Самое важное про Физическая активность и образ жизни
Câte seturi pe săptămână se recomandă a fi efectuate în sala de sport.
Unui începător în sala de sport nu are sens să se antreneze mult.
Pentru a avea o creștere suficientă, sunt suficiente 4-8 serii pe săptămână pentru un grup muscular.
Pentru un atlet mediu, sunt suficiente 6-12 serii pe săptămână.
Atleților avansați le sunt suficiente până la 18.
Câte ori pe săptămână să antrenezi diferite grupe musculare
Conform cercetărilor, diferite grupe musculare pot tolera diferit frecvența antrenamentelor, în special dacă antrenamentele sunt efectuate aproape de epuizare.
În timpul antrenamentelor obișnuite cu un rezervor de repetări, majoritatea mușchilor pot fi antrenați eficient de 2-3 ori pe săptămână, iar mușchii picioarelor suportă adesea chiar și o frecvență mai mare.
Dacă majoritatea seturilor sunt efectuate până la epuizare, necesitatea de recuperare crește: mușchii pectorali sunt de obicei antrenați de 1-2 ori pe săptămână, umerii - aproximativ de 2 ori, spatele, bicepsul și tricepsul - de 2-3 ori, iar mușchii picioarelor, în funcție de volum și intensitate, pot necesita de la 2 la 5 zile pentru recuperare.
În acest context, nu grupul muscular în sine este decisiv, ci volumul total de antrenament, apropierea de epuizare și capacitatea organismului de a se recupera.
De ce mușchii stabilizatori pot fi dezvoltați la aparate de fitness
Convingerea că mușchii stabilizatori în aparatele de fitness nu se dezvoltă este un mit.
Cele mai recente cercetări arată că orice mușchi se dezvoltă atât cu greutăți libere, cât și în aparate.
În aparate, ei se dezvoltă puțin mai lent, dar totuși sunt antrenați.
Câte seturi sunt cele mai bune pentru creșterea musculară?
Creșterea principală a mușchilor are loc în primele 3-5 seturi ale exercițiului.
Seturile următoare practic nu influențează creșterea proteinelor în organism, dar în schimb cresc numărul de micro-leziuni.
Adică, doar măresc timpul de odihnă completă, care este necesar între antrenamente.
Care este beneficiul repetărilor cu greutate mare și care este beneficiul repetărilor cu greutate mică?
Pentru creșterea mușchilor nu există nicio diferență între 8 repetări până la epuizare și 15 repetări până la epuizare.
Dar cu cât numărul de repetări până la epuizare este mai mic, cu atât este mai bine din punct de vedere al reducerii oboselii în timpul antrenamentului.
Asta înseamnă că următoarele seturi vor fi mai eficiente și timpul de recuperare după antrenament se va reduce.
Dar și repetările cu greutăți mici au avantajele lor: riscul redus de accidentare, precum și beneficiile pentru vindecarea accidentărilor anterioare, deoarece sângele ajunge la mușchi.
Cu ce greutate este mai bine să te antrenezi pentru creșterea mușchilor?
Conform cercetărilor, pentru creșterea mușchilor nu există nicio diferență în greutatea folosită, dacă faceți repetări până la epuizare sau aproape de epuizare. Adică, nu contează dacă faceți 8 repetări cu o greutate mare sau 30 de repetări cu o greutate mai mică. Principalul lucru este ca repetările să fie până la epuizare (sau cu un rezervă de 3-5 repetări până la epuizare cu o greutate mai mică). În acest caz, mușchii vor crește la fel. Totuși, ligamentele nu vor deveni mai dense și mai puternice sub o sarcină redusă.
Câte seturi sunt optime în exercițiile de forță?
În timpul exercițiilor de forță, primele seturi aduc cel mai mare beneficiu. Cu cât faceți mai multe seturi, cu atât fiecare set următor aduce mai puțin beneficiu. După un anumit număr de seturi, următoarele nu vor mai aduce beneficii, ci doar vor acumula oboseală și daune ale fibrelor. Fiecare persoană are un număr optim de seturi. Pentru majoritatea, acesta se află în intervalul de 2-4 seturi.
Cum altfel se poate crește masa musculară în exercițiile de forță?
Conform cercetărilor, întinderea mușchilor imediat după un set de exerciții de forță („Stretch încărcat”) duce la o creștere mai mare a mușchilor.
De exemplu, la sfârșitul setului, suspendarea în jos pe bare pentru piept, menținerea punctului inferior în deschideri, pauza în jos în ridicarea gambelor, suspendarea întinsă în pull-over.
Cum să crești masa musculară
Conform cercetărilor, antrenamentele mușchilor în amplitudini parțiale în poziții întinse depășesc antrenamentele în amplitudini complete.
Astfel, se elimină zonele ușoare unde sarcina asupra mușchilor este mai mică.
Cu alte cuvinte, un stimul mai puternic pentru creșterea mușchilor este oferit de antrenamentele în partea inferioară a mișcării în ridicările de biceps, presa cu gantere culcat, deschiderile pentru piept, genuflexiuni, tracțiuni românești, în tracțiuni și ridicări de sus, presa franceză, ridicările pe gambe etc.
De ce și cât să te odihnești între antrenamentele la sala de sport.
După antrenament în sala de sport, mușchii trebuie mai întâi să se recupereze de la leziuni. Și abia după aceea pot începe să crească. Prin urmare, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru odihnă, astfel încât mușchii să aibă timp nu doar să se recupereze, ci și să crească. Prin urmare, nu trebuie să te antrenezi prea intens sau să te odihnești prea puțin, altfel nu va rămâne timp pentru creșterea mușchilor, va fi timp doar pentru recuperarea lor. Dacă nu faci deloc pauze, mușchii pot începe să se distrugă, în loc să crească.
Principala greșeală în antrenamentul mușchilor gambei
În sala de sport, atunci când lucrezi cu mușchii gambei, este important să faci pauze în partea de jos. Tehnicile de sărituri, însă, doar agravează creșterea mușchilor, dar în același timp dezvoltă elasticitatea și forța explozivă.
De ce un începător la sala de sport nu are nevoie de diversitate în exerciții.
Începătorului în sala de sport îi este mai bine să execute antrenamentele cu aceleași exerciții, în loc să schimbe constant exercițiile.
Este necesar ca organismul să învețe mai bine să formeze conexiuni neuronale pentru a executa un exercițiu specific.
Și datorită acestui lucru, se pot solicita mai bine mușchii în timpul executării exercițiului.
Maxim, se pot schimba unghiurile de înclinare într-un singur exercițiu, pentru a schimba puțin grupele musculare.
De la ce exerciții ar trebui să înceapă începătorii la sala de sport?
Începătorii în sala de sport ar trebui să înceapă nu cu exerciții de bază, ci cu mișcări mai simple în aparate specializate.
Apoi, pot să adauge treptat exercițiile de bază.
În etapa inițială, fără o practică și o abilitate adecvată, nu vor putea să își încarce complet mușchii cu exercițiile de bază.
Câte repetări sunt mai eficiente pentru creșterea forței?
Conform cercetărilor, atât pentru forță, cât și pentru întărirea tendoanelor, este mult mai bine un număr mic de repetări cu greutate mare, decât un număr mare de repetări cu greutate mică. Chiar dacă efectuezi 2 repetări și nu mai poți - până la epuizare - este mai eficient decât 15 repetări cu o greutate mai mică.
Cât de lungi pot fi pauzele în antrenamente?
Conform cercetărilor, mușchii încep să se micșoreze deja după 2-3 săptămâni de la întreruperea antrenamentelor.
Organismul se adaptează constant la sarcina actuală și nu tinde să cheltuie resurse pentru menținerea țesuturilor care nu sunt utilizate activ.
Cum să crești masa musculară
Conform celor mai recente cercetări, mușchii cresc mai bine dacă imediat după antrenamentul de forță se efectuează și un antrenament cardio sau de intensitate mare (HIIT).
Cum să crești masa musculară
Sensul principal al antrenamentelor pentru creșterea mușchilor este de a oferi un stimul mușchilor să crească, nu de a le deteriora fibrele.
Mușchii nu cresc din deteriorarea fibrelor.
Ei nu cresc dintr-un număr cât mai mare de repetări.
Cu cât deteriorați mai mult fibrele, cu atât mușchii vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și cu atât mai puțin timp va rămâne pentru creștere.
De ce este nevoie de o odihnă lungă între seturi la sala de sport
Cercetările arată că cu cât te odihnești mai puțin între seturi la sala de sport, cu atât mușchii cresc mai prost. Odihna ar trebui să fie în jur de 3-5 minute.
De ce costumele termice pentru antrenamente sunt inutile.
Niciun beneficiu de la costumele de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentelor nu există. Singurul lucru la care influențează este cantitatea de apă pierdută. Nu va afecta grăsimea în niciun fel. Celulele adipoase nu „topesc” de la căldură. Obțineți doar daune: risc de supraîncălzire, lovitură de căldură și deficit de electroliți.
Cele mai simple exerciții pentru stagnarea limfei
Cele mai simple exerciții pentru stagnarea limfei și creșterea limfocitelor sunt săritul cu coarda și ridicarea pe vârfuri.
Adică, pur și simplu ne ridicăm pe vârfuri și ne lăsăm să coborâm, de preferat mai jos de nivelul orizontal.
Adică, trebuie să facem acest lucru pe o înălțime, de exemplu, pe o scară.
De ce sunt importante plimbările regulate și aerisirea în timpul unei diete sărace în carbohidrați.
Dacă folosiți o dietă sără în carbohidrați, plimbările regulate și aportul de aer în încăpere sunt importante. Stilul de viață modern a dus la faptul că majoritatea covârșitoare a oamenilor experimentează un deficit de oxigen. În acest caz, deși grăsimile din alimentație permit obținerea a 60 de ori mai multă energie decât aceeași cantitate de carbohidrați. Totuși, în condiții de deficit de oxigen, organismul nu poate folosi grăsimile pentru a obține energie. Prin urmare, trebuie să treacă la carbohidrați pentru a-și asigura, măcar într-un fel, energia.
Cum să creștem durata de viață
S-a dovedit că consumul regulat de Omega-3 crește lungimea telomerului. Se consideră că cu cât telomerul este mai lung, cu atât celula trăiește mai mult. Prin urmare, se crește durata de viață a unei persoane.
De ce trebuie să încheiem o saună cu un duș rece?
Fiecare vizită la baia rusă sau la hamam trebuie să se încheie neapărat cu un punct rece – un duș rece pe cap. Acest lucru este util chiar și în timpul bolii, la temperaturi ridicate. Și permite corpului să finalizeze recuperarea deja în ziua următoare vizitei.
Contrastul de temperatură accelerează recuperarea, normalizează răspunsul imun, stabilizează tonusul vascular și ajută corpul să „închidă” procesul inflamator.
De ce antrenamentele pentru picioare sunt benefice pentru sănătate?
Cu cât mușchii picioarelor sunt mai mari, cu atât mai mult hormon de creștere va produce organismul tău în timpul somnului.