Tempeh este un produs fermentat din boabe întregi de soia, tradițional în bucătăria indoneziană, mai ales pe insula Java. Boabele sunt legate de o cultură albă Rhizopus într-un bloc dens. Spre deosebire de tofu, tempeh nu este neted și neutru: are gust de nucă, ușor de ciuperci, și textură densă, elastică.
Caracteristica principală a tempehului este combinația dintre proteina vegetală, cantitatea moderată de grăsime și structura fermentată. Se prăjește, se coace, se înăbușă, se marinează, se adaugă în salate, boluri, curry și sandvișuri. Pentru alimentația low-carb este interesant ca bază proteică fără cereale, dar carbohidrații și compoziția marinadei trebuie totuși calculate.
Valoare nutrițională
În 100 g de tempeh sunt de obicei aproximativ 190–200 kcal, circa 18–20 g proteine, 10–12 g grăsimi și 7–10 g carbohidrați. Valorile depind de producător, umiditate și adaosuri. Tempehul doar din soia diferă de variantele cu orez, mei, orz, semințe sau sos dulce.
Conține fibre, fier, magneziu, potasiu, fosfor, cupru, mangan și vitamine din grupul B. Vitamina B12 din tempeh nu trebuie considerată sursă sigură: cantitatea depinde de cultură, condiții de fermentare și fortificare. În alimentația vegană, B12 este mai bine controlată separat.
Se potrivește în keto?
Tempeh poate intra în LCHF și keto moderat în porții mici. Are mai puțini carbohidrați decât cerealele și pâinea, dar mai mulți decât carnea, peștele sau ouăle. Pentru keto strict, porția se calculează mai bine după etichetă: 80–100 g pot fi normale pentru o persoană și prea mult pentru alta.
Cea mai comodă variantă este tempehul simplu, fără zahăr, siropuri sau umpluturi din cereale. Marinadele gata conțin adesea sos de soia dulce, miere, zahăr de trestie, amidon sau oțet de orez cu zahăr. Tempehul în sine poate fi destul de comod, iar sosul nu.
Cum se gătește
Tempehul crud are gust dens, de aceea este adesea încălzit înainte: la abur 8–10 minute, fiert scurt sau prăjit direct în felii subțiri. După încălzire absoarbe mai bine marinada și devine mai moale. Pentru marinadă keto merg tamari fără zahăr, usturoi, ghimbir, lime, ulei de susan, ardei iute și puțin eritritol sau aluloză, dacă este nevoie.
Tempehul se prăjește mai bine la foc moderat: feliile subțiri se rumenesc repede, dar la temperatură prea mare se usucă. În curry și tocănițe se adaugă spre mijlocul gătirii, ca să absoarbă sosul fără să se destrame. Pentru salate este bun rumenit și servit cald.
Dacă tempehul are gust amar, poate fi tăiat și gătit la abur înainte de prăjire. Asta înmoaie gustul și reduce nota fermentată ascuțită. Pentru crustă mai fermă, feliile se usucă după aburire, iar marinada nu se face prea apoasă.
Cu ce se combină
Tempehul merge bine cu varză, conopidă, broccoli, castravete, frunze de salată, avocado, ciuperci, lapte de cocos, unt de arahide fără zahăr și sosuri picante. Îi plac gusturile clare: acru, sărat, iute și ușor dulce. Dacă preparatul pare uscat, ajută uleiul, tahini, maioneza fără zahăr sau un sos cremos.
În farfurie, tempehul este comod lângă ceva suculent: castravete, varză murată fără zahăr, sos de lime, verdețuri sau roșii în porție mică. Astfel textura densă nu pare grea. Pentru o masă keto mai sățioasă se pot adăuga avocado, ouă sau sos gras.
Limitări
Tempehul este făcut din soia, deci nu este potrivit în alergie la soia. La persoane sensibile, produsele din leguminoase pot da balonare sau greutate, chiar și după fermentare. Trebuie luată în calcul și toleranța individuală la soia, fitoestrogeni și produse fermentate, mai ales dacă medicul a dat deja restricții.
Tempehul nu înlocuiește complet carnea la toți nutrienții. Oferă proteine, dar nu conține fier hemic și nu rezolvă problema B12 fără o sursă sigură. Într-un meniu mixt este comod să fie alternat cu ouă, pește, pasăre, carne, brânză sau alte produse proteice.
Cum se alege și se păstrează
Tempehul bun miroase proaspăt, a nucă și ușor a ciuperci. Învelișul alb de cultură este normal, iar punctele negre sau gri pot apărea de la spori și nu sunt întotdeauna periculoase dacă mirosul este curat. Semne rele sunt mucusul, acreala ascuțită, mirosul de amoniac, mucegaiul de culoare neobișnuită și ambalajul umflat.
Tempehul se păstrează la frigider conform datei de pe ambalaj. Blocul deschis se folosește mai bine în câteva zile, ținut într-un recipient închis. Poate fi congelat porționat; după dezghețare textura devine puțin mai uscată, dar absoarbe mai bine marinada.
Cu ce se poate înlocui
Înlocuirile vegetale cele mai apropiate sunt tofu, natto, edamame, seitan dacă glutenul este potrivit sau ciupercile dense. Pentru keto cu mai puțini carbohidrați se aleg mai des ouă, pește, pui, brânză, carne sau fructe de mare. Tofu este mai moale și mai neutru, ciupercile dau umami dar mai puține proteine, iar seitanul este dens, dar nepotrivit când glutenul este exclus.
