. В готовых маринадах часто встречаются сладкий соевый соус, мед, тростниковый сахар, крахмал или рисовый уксус с сахаром. Сам темпе может быть относительно удобным, а соус — уже нет.
Как готовить
Сырой темпе имеет плотный вкус, поэтому его часто предварительно прогревают: готовят на пару 8–10 минут, отваривают недолго или сразу обжаривают тонкими ломтиками. После прогрева он лучше впитывает маринад и становится мягче. Для кето-маринада подойдут тамари без сахара, чеснок, имбирь, лайм, кунжутное масло, чили и немного эритритола или аллюлозы по желанию.
Жарить темпе лучше на умеренном огне: тонкие ломтики быстро румянятся, но при сильном нагреве могут стать сухими. В карри и рагу его добавляют ближе к середине приготовления, чтобы он успел впитать соус, но не развалился. Для салатов темпе хорошо обжарить до корочки и подать теплым.
Если темпе горчит, его можно нарезать и пропарить перед жаркой. Это смягчает вкус и убирает часть резкой ферментированной ноты. Для более плотной корочки ломтики после пропаривания обсушивают, а маринад делают не слишком водянистым.
С чем сочетать
Темпе хорошо работает с капустой, цветной капустой, брокколи, огурцом, салатными листьями, авокадо, грибами, кокосовым молоком, арахисовой пастой без сахара и острыми соусами. Он любит яркие вкусы: кислый, соленый, острый и слегка сладкий. Если блюдо получается сухим, помогают масло, тахини, майонез без сахара или сливочный соус.
В тарелке темпе удобно сочетать с чем-то сочным: огурцом, маринованной капустой без сахара, лаймовым соусом, зеленью или томатами в небольшой порции. Тогда плотная текстура не кажется тяжелой. Для более сытного кето-блюда рядом добавляют авокадо, яйца или жирный соус.
Ограничения
Темпе делают из сои, поэтому он не подходит при аллергии на сою. У чувствительных людей бобовые продукты могут вызывать вздутие или тяжесть, даже после ферментации. Также стоит учитывать индивидуальное отношение к сое, фитоэстрогенам и ферментированным продуктам, особенно если врач уже давал ограничения.
Темпе не является полной заменой мясу по всем нутриентам. Он дает белок, но не содержит гемового железа и не решает вопрос B12 без надежного источника. В смешанном рационе его удобно чередовать с яйцами, рыбой, птицей, мясом, сыром или другими белковыми продуктами.
Как выбрать и хранить
Хороший темпе пахнет свежо, орехово и слегка грибно. Белый налет культуры нормален, а черные или серые точки иногда появляются от спор и не всегда опасны, если запах чистый. Плохие признаки — слизь, резкая кислота, аммиачный запах, плесень необычного цвета и вздутая упаковка.
В холодильнике темпе хранят по сроку на упаковке. Открытый брикет лучше использовать за несколько дней, держа его в закрытом контейнере. Темпе можно замораживать порциями; после размораживания текстура становится чуть суше, зато он лучше впитывает маринад.
Чем заменить
Ближайшие растительные замены — тофу, натто, эдамаме, сейтан, если подходит глютен, или плотные грибы. Для кето с меньшим количеством углеводов чаще выбирают яйца, рыбу, курицу, сыр, мясо или морепродукты. Тофу мягче и нейтральнее, грибы дают умами, но меньше белка, а сейтан плотный, но не подходит при исключении глютена.
