Uleiul de măsline este ulei obținut din fructele măslinului și una dintre grăsimile de bază ale bucătăriei mediteraneene. Se folosește în salate, sosuri, legume, pește, carne, ouă, marinade și preparate gata. În keto și LCHF este comod deoarece aproape nu are carbohidrați și ajută la o farfurie cu grăsime, gust și textură mai bună.
Există mai multe tipuri: extra virgin, virgin, rafinat, amestecuri pentru gătit și variante aromatizate. Diferă prin gust, aciditate, procesare, comportament la încălzire și preț. Extra virgin este ales des pentru preparate reci datorită aromei, iar un ulei mai blând poate fi folosit la gătire moderată.
Valoare nutritivă
În 100 g de ulei de măsline sunt aproximativ 884 kcal și aproape 100 g grăsime. Proteinele și carbohidrații lipsesc practic. Acidul gras principal este acidul oleic, o grăsime mononesaturată. Mai există cantități mai mici de grăsimi saturate și polinesaturate, vitamina E, vitamina K și polifenoli vegetali în proporții diferite.
În alimentația de zi cu zi contează mai mult porția și calitatea decât promisiunile mari. O lingură are aproximativ 120 kcal. Este util în keto când trebuie adăugată grăsime lângă legume, pește sau carne slabă, dar merită măsurat dacă energia totală a preparatului contează.
Este potrivit pentru keto?
Uleiul de măsline pur se potrivește bine în keto prin compoziție: aproape nu are carbohidrați. Merge în salate, maioneză fără zahăr, sosuri, legume coapte, pește, pui, ouă și aperitive reci. Problemele apar de obicei nu de la ulei, ci de la ce se amestecă în el: cremă balsamică dulce, miere, sosuri cu zahăr, pâine și pane.
Pentru keto strict sunt mai simple dressingurile clare: ulei, lămâie, oțet fără zahăr, sare, piper, usturoi, verdețuri și muștar fără zahăr. Așa gustul rămâne curat și carbohidrații ascunși sunt mai ușor de evitat.
Cum se folosește
Extra virgin se potrivește foarte bine în preparate reci: salate, pește gătit, brânză, legume și sosuri cu verdețuri. Uleiul de măsline potrivit poate fi folosit la gătire moderată, dar nu trebuie încălzit până scoate fum. Dacă preparatul cere temperatură foarte mare, alege o grăsime mai potrivită pentru acea sarcină.
Variante practice:
- dressing pentru salată cu lămâie și verdețuri;
- sos pentru pește, pui sau ouă;
- ulei pentru dovlecel, vânătă, broccoli sau conopidă la cuptor;
- bază pentru maioneză de casă fără zahăr;
- accent final pentru supă cremă sau salată caldă.
Cum se alege
Un ulei bun este vândut în sticlă închisă la culoare sau cutie metalică, cu dată clară de îmbuteliere ori recoltare. Extra virgin poate avea gust ierbos, fructat, piperat sau ușor amar. Este în regulă când aroma este curată. Mirosul stătut, nota de nuci vechi sau gustul gras plat arată că prospețimea s-a pierdut.
O sticlă mare are sens doar la folosire frecventă. Dacă stă deschis luni întregi, aroma scade treptat. Într-o bucătărie unde se folosește rar, o sticlă mai mică este mai practică.
Păstrare
Uleiul se ține bine închis, ferit de lumină, căldură și aragaz. Frigiderul nu este obligatoriu pentru fiecare sticlă, dar pervazul cald sau raftul deasupra cuptorului sunt locuri slabe. Depunerile sau tulburarea ușoară la rece nu înseamnă mereu alterare; la temperatura camerei uleiul devine de obicei mai limpede.
Uleiurile aromatizate cu usturoi, ierburi sau piper cer atenție în plus. Infuziile de casă sunt mai bine făcute în porții mici și păstrate la rece, deoarece adaosurile proaspete schimbă durata de păstrare.
Gust și combinații
Uleiurile diferite se comportă diferit în preparate. Un ulei blând și fructat merge bine cu frunze de salată, pește și brânză, iar unul mai piperat se potrivește cu carne, vinete, roșii, măsline și verdețuri. Dacă uleiul pare prea amar, sticla nu este neapărat inutilă: uneori se deschide mai bine într-un sos cu lămâie, sare și usturoi decât gustat simplu din lingură.
În keto este comod mai ales lângă alimente cărora le lipsește grăsimea: piept de pui, pește alb, conopidă, dovlecel, salată verde și ouă. Adaugă gust, dar nu trebuie să înlocuiască toată structura mesei.
Limitări și înlocuitori
Uleiul de măsline este dens caloric, deci o turnare generoasă poate adăuga mai multă energie decât pare. Pentru digestie sensibilă, o porție mare de grăsime poate fi grea. Dacă extra virgin are gust prea intens, se poate folosi un ulei mai blând sau se poate amesteca cu lămâie, smântână, iaurt fără zahăr ori verdețuri.
Înlocuitori pot fi uleiul de avocado, untul, ghee, uleiurile de nuci pentru preparate reci sau altă grăsime aleasă după sarcină. Pentru salate contează aroma și prospețimea, pentru prăjire contează comportamentul la căldură, iar pentru sos contează gustul și textura.
Варианты на iHerb
| Товар | Цена, $ |
|---|---|
Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA Fish Oil, Sesame Lignans & Olive Extract, 60 Enteric Coated Softgels | 22.54 |
Nutricost, Extra Virgin Olive Oil, 120 Softgels (1,000 mg per Softgel) | 21.44 |
Swanson, Extra Virgin Olive Oil, 120 Softgels | 21.73 |
Wild Planet, Wild Sardines In Extra Virgin Olive Oil, Lightly Smoked, 4.4 oz (125 g) | 3.39 |
Wild Planet, Wild Sardines In Extra Virgin Olive Oil with Lemon, Lightly Smoked, 4.4 oz (125 g) | 3.36 |
Wild Planet, Wild White Anchovies In Extra Virgin Olive Oil, 4.4 oz (125 g) | 3.39 |
Wild Planet, Wild Mackerel, Skinless & Boneless Fillets in Extra Virgin Olive Oil, 4.4 oz (125 g) | 4.12 |
Wild Planet, Wild Sardines Skinless & Boneless Fillets in Extra Virgin Olive Oil, 4.25 oz (120 g) | 6.33 |
Wild Planet, Skipjack Wild Tuna in Pure Olive Oil, 6.7 oz (190 g) | 11.12 |
Wild Planet, SkipJack Solid Light Wild Tuna in Pure Olive Oil, 2.82 oz (80 g) | 4.81 |
