Pastele integrale se fac din făină în care se păstrează tărâța, germenele și endospermul cerealelor. Comparativ cu pastele obișnuite din făină albă, sunt mai dense, mai închise la culoare, au gust mai pronunțat de cereale sau nucă și conțin mai multe fibre. Cel mai des sunt paste din grâu, dar există și variante din speltă integrală, secară, ovăz, orz, porumb, orez și amestecuri.
Expresia “integrale” nu face produsul low-carb. Sunt tot paste, adică o sursă concentrată de amidon. Pot fi privite ca alternativă cerealieră mai densă la pastele obișnuite, dar nu ca produs keto. Pentru alimentația low-carb contează greutatea uscată, porția gătită și frecvența.
Valoare nutrițională
În 100 g de paste integrale uscate pot fi aproximativ 340–360 kcal, circa 12–14 g proteine, 1,5–3 g grăsimi și 65–75 g carbohidrați. Un reper frecvent în tabele este: aproximativ 348 kcal, 13 g proteine, 2 g grăsimi și 72 g carbohidrați la 100 g produs uscat. După fierbere, greutatea crește de aproximativ 2–2,5 ori datorită apei.
Indicele glicemic al pastelor integrale este adesea mai mic decât al pastelor albe fierte prea moale, uneori fiind indicat în jur de 40. Dar acest lucru nu anulează cantitatea totală de carbohidrați. Răspunsul depinde de tipul grâului, măcinare, forma pastelor, timpul de fierbere și dacă sunt mâncate cu proteine, grăsimi și legume.
Se potrivesc în keto?
Pentru keto strict, pastele integrale de obicei nu se potrivesc: chiar și o porție uscată mică folosește repede o mare parte din limita zilnică de carbohidrați. O porție de 50 g produs uscat poate aduce aproximativ 35 g carbohidrați înainte de sos și adaosuri. Este deja mult pentru un regim în care carbohidrații sunt calculați strâns.
Într-un LCHF mai liber sau într-o masă ocazională cu mai mulți carbohidrați, pot rămâne uneori ca preparat rar, cu porție redusă. Atunci este mai bine să fie combinate cu carne, pește, ouă, brânză, ulei de măsline, verdețuri și legume fără mult amidon, nu cu pâine, sos dulce și încă o garnitură de cereale.
Dacă foamea revine repede după paste, porția merită redusă și pot fi adăugate mai multe proteine sau legume. Varianta integrală satură diferit față de pastele albe, dar nu anulează baza cu amidon a preparatului.
Cum se gătesc
Pastele integrale fierb adesea puțin mai mult decât cele albe, dar este mai bine să nu fie răsfierte. Textura al dente păstrează structura și face preparatul mai puțin lipicios. După fierbere, pastele nu trebuie lăsate mult în apă: continuă să se înmoaie și pierd gustul de cereale.
Datorită gustului mai dens, aceste paste merg cu sosuri mai intense: roșii fără zahăr, ciuperci, sos cremos, brânză, ton, carne, vinete, spanac, măsline sau verdețuri. Pentru o salată rece, este mai bine să fie clătite și răcite complet, ca să nu se lipească.
Porția este mai ușor de măsurat uscată, înainte de fierbere. Farfuria gătită pare mult mai mare datorită apei, așa că o porție “normală” din ochi devine ușor prea mare. Dacă scopul este controlul carbohidraților, este mai bine să fie decis dinainte câte grame de produs uscat revin unei persoane.
Cum se aleg
Ambalajul trebuie să arate clar din ce cereală sunt făcute pastele și dacă făina este într-adevăr integrală. Formulări precum “cu tărâțe” sau “paste închise la culoare” nu înseamnă mereu bază integrală completă. Compoziția trebuie să fie scurtă: făină și apă, uneori ouă. Zahărul, siropurile, aromele în plus și adaosurile cu amidon nu sunt necesare pentru paste simple.
Dacă glutenul contează, materia primă trebuie verificată. Pastele din grâu, speltă, secară și orz conțin gluten. Variantele fără gluten din orez sau porumb pot fi integrale după materia lor primă, dar pentru keto de obicei nu sunt mai bune: au și ele mulți carbohidrați.
Limitări
Pastele integrale pot fi grele pentru digestie sensibilă din cauza fibrelor și structurii dense. La sensibilitate la gluten sau grâu, variantele obișnuite nu se potrivesc. Contează și sosurile: sosurile dulci de roșii, paneul, ketchupul și dressingurile gata pot crește vizibil carbohidrații.
Cum se păstrează
Pastele uscate se țin în ambalaj închis sau borcan, într-un dulap uscat și întunecat, departe de umezeală și mirosuri puternice. După fierbere, pastele se păstrează la frigider separat de sos și se folosesc repede. Dacă apare miros acru, mucus sau mucegai, preparatul gătit se aruncă.
Cu ce se pot înlocui
Pentru o înlocuire keto sunt mai potrivite tăițeii din zucchini, spaghetti din dovlecel, shirataki, varza tăiată subțire, conopida, spaghetti squash în porție mică sau panglicile de legume. Nu repetă gustul pastelor din cereale, dar păstrează formatul preparatului cu sos și o încărcare mai mică de carbohidrați.
