DHA (Омега-3)

Докозагексаеновая кислота (DHA) является жизненно важным незаменимым омега-3 жирным кислотным полиненасыщенным соединением, которое играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга, глаз и сердца.

Наш организм не способен производить DHA в достаточных количествах, что делает получение ее из пищи или добавок критически важным для оптимального здоровья и функционирования.

DHA влияет на пластичность клеточных мембран, что способствует поддержанию нормальной функции нервных клеток и обмена веществ.

Полезные свойства

Когнитивные функции. Некоторые исследования связывают высокое потребление DHA с улучшением памяти и концентрации, особенно у пожилых людей.

Противовоспалительное действие. Некоторые исследования показывают, что DHA может помочь снизить уровень воспалительных процессов в организме.

Здоровье сердца. Вместе с EPA эти омега-3 жирные кислоты могут снижать уровень триглицеридов и повышать уровень HDL (хорошего холестерина).

Психические заболевания. Есть данные, что дефицит DHA может быть связан с повышенным риском депрессии и других психических расстройств.

Здоровье глаз. Высокие уровни DHA в сетчатке глаза помогают поддерживать зрение и могут снижать риск возрастной макулярной дегенерации.

Здоровье кожи. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, такие как DHA, могут помочь в борьбе с акне и другими кожными проблемами.

Настроение. Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление этих жирных кислот может помочь снизить уровень тревоги и улучшить общее психоэмоциональное состояние.

Нервная система у детей. Исследования показывают, что дети, получающие достаточное количество DHA, имеют лучшие результаты в тестах на развитие и обучение.

Хронические заболевания. Низкие уровни DHA связаны с повышенным риском развития различных хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Качество сна. Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление DHA может способствовать улучшению качества сна и уменьшению бессонницы.

Профилактика Альцгеймера. Исследования показывают, что низкий уровень DHA может быть связан с повышенным риском развития болезни Альцгеймера.

Источники DHA

Чтобы обеспечить достаточное поступление DHA, следует включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Лучшими источниками DHA являются морские продукты, такие как:

• Жирная рыба – сальмон, скумбрия, сардины;
• Морские водоросли – особенно полезны для вегетарианцев и веганов;
• Криль – мелкие ракообразные, использование которых в пищу становится всё более популярным.

Суточная норма и рекомендации по употреблению

Рекомендуемая суточная доза DHA варьируется в зависимости от возраста и пола, но общие рекомендации для взрослых составляют около 200-500 мг.

Для беременных и кормящих женщин суточная потребность увеличивается, и рекомендации предполагают потребление до 300-900 мг DHA в день для поддержки развития головного мозга плода и новорожденного.

Возможные формы и их усвояемость

Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:

Свободные жирные кислоты (FFA). Эта форма DHA не связана с другими молекулами, что обеспечивает её высокую биодоступность. Исследования показывают, что FFA усваиваются лучше, чем этиловые эфиры (EE) и триглицериды (TG), особенно при приёме с низкожирной пищей.

Триглицериды (TG) и реэтерифицированные триглицериды (rTG). В этих формах DHA связана с глицерином, что делает их более стабильными и биодоступными. TG и rTG хорошо усваиваются, особенно при приёме с пищей, содержащей жиры.

Варианты на iHerb:

California Gold Nutrition, DHA 700 Fish Oil, Ultra-Concentrated, 1,000 mg, 30 Fish Gelatin Softgels

Купить

≈ $10.89

NOW Foods, DHA-1000 Brain Support, Extra Strength, 1,000 mg, 90 Softgels

Купить

≈ $33.76

Solgar, Omega 3, EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels

Купить

≈ $32.05

NOW Foods, Ultra Omega 3-D, 600 EPA / 300 DHA, 180 Fish Softgels

Купить

≈ $42.23

Фосфолипиды (PL). DHA в форме фосфолипидов, например, в масле криля, также обладает хорошей усвояемостью. Некоторые исследования указывают на то, что фосфолипидная форма может усваиваться даже лучше, чем TG.

Этиловые эфиры (EE). Это синтетическая форма DHA, получаемая в процессе переработки рыбьего жира. EE менее биодоступны по сравнению с вышеупомянутыми формами, особенно если принимаются без пищи, богатой жирами.

Симптомы дефицита и последствия для здоровья

Недостаток DHA может привести к ухудшению зрения, проблемам с памятью и настроением, а также увеличить риск развития хронических заболеваний.

Дефицит DHA особенно критичен для беременных и кормящих женщин, так как он важен для развития мозга плода и новорожденных.

Симптомы недостатка включают сухость кожи, слабость иммунной системы, и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Потенциальные риски избытка и признаки передозировки

Избыточное потребление DHA может привести к снижению иммунной функции, увеличению кровотечений из-за разжижения крови и нарушениям уровня холестерина.

Интересные факты о DHA

Открыт в середине 20 века. Исследования о его роли в здоровье человека начали активно развиваться с 1970-х годов, когда учёные заметили, что жители некоторых регионов с высоким потреблением рыбы имеют низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Развития мозга у плода. Исследования показывают, что достаточное потребление DHA во время беременности способствует правильному развитию нервной системы у новорождённых.

DHA используется в детских смесях. Многие производители добавляют DHA в молочные смеси для детей, чтобы поддержать их развитие и здоровье.