DHA (Omega-3)

Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras polinesaturat omega-3 esențial, care joacă un rol cheie în menținerea sănătății creierului, ochilor și inimii.

Organismul nostru nu este capabil să producă DHA în cantități suficiente, ceea ce face ca obținerea acestuia din alimente sau suplimente să fie critică pentru sănătatea optimă și funcționarea normală.

DHA influențează plasticitatea membranelor celulare, contribuind la menținerea funcției normale a celulelor nervoase și a metabolismului.

Proprietăți benefice

Funcții cognitive. Unele studii leagă consumul ridicat de DHA de îmbunătățirea memoriei și a concentrației, în special la persoanele în vârstă.

Acțiune antiinflamatoare. Unele cercetări arată că DHA poate ajuta la reducerea nivelului proceselor inflamatorii din organism.

Sănătatea inimii. Împreună cu EPA, aceste acizi grași omega-3 pot reduce nivelul trigliceridelor și crește nivelul HDL (colesterolul bun).

Boli mintale. Există dovezi că deficitul de DHA poate fi asociat cu un risc crescut de depresie și alte tulburări mintale.

Sănătatea ochilor. Nivelurile ridicate de DHA din retină ajută la menținerea vederii și pot reduce riscul degenerescenței maculare legate de vârstă.

Sănătatea pielii. Studiile arată că acizii grași omega-3, cum ar fi DHA, pot ajuta în combaterea acneei și altor probleme ale pielii.

Starea de spirit. Unele studii sugerează că consumul regulat al acestor acizi grași poate ajuta la reducerea anxietății și la îmbunătățirea stării psihice generale.

Sistemul nervos la copii. Studiile arată că copiii care primesc cantități suficiente de DHA au rezultate mai bune la testele de dezvoltare și învățare.

Boli cronice. Nivelurile scăzute de DHA sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta diverse boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.

Calitatea somnului. Unele cercetări arată că un consum adecvat de DHA poate contribui la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea insomniei.

Prevenirea Alzheimerului. Studiile sugerează că un nivel scăzut de DHA poate fi asociat cu un risc crescut de a dezvolta boala Alzheimer.

Surse de DHA

Pentru a asigura un aport suficient de DHA, este important să includem în dietă alimente bogate în acizi grași omega-3.

Cele mai bune surse de DHA sunt produsele marine, cum ar fi:

• Pește gras – somon, macrou, sardine;
• Alge marine – în special utile pentru vegetarieni și vegani;
• Krill – crustacee mici, utilizarea cărora în alimentație devine din ce în ce mai populară.

Dose zilnice și recomandări de consum

Dosele zilnice recomandate de DHA variază în funcție de vârstă și sex, dar recomandările generale pentru adulți sunt de aproximativ 200-500 mg.

Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează nevoia zilnică crește, iar recomandările sugerează un consum de până la 300-900 mg DHA pe zi pentru a sprijini dezvoltarea creierului fătului și nou-născutului.

Posibilele forme și gradul lor de asimilare

Formele de nutrienți sunt enumerate de la cel mai bun la cel mai rău:

Acizii grași liberi (FFA). Această formă de DHA nu este legată de alte molecule, ceea ce asigură biodisponibilitatea sa ridicată. Studiile arată că FFA sunt absorbite mai bine decât esteri etilici (EE) și trigliceride (TG), mai ales când sunt consumate cu alimente sărace în grăsimi.

Trigliceridele (TG) și trigliceridele reesterificate (rTG). În aceste forme, DHA este legată de glicerină, ceea ce le face mai stabile și biodisponibile. TG și rTG sunt bine absorbite, mai ales atunci când sunt consumate cu alimente care conțin grăsimi.

Opțiuni pe iHerb:

California Gold Nutrition, DHA 700 Fish Oil, Ultra-Concentrated, 1,000 mg, 30 Fish Gelatin Softgels

Cumpărare

≈ $10.83

NOW Foods, DHA-1000 Brain Support, Extra Strength, 1,000 mg, 90 Softgels

Cumpărare

≈ $30.61

Solgar, Omega 3, EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels

Cumpărare

≈ $32.05

NOW Foods, Ultra Omega 3-D, 600 EPA / 300 DHA, 180 Fish Softgels

Cumpărare

≈ $36.74

Fosfolipide (PL). DHA sub formă de fosfolipide, de exemplu, în uleiul de creveți, are de asemenea o biodisponibilitate bună. Unele studii sugerează că forma fosfolipidică poate fi absorbită chiar mai bine decât TG.

Eteri etilici (EE). Aceasta este o formă sintetică de DHA, obținută în procesul de prelucrare a uleiului de pește. EE sunt mai puțin biodisponibile în comparație cu formele menționate anterior, mai ales dacă sunt luate fără alimente bogate în grăsimi.

Simptomele deficitului și consecințele asupra sănătății

Deficitul de DHA poate duce la deteriorarea vederii, probleme de memorie și stare de spirit, precum și la un risc crescut de a dezvolta boli cronice.

Deficitul de DHA este deosebit de critic pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, deoarece este esențial pentru dezvoltarea creierului fătului și nou-născuților.

Simptomele deficitului includ uscăciunea pielii, slăbiciunea sistemului imunitar și risc crescut de boli cardiovasculare.

Riscurile potențiale ale excesului și semnele de supradozaj

Consumul excesiv de DHA poate duce la reducerea funcției imunității, creșterea sângerărilor din cauza subțierii sângelui și perturbări ale nivelului de colesterol.

Fapte interesante despre DHA

Descoperit în mijlocul secolului 20. Cercetările privind rolul său în sănătatea umană au început să se dezvolte activ din anii 1970, când cercetătorii au observat că locuitorii din anumite regiuni cu un consum ridicat de pește au un risc scăzut de boli cardiovasculare.

Dezvoltarea creierului la făt. Studiile arată că un consum adecvat de DHA în timpul sarcinii contribuie la dezvoltarea corectă a sistemului nervos la nou-născuți.

DHA este utilizat în formulele pentru copii. Mulți producători adaugă DHA în formulele de lapte pentru copii pentru a sprijini dezvoltarea și sănătatea acestora.