Polifenoli

Polifenolii sunt o grupă mare de compuși bioactivi vegetali. Ei contribuie la culoare, amăreală, astringență, aromă și la o parte din chimia protectoare a plantei. Grupul include flavonoide, acizi fenolici, stilbeni, lignani și multe alte molecule. În alimentație provin din fructe de pădure, verdețuri, legume, cafea, ceai, cacao, ulei de măsline, condimente, nuci, semințe și unele fructe mai sărace în zahăr. Nu sunt un singur vitamin și nici un singur antioxidant, ci o familie de molecule cu biodisponibilitate și efecte diferite.

O greșeală frecventă este tratarea polifenolilor ca scut universal împotriva îmbătrânirii. Efectele lor sunt mai complexe. Pot interacționa cu microbiota, influența funcția vasculară, stresul oxidativ, semnalele inflamatorii, enzimele de detoxifiere și răspunsurile țesuturilor la semnalele metabolice. Efectul depinde de alimentul concret, doză, regularitate, starea intestinului, medicamente și structura întregii diete. O pudră cu extract nu este întotdeauna echivalentă cu alimentul integral.

Unde se potrivesc într-o dietă săracă în carbohidrați

Alimentația săracă în carbohidrați nu trebuie să fie săracă în polifenoli. Sursele bune pot intra în keto și LCHF fără încărcare mare de zahăr: afine și alte fructe de pădure în cantități moderate, cacao fără zahăr, ciocolată neagră cu multă cacao, cafea, ceai verde și negru, ulei de măsline extra virgin, rozmarin, turmeric, scorțișoară, cuișoare, cimbru, busuioc, frunze verzi, rucola, broccoli, capere, măsline, nuci și semințe.

Totuși polifenolii nu ar trebui să devină motiv pentru cantități mari de fructe dulci, miere, sucuri sau fructe uscate. Într-o abordare săracă în carbohidrați, sursa trebuie să ofere compuși bioactivi fără mult zahăr. Fructele de pădure sunt de obicei mai practice decât strugurii sau curmalele, cacao fără zahăr este mai potrivită decât ciocolata dulce, iar uleiul de măsline, verdețurile și condimentele oferă substanțe utile cu foarte puțini carbohidrați.

Microbiotă și biodisponibilitate

Mulți polifenoli sunt absorbiți slab în forma inițială. O parte ajunge în colon, unde bacteriile îi transformă în metaboliți mai mici. Acești metaboliți pot fi importanți pentru vase, semnale imune, mucoasa intestinală și metabolism. De aceea același aliment poate avea efecte diferite la persoane diferite. Compoziția microbiotei, fermentația, aciditatea, fluxul bilei, timpul de tranzit și toleranța la fibre schimbă răspunsul final.

Aceasta explică și de ce adăugarea bruscă a unor cantități mari de cacao, ceai verde, condimente sau fructe de pădure nu îmbunătățește mereu starea. Persoanele sensibile pot avea reflux, balonare, scaun moale, iritație gastrică, migrenă, reacții de tip histaminic sau somn mai slab din cauza cofeinei. Polifenolii sunt mai utili ca parte regulată a unei diete variate pe care intestinul o tolerează, nu ca doză agresivă.

Inimă, vase și inflamație

Unele cercetări leagă alimentele bogate în polifenoli de funcție vasculară mai bună, tensiune mai favorabilă, stres oxidativ mai redus și susținerea endoteliului. Sunt discutate frecvent flavanolii din cacao, catechinele din ceai, antocianii din fructele de pădure, polifenolii uleiului de măsline și compușii din condimente. Totuși un singur aliment nu poate compensa fumatul, somnul prost, deficitul de proteine, zahărul crescut, alcoolul și lipsa mișcării.

În alimentația săracă în carbohidrați, polifenolii pot completa reducerea zahărului și îmbunătățirea calității grăsimilor. Uleiul de măsline, peștele, ouăle, verdețurile, legumele, condimentele și fructele de pădure creează un model mai complet decât o dietă doar cu carne și unt, fără componente vegetale. Dacă există boli, medicamente pentru tensiune, anticoagulante, antiagregante sau probleme de stomac ori vezică biliară, extractele concentrate trebuie discutate separat.

Suplimente și prudență

Extractul de ceai verde, resveratrolul, curcumina, quercetina, extractul din sâmburi de struguri și alte concentrate pot avea efecte farmacologice. Ele diferă de alimente prin doză și viteză de administrare. Dozele mari pot irita stomacul, influența enzimele hepatice și interacționa cu anticoagulante, antiagregante, medicamente pentru tensiune, tratamente pentru glicemie și unele medicamente psihiatrice.

Abordarea practică este să se construiască mai întâi alimentația din produse integrale, iar suplimentele să fie luate în calcul doar pentru un scop concret. Polifenolii din alimente vin împreună cu fibre, minerale, grăsimi, acizi organici și gust, ceea ce face meniul sărac în carbohidrați mai variat. În această formă susțin calitatea dietei. În capsule necontrolate, o idee utilă se poate transforma ușor într-o povară inutilă.