Leucinul — un aminoacid esențial din grupul BCAA, care joacă un rol cheie în sinteza proteinelor, recuperarea mușchilor și reglarea metabolismului energetic.
Acesta activează calea mTOR, care contribuie la creșterea țesutului muscular, ajutând în același timp la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și la creșterea sensibilității la insulină.
Leucinul este important pentru activitatea fizică, în special în cazul dietei ketogenice sau al antrenamentelor intense. Cu toate acestea, atât deficitul, cât și excesul de leucină pot duce la tulburări fiziologice, prin urmare este important să se mențină un echilibru în consumul său.
Proprietăți utile
- stimulează sinteza proteinelor și contribuie la creșterea masei musculare;
- activează calea mTOR, care reglează recuperarea țesuturilor;
- ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățește sensibilitatea la insulină;
- contribuie la senzația de sațietate și la controlul apetitului;
- participă la recuperarea după efort fizic și reduce oboseala.
Necesitatea zilnică și sursele de obținere
Norma recomandată de consum pentru leucină:
- pentru majoritatea adulților — 40–45 mg pe kg greutate corporală (aproximativ 2–3 g pe zi);
- pentru sportivi și persoane cu activitate fizică ridicată — până la 4–5 g pe zi;
- pragul de exces — de la 5 g în sus (în special din suplimente).
Sursele de leucină:
- carne (vită, pui, curcan);
- pește și fructe de mare;
- ouă;
- produse lactate (brânză, brânză de vaci);
- leguminoase, nuci și produse din soia;
- BCAA și pulberi proteice.
Posibile forme si absorbtia lor
Formele nutrientului sunt enumerate de la cea mai buna la cea mai slaba:
Simptomele și consecințele deficitului
- scăderea sintezei proteinelor și pierderea masei musculare;
- recuperare lentă după efort;
- tulburări ale metabolismului carbohidraților și rezistență la insulină;
- slăbirea imunității;
- instabilitate psicoemoțională, oboseală, stări depresive.
Deficitul este deosebit de probabil în urma dietelor stricte, alimentației vegetariene sau în cazul nevoilor ridicate ale sportivilor.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
- disbalansul altor aminoacizi (de exemplu, scăderea absorbției triptofanului);
- încărcarea ficatului și rinichilor, mai ales în cazul bolilor cronice;
- hiperinsulinemie și fluctuații ale glicemiei;
- dureri de cap, slăbiciune, iritabilitate;
- nausee, tulburări digestive, oboseală.
Cauzele frecvente ale excesului sunt: consumul excesiv de suplimente BCAA, cocktailuri proteice și o dietă dezechilibrată.
De ce este evidențiată leucina
Leucina este cunoscută pentru rolul ei în declanșarea sintezei proteinelor musculare. De aceea este discutată des în nutriția sportivă, în păstrarea masei musculare în timpul slăbirii și la vârste mai înaintate. Dar leucina nu acționează izolată: pentru construirea reală a țesuturilor sunt necesari toți aminoacizii esențiali, energie și stimul mecanic regulat.
În keto și LCHF, leucina vine de obicei din carne, pește, ouă și lactate. Acest lucru este util, deoarece aceste alimente aduc și alți aminoacizi, plus sațietate. Dacă o persoană reduce proteina prea mult de teamă să nu “iasă din cetoză”, recuperarea se poate înrăutăți și masa musculară poate scădea, mai ales în deficit caloric.
Repere practice
Suplimentele cu leucină sau BCAA nu înlocuiesc proteina completă. Pot avea loc în anumite scheme sportive, dar pentru majoritatea oamenilor este mai sigur ca mesele cu proteine să fie distribuite pe parcursul zilei. Acest lucru contează mai ales la antrenamente, slăbire și vârstă mai înaintată, când țesutul muscular răspunde mai slab la un semnal proteic mic.
În boli renale sau hepatice, tulburări ale metabolismului aminoacizilor și tratamente medicamentoase complexe, aminoacizii separați nu trebuie luați pe cont propriu. Dacă scopul este păstrarea mușchilor, suplimentele se evaluează împreună cu antrenamentul de forță, somnul, caloriile și proteina totală.