Făina de ovăz se obține prin măcinarea boabelor de ovăz sau a fulgilor de ovăz. Oferă gust blând de cereală, textură deschisă și se potrivește în clătite, biscuiți, pâinici crocante, pane, îngroșarea sosurilor și copt acasă. Spre deosebire de amidon, făina de ovăz conține nu doar carbohidrați, ci și proteine, grăsimi, fibre și minerale.
Într-o alimentație obișnuită, este un ingredient integral ușor de înțeles. În keto și LCHF strict, situația este alta: făina de ovăz rămâne un produs bogat în carbohidrați, chiar dacă este făcută din ovăz integral. Poate fi privită doar ca adaos tehnologic rar, în cantitate mică, nu ca bază pentru copt keto.
Valoare nutrițională
În 100 g de făină de ovăz sunt de obicei aproximativ 370-390 kcal, 13-17 g proteine, 6-8 g grăsime și aproximativ 60-67 g carbohidrați. O parte din carbohidrați este fibră, inclusiv beta-glucani, dar cantitatea de carbohidrați digerabili rămâne mare. Chiar și 25-30 g de făină pot influența clar limita zilnică de carbohidrați.
Făina de ovăz conține magneziu, fosfor, mangan, fier, zinc și vitamine din grupul B. Proteina din ovăz completează dieta, dar nu înlocuiește carnea, peștele, ouăle, brânza proaspătă sau leguminoasele ca aliment proteic complet. Partea de grăsimi este mică și formată mai ales din acizi grași nesaturați.
Se potrivește în keto
Pentru dieta keto clasică, făina de ovăz de obicei nu este potrivită. Motivul este simplu: prea mult amidon și prea mulți carbohidrați totali. Dacă o rețetă este construită pe făină de ovăz, aproape sigur va fi mai apropiată de copt moderat bogat în carbohidrați decât de keto.
În LCHF mai flexibil, o cantitate mică poate fi folosită pentru textură: de exemplu, o linguriță într-un sos, puțin în papanași, pane sau un amestec cu făină de migdale și in. Dar această porție trebuie calculată, nu tratată ca înlocuire liberă pentru făina de grâu.
Cum se folosește
Făina de ovăz leagă bine umezeala și face aluatul mai moale. În clătite și turtițe dă structură fragedă, în biscuiți o textură sfărâmicioasă, iar în pâinici crocante o notă de cereală. Pentru sosuri și supe se folosește ca îngroșător, dar se adaugă treptat, ca textura să nu devină lipicioasă.
În bucătăria low-carb este mai bine să fie amestecată cu făină de migdale, cocos, in sau semințe de dovleac, nu folosită singură. Proteina, ouăle, brânza proaspătă, psylliumul și grăsimile ajută la o textură mai fermă și reduc partea de făină de ovăz pe porție.
Dacă făina este făcută acasă din fulgi, măcinarea poate fi neuniformă. Pentru aluat fin, se cerne, iar particulele mari se păstrează pentru terci, granola fără zahăr sau pane. Cu cât măcinarea este mai fină, cu atât făina absoarbe lichidul mai repede.
Cum se alege
Pe ambalaj se verifică ingredientele, gradul de măcinare, termenul de valabilitate și mențiunea despre gluten. Ovăzul nu este grâu, dar este adesea contaminat cu grâu, secară sau orz în timpul cultivării și procesării. Pentru persoane cu boală celiacă sau excludere strictă a glutenului este necesară făină de ovăz certificată fără gluten.
Făina bună miroase a ovăz proaspăt, fără mucegai sau amăreală. Deoarece ovăzul conține grăsimi naturale, poate râncezi, așa că un pachet vechi cu miros neplăcut nu trebuie folosit. Varianta integrală este de obicei mai aromată, dar se păstrează mai greu decât produsele amidonoase rafinate.
Limitări
Principala limitare este cantitatea de carbohidrați. Făina de ovăz este nedorită pentru keto strict, iar când glicemia este urmărită, porția cere atenție. Reacția poate diferi între persoane, mai ales dacă făina este folosită în deserturi cu fructe, lapte sau alte surse de carbohidrați.
Unii oameni pot reacționa la avenine sau la urme de cereale cu gluten. În digestie sensibilă, o cantitate mare de fibre din ovăz poate da balonare. Este mai bine să începi cu porții mici și rețete simple.
Cum se păstrează
Făina de ovăz se ține într-un recipient uscat și închis, departe de umiditate, căldură și mirosuri puternice. După deschidere, pachetul se transferă mai bine într-un borcan. Dacă bucătăria este caldă sau făina se folosește rar, frigiderul sau congelatorul ajută să se păstreze mirosul proaspăt mai mult timp.
Cu ce se poate înlocui
Pentru copt keto se folosesc mai des făină de migdale, cocos, in, susan sau semințe de dovleac, uneori cu psyllium pentru structură. Pentru copt obișnuit, făina de ovăz poate fi înlocuită cu făină integrală de grâu, hrișcă, orez sau fulgi măcinați în blender. Înlocuirea schimbă umiditatea aluatului, așa că lichidul se adaugă treptat.
