Colecție de rețete pentru piele, păr și unghii
Gratuit
Introducere
Pielea, părul și unghiile arată adesea dacă dieta oferă suficiente proteine, acizi grași, vitamine și antioxidanți. Starea lor nu depinde de o singură “vitamină a frumuseții”, ci de materiale de construcție și protecție împotriva stresului oxidativ.
Pielea are nevoie de colagen și vitamina C, părul și unghiile de aminoacizi, biotină, zinc și metabolism lipidic normal, iar membranele celulare de acizi grași de calitate și vitamina E.
Această carte este construită în jurul colagenului, vitaminei B7, DHA, vitaminei E și vitaminei C.
Nutrienții-cheie ai acestei cărți
Reperele nutriționale ale acestei colecții sunt: Colagen, Vitamina B7, DHA (Omega-3), Vitamina E, Vitamina C. Mai jos vedeți de ce contează fiecare și din ce alimente poate fi obținut mai natural.
Colagen
Colagenul este principala proteină a țesutului conjunctiv. Contează pentru piele, tendoane, ligamente, cartilaj și matricea osoasă; formarea lui normală cere proteine, vitamina C și o alimentație suficient de nutritivă.
Cum susține această temă:
- susține structura pielii și a țesutului conjunctiv;
- contează pentru ligamente, tendoane și articulații;
- lucrează împreună cu vitamina C și aminoacizi.
Când aportul poate fi insuficient:
- proteinele și alimentele cu țesut conjunctiv sunt puține;
- pielea, unghiile sau articulațiile au nevoie de sprijin;
- recuperarea după efort este lentă.
Cele mai bune surse alimentare:
- supe din oase și cartilaje;
- gelatină, aspic, piele de pește sau pasăre;
- carne, pește, ouă ca surse de aminoacizi.
Vitamina B7
Vitamina B7, sau biotina, participă la metabolismul acizilor grași și aminoacizilor. Este frecvent asociată cu părul și unghiile, dar funcționează cel mai bine într-o dietă completă cu proteine, zinc, vitamina C și E.
Cum susține această temă:
- susține metabolismul pielii, părului și unghiilor;
- participă la metabolismul energetic;
- lucrează alături de proteine, zinc și nutrienți liposolubili.
Când aportul poate fi insuficient:
- nucile, semințele, avocado și grăsimile bune sunt puține;
- absorbția grăsimilor este afectată;
- pielea este uscată sau refacerea țesuturilor este lentă.
Cele mai bune surse alimentare:
- ouă, ficat;
- somon, sardine;
- nuci, semințe, ciuperci.
DHA (Omega-3)
DHA este deosebit de important pentru țesutul nervos, retină, piele și reglarea hormonală. Face parte din membranele celulare, deci rolul lui este mai larg decât "grăsime pentru creier": susține structura și rezistența celulelor.
Cum susține această temă:
- susține creierul, vederea și sistemul nervos;
- contribuie la calitatea membranelor celulare ale pielii și altor țesuturi;
- completează EPA în alimentația cu efect antiinflamator.
Când aportul poate fi insuficient:
- peștele marin este consumat rar;
- ochii, sistemul nervos sau pielea sunt foarte solicitați;
- dieta este monotonă și săracă în nutrienți liposolubili.
Cele mai bune surse alimentare:
- somon, sardine, macrou;
- hering și păstrăv;
- icre, fructe de mare, ficat de cod.
Vitamina E
Vitamina E protejează acizii grași din membranele celulare împotriva oxidării. Este importantă pentru piele, vase, sistemul nervos și țesuturile bogate în lipide.
Cum susține această temă:
- susține protecția antioxidantă a membranelor;
- contează pentru piele, păr și vase;
- lucrează împreună cu vitamina C și omega-3.
Când aportul poate fi insuficient:
- nucile, semințele, avocado și grăsimile bune sunt puține;
- absorbția grăsimilor este afectată;
- pielea este uscată sau refacerea țesuturilor este lentă.
Cele mai bune surse alimentare:
- migdale, alune, semințe;
- avocado, măsline;
- pește gras și ouă.
Vitamina C
Vitamina C este necesară pentru sinteza colagenului, protecția celulară, funcția imunitară și refacerea țesuturilor. De aceea este importantă pentru vase, piele, gingii, țesut conjunctiv și recuperare.
Cum susține această temă:
- participă la formarea colagenului;
- susține celulele imunitare și apărarea antioxidantă;
- îmbunătățește absorbția fierului din alimente.
Când aportul poate fi insuficient:
- legumele proaspete, verdețurile și fructele de pădure sunt puține;
- apar sângerări gingivale, vindecare lentă, oboseală;
- infecțiile, stresul sau fumatul cresc necesarul.
Cele mai bune surse alimentare:
- ardei gras, verdețuri, broccoli;
- fructe de pădure, merișoare, coacăze;
- citrice și varză.
Despre ce este această carte
Aceasta nu este o broșură despre suplimente și nici o colecție de sfaturi generale. Este o carte practică de rețete construite în jurul alimentelor care pot furniza cantități semnificative din nutrienții selectați.
Fiecare rețetă include ingrediente, timp de preparare, macronutrienți și tabele cu vitamine și minerale la 100 g. Astfel puteți compara preparatele și alege mesele care se potrivesc ritmului, gustului și obiectivelor personale.
Folosiți cartea ca pe un ghid alimentar: alternați sursele de proteine, pește, ouă, legume, verdețuri, nuci și alte alimente dense nutritiv, ținând cont de toleranță și varietate.
