Broccoli

Broccoli este o legumă verde din familia verzei, cu inflorescențe dense și tulpină suculentă. În bucătărie nu se folosesc doar vârfurile; tulpina curățată este fragedă, ușor dulceagă și merge în supe, garnituri și salate. Broccoli poate fi gătit la abur, sotat rapid, înăbușit în smântână, adăugat în omlete, supe, budinci și salate keto calde.

În keto și LCHF este comod deoarece oferă volum, fibre și gust verde fără încărcare mare de carbohidrați. Poate înlocui o parte din garniturile amidonoase, dar nu trebuie să imite cartoful; are gust și textură proprie. Broccoli funcționează cel mai bine lângă grăsime, proteină și sos.

Valoare nutritivă

La 100 g, broccoli are de obicei aproximativ 30-35 kcal și circa 4 g carbohidrați net, în funcție de sursa datelor și modul de calcul al fibrelor. Încărcătura glicemică a unei porții moderate este joasă. Conține fibre, vitamina C, vitamina K, folați, potasiu, calciu, fier și compuși vegetali cu sulf, care dau aroma specifică de varză.

Practic, broccoli poate fi folosit ca legumă low-carb de bază, nu doar ca garnitură rară. O porție de 150-250 g se potrivește adesea într-o farfurie keto dacă restul preparatului vine din carne, pește, ouă, brânză, unt sau sos cu smântână.

Locul în keto și LCHF

Broccoli se potrivește de obicei în keto dacă nu este combinat cu făină, sosuri dulci, panadă sau cantități mari de ingrediente amidonoase. Leguma în sine are puțini carbohidrați, dar rețeta schimbă rezultatul: broccoli cu smântână, brânză și usturoi poate rămâne keto, în timp ce broccoli în sos dulce sau sos îngroșat cu făină trebuie calculat separat.

Dacă numeri carbohidrații strict, cântărește leguma înainte de gătire sau folosește o porție stabilă. După încălzire, broccoli pierde apă, deci porția gătită poate părea mai mică decât volumul crud. Acest lucru contează când estimezi din ochi.

Cum se gătește

Regula principală este să nu fie fiert prea mult. Broccoli este cel mai bun când rămâne verde intens și ușor ferm. La abur ajung de obicei câteva minute; în tigaie este suficient un timp scurt cu unt, usturoi și sare. Fierberea lungă îl face cenușiu, apos și cu miros puternic de varză.

Pentru keto sunt foarte reușite variantele cremoase: broccoli cu brânză, unt, smântână, bacon, ou, pui, somon sau ciuperci. În supă cremă merge cu smântână, supă concentrată și brânză maturată. În budinci este mai bine să fie pregătit ușor și scurs înainte, ca preparatul să nu devină apos.

Cum alegi

Broccoli proaspăt trebuie să aibă inflorescențe verzi și dense, fără zone galbene, textură alunecoasă, mucegai sau miros acru. Tulpina trebuie să fie fermă, nu goală și nu prea lemnoasă. Bobocii mici și strânși arată prospețime, iar florile galbene deschise arată maturare excesivă.

Broccoli congelat este comod pentru supe, tocănițe și budinci. O variantă bună nu ar trebui să fie un singur bloc de gheață cu multă zăpadă în pungă. Pentru sotare și salate, broccoli proaspăt este de obicei mai bun, fiindcă cel decongelat devine mai moale.

Inflorescențele crude pot fi folosite în salate, dar gustul este mai aspru și textura mai densă. Pentru crocant fără duritate, broccoli poate fi opărit scurt, răcit și amestecat cu maioneză fără zahăr, ou, bacon, semințe sau brânză. Leguma rămâne intens verde și nu se destramă.

Când broccoli este servit ca garnitură separată, are nevoie de un strat clar de gust: sare, piper, usturoi, suc de lămâie, parmezan, susan, unt sau ulei de măsline. În preparatele în stil asiatic, sosul trebuie verificat; sosul de soia se potrivește de obicei, iar sosurile dulci de chili și glazurile gata făcute adaugă des mult zahăr.

Broccoli congelat este mai bine adăugat direct în supa fierbinte sau în tigaie pentru supe și tocănițe, fără decongelare în prealabil. Pentru budinci, apa în exces trebuie evaporată sau scursă; altfel stratul de brânză sau smântână poate deveni subțire și apos.

Limitări și păstrare

La unele persoane, legumele din familia verzei pot provoca gaze, mai ales în porții mari sau crude. Dacă apare această reacție, începe cu o cantitate mai mică și gătește broccoli mai moale. Untul, smântâna sau brânza fac preparatul mai sățios, dar toleranța personală la fibre rămâne importantă.

Păstrează broccoli proaspăt la frigider, în sertarul pentru legume, fără pungă umedă închisă ermetic. Spală-l chiar înainte de gătire. Broccoli gătit se ține într-un recipient închis și se folosește în următoarele zile. Dacă apare miros acru sau textură alunecoasă, aruncă produsul.

Cu ce se poate înlocui

Cele mai apropiate înlocuiri sunt conopida, romanesco, varza de Bruxelles, fasolea verde, dovlecelul, zucchini, spanacul, ciupercile sau sparanghelul. Pentru supă cremă, cea mai apropiată este conopida; pentru garnitură crocantă, fasolea verde sau sparanghelul; pentru budinci, conopida și ciupercile.

Dacă este nevoie de gust din familia verzei, alege conopidă, romanesco sau varză de Bruxelles. Dacă scopul este doar volum verde cu puțini carbohidrați, merg bine spanacul, mangoldul, pak choi sau fasolea verde. Pentru un gust mai blând, broccoli se amestecă adesea cu conopidă și brânză, nu se înlocuiește complet.

Варианты на iHerb