Spanacul este o verdeață cu frunze, gust blând și utilizare foarte largă în bucătărie. Se mănâncă proaspăt, se înmoaie rapid în tigaie, se adaugă în omlete, supe, sosuri, caserole, salate și umpluturi. Spre deosebire de varza densă sau de rădăcinoase, spanacul se gătește în câteva minute și scade mult în volum.
Frunzele proaspete aduc suculență și gust verde, iar spanacul gătit devine o bază vegetală moale pentru ouă, pește, pasăre, brânzeturi, smântână și ciuperci. Pentru bucătăria low-carb este una dintre cele mai comode verdețuri: cere puțină pregătire, nu acoperă preparatul și intră ușor în mic dejun, garnitură sau sos.
Valoare nutritivă
În 100 g de spanac proaspăt sunt aproximativ 23 kcal, circa 2,9 g proteine, 0,4 g grăsimi și aproximativ 3,6 g carbohidrați, dintre care în jur de 2,2 g sunt fibre. Aceste cifre arată bine de ce spanacul este folosit des în meniuri cu carbohidrați calculați.
Spanacul conține vitamina K, vitaminele A și C, folat, magneziu, potasiu, mangan, fier, precum și pigmenții vegetali luteină și zeaxantină. Totuși, într-o farfurie obișnuită rolul lui principal este volumul, verdeața, fibrele, gustul și partea minerală a meniului. Mineralele din plante se absorb diferit, deci spanacul nu trebuie tratat ca singura sursă de fier sau magneziu.
Locul în keto și LCHF
Spanacul se potrivește bine în keto și LCHF: o porție are puțini carbohidrați digerabili, multă masă de frunze și aproape deloc zahăr. Se poate adăuga la ouă, pește, pui, curcan, vită, ciuperci, brânzeturi, smântână, unt, ulei de măsline, avocado și nuci.
Este deosebit de comod acolo unde un preparat folosea înainte orez, cartofi sau paste. Somonul cu spanac în sos de smântână, omleta cu spanac și brânză, puiul în sos cu spanac, salata cu ou și avocado sau supa cu verdețuri dau volum fără bază amidonoasă. Important este să nu fie adăugate sosuri dulci sau pane.
Spanac proaspăt și congelat
Spanacul proaspăt este mai potrivit pentru salate, garnituri rapide și rețete în care forma frunzelor contează. Frunzele tinere se pot mânca crude; cele mari și mai dense sunt adesea mai bune după încălzire scurtă. Înainte de folosire, frunzele se spală și se usucă bine, altfel în tigaie vor fierbe în apă în exces.
Spanacul congelat este comod pentru omlete, supe, sosuri cu smântână, caserole și umpluturi. Nu mai cere spălare și sortare lungă, dar după decongelare merită stors de umezeala în plus. Dacă nu se face acest lucru, sosul devine apos, iar o caserolă sau umplutură poate să nu își țină bine forma.
Cum se gătește
Spanacul nu are nevoie de gătire lungă. Unu până la trei minute în tigaie cu unt, usturoi și sare sunt suficiente ca frunzele să se lase și să se înmoaie. În supă se adaugă aproape de final; în omletă intră după o înmuiere rapidă sau direct în amestecul de ou, dacă frunzele sunt tinere și mici.
Combinațiile bune sunt usturoiul, sucul de lămâie, smântâna, untul, feta, parmezanul, ouăle, ciupercile, nucșoara, piperul negru, susanul, somonul, puiul și creveții. Aciditatea lămâii sau a oțetului echilibrează preparatele cremoase, iar brânza adaugă sare, de aceea condimentarea finală se face mai bine la sfârșit.
Limite
Spanacul conține mulți oxalați. Persoanele cărora medicul le-a limitat oxalații ar trebui să discute separat frecvența și porția. Blanșarea sau gătirea la aburi urmată de scurgerea apei poate reduce o parte din oxalații solubili, dar nu transformă spanacul într-un produs fără limite.
Un alt punct important este vitamina K. Dacă o persoană ia tratamente pentru care este necesar un aport stabil de vitamina K, schimbările bruște ale cantității de spanac din meniu nu sunt dorite. Aceasta nu înseamnă interdicție completă, dar porțiile trebuie să fie previzibile.
Cum alegi, păstrezi și înlocuiești
Spanacul proaspăt trebuie să fie elastic, verde, fără mucus, pete întunecate umede sau miros stătut. Frunzele se păstrează la frigider, într-un recipient sau într-o pungă cu prosop de hârtie, ca să absoarbă umezeala în plus. Este mai bine să fie spălate chiar înainte de gătire, nu dinainte: frunzele ude se strică mai repede.
Spanacul poate fi înlocuit cu mangold, kale tânăr, rucola, frunze de sfeclă, salată romaine, creson sau amestec de verdețuri. Pentru garnitură cremoasă sunt mai apropiate mangoldul și kale tânăr; pentru salată, rucola și frunzele fragede; pentru omletă, aproape orice verdeață moale fără tulpini dure.
