Colecție de rețete pentru sistemul nervos și protecție împotriva stresului
Gratuit
Introducere
Sistemul nervos reacționează la somn, stres, glicemie, cafeină, minerale și calitatea alimentației zilnice. Când solicitarea este mare, are nevoie nu doar de odihnă, ci și de nutrienți pentru transmiterea normală a semnalelor.
Alimentația nu oprește stresul, dar poate susține relaxarea, metabolismul energetic și producția de neurotransmițători. De aceea cartea se concentrează pe magneziu, L-teanină, vitamine B, triptofan și GABA.
Rețetele transformă calmul și recuperarea în mese practice pentru întreaga săptămână.
Nutrienții-cheie ai acestei cărți
Reperele nutriționale ale acestei colecții sunt: Magneziu, L-teanină, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Triptofan, GABA. Mai jos vedeți de ce contează fiecare și din ce alimente poate fi obținut mai natural.
Magneziu
Magneziul participă la sute de reacții enzimatice, relaxarea mușchilor, funcția sistemului nervos și reglarea somnului. Este important mai ales când tema ține de stres, inimă, vase sau recuperare.
Cum susține această temă:
- susține relaxarea sistemului nervos și a mușchilor;
- participă la metabolismul energetic;
- ajută la menținerea ritmului cardiac și a calității somnului.
Când aportul poate fi insuficient:
- stresul, cafeina și lipsa somnului sunt frecvente;
- apar crampe musculare sau iritabilitate;
- nucile, verdețurile, peștele și alimentele integrale sunt puține.
Cele mai bune surse alimentare:
- semințe de dovleac, migdale, nuci;
- spanac, verdețuri, avocado;
- pește, cacao, fructe de mare.
L-teanină
L-teanina este un aminoacid din ceai asociat cu atenția calmă. Pentru stres și somn este utilă deoarece susține relaxarea fără senzație de greutate sau sedare.
Cum susține această temă:
- susține concentrarea calmă;
- poate tempera răspunsul la stres;
- se potrivește cu magneziul și rutina pentru somn.
Când aportul poate fi insuficient:
- stresul, cafeina și lipsa somnului sunt frecvente;
- apar crampe musculare sau iritabilitate;
- nucile, verdețurile, peștele și alimentele integrale sunt puține.
Cele mai bune surse alimentare:
- ceai verde;
- matcha;
- ceai negru de calitate.
Vitamina B1
Vitamina B1 participă la metabolismul energetic și funcția sistemului nervos. Pentru stres contează deoarece celulele nervoase sunt sensibile la lipsa energiei și a cofactorilor.
Cum susține această temă:
- susține metabolismul energetic în celulele nervoase;
- participă la semnalizare și producția de neurotransmițători;
- ajută dieta să fie mai completă în perioade solicitante.
Când aportul poate fi insuficient:
- stresul, alcoolul sau alimentele rafinate sunt frecvente;
- apar oboseală, iritabilitate sau concentrare slabă;
- carnea, peștele, ouăle și nucile sunt puține.
Cele mai bune surse alimentare:
- carne, pește, ouă;
- ficat și organe;
- nuci, semințe, verdețuri.
Vitamina B2
Vitamina B2 participă la metabolismul energetic și funcția sistemului nervos. Pentru stres contează deoarece celulele nervoase sunt sensibile la lipsa energiei și a cofactorilor.
Cum susține această temă:
- susține metabolismul energetic în celulele nervoase;
- participă la semnalizare și producția de neurotransmițători;
- ajută dieta să fie mai completă în perioade solicitante.
Când aportul poate fi insuficient:
- stresul, alcoolul sau alimentele rafinate sunt frecvente;
- apar oboseală, iritabilitate sau concentrare slabă;
- carnea, peștele, ouăle și nucile sunt puține.
Cele mai bune surse alimentare:
- carne, pește, ouă;
- ficat și organe;
- nuci, semințe, verdețuri.
Vitamina B6
Vitamina B6 participă la metabolismul energetic și funcția sistemului nervos. Pentru stres contează deoarece celulele nervoase sunt sensibile la lipsa energiei și a cofactorilor.
Cum susține această temă:
- susține metabolismul energetic în celulele nervoase;
- participă la semnalizare și producția de neurotransmițători;
- ajută dieta să fie mai completă în perioade solicitante.
Când aportul poate fi insuficient:
- stresul, alcoolul sau alimentele rafinate sunt frecvente;
- apar oboseală, iritabilitate sau concentrare slabă;
- carnea, peștele, ouăle și nucile sunt puține.
Cele mai bune surse alimentare:
- carne, pește, ouă;
- ficat și organe;
- nuci, semințe, verdețuri.
Triptofan
Triptofanul este un aminoacid folosit pentru formarea serotoninei și apoi a melatoninei. Contează pentru dispoziție, relaxare și pregătirea naturală pentru somn.
Cum susține această temă:
- participă la producerea serotoninei;
- este legat de melatonină și ritmul circadian;
- susține recuperarea sistemului nervos.
Când aportul poate fi insuficient:
- stresul, cafeina și lipsa somnului sunt frecvente;
- apar crampe musculare sau iritabilitate;
- nucile, verdețurile, peștele și alimentele integrale sunt puține.
Cele mai bune surse alimentare:
- curcan, pui, ouă;
- brânză, brânză de vaci, pește;
- nuci și semințe.
GABA
GABA este principalul neurotransmițător inhibitor al sistemului nervos. În tema stresului reprezintă echilibrul dintre activare și relaxare, iar alimentația acționează blând prin metabolismul nervos general.
Cum susține această temă:
- este legată de relaxare și reducerea excitabilității nervoase;
- susține echilibrul somn-veghe;
- completează magneziul, teanina și triptofanul.
Când aportul poate fi insuficient:
- stresul și lipsa somnului sunt frecvente;
- relaxarea seara este dificilă;
- proteinele și alimentele fermentate sunt puține.
Cele mai bune surse alimentare:
- alimente fermentate;
- ceai, cacao, ciuperci;
- alimente proteice cu vitamine B.
Despre ce este această carte
Aceasta nu este o broșură despre suplimente și nici o colecție de sfaturi generale. Este o carte practică de rețete construite în jurul alimentelor care pot furniza cantități semnificative din nutrienții selectați.
Fiecare rețetă include ingrediente, timp de preparare, macronutrienți și tabele cu vitamine și minerale la 100 g. Astfel puteți compara preparatele și alege mesele care se potrivesc ritmului, gustului și obiectivelor personale.
Folosiți cartea ca pe un ghid alimentar: alternați sursele de proteine, pește, ouă, legume, verdețuri, nuci și alte alimente dense nutritiv, ținând cont de toleranță și varietate.
