Магний

Магний — это жизненно важный минерал, который играет ключевую роль во многих физиологических процессах организма человека.

Он необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем, участвует в образовании костной ткани и важен для поддержания здоровья сердца.

Магний также влияет на уровень энергии, помогает регулировать уровни других минералов и играет роль в синтезе белка, ДНК, а также в процессах деления и роста клеток.

Он также помогает в поддержании структурных основ костей, необходим для синтеза антиоксиданта глутатиона и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях.

Полезные свойства

Усвоение кальция. Он обеспечивает баланс между кальцием и фосфором, что необходимо для правильного формирования костей и зубов.

Снижение уровня стресса и тревожности. Исследования показывают, что адекватное потребление магния связано с улучшением настроения и снижением симптомов депрессии.

Улучшение качества сна. Он помогает расслабить мышцы и способствует выработке мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна.

Здоровье сердца. Он способствует нормализации артериального давления и улучшению сердечной функции.

Антиоксидантные свойства. Он помогает защитить клетки от окислительного стресса и повреждений.

Контроль уровня сахара в крови. Исследования показывают, что адекватный уровень магния может улучшить чувствительность к инсулину.

Головные боли и мигрени. Некоторые исследования показывают, что он может уменьшить частоту и интенсивность мигреней.

Улучшение памяти и когнитивных функций. Исследования показывают, что он играет роль в нейропластичности и обучении.

Суточная потребность и источники получения

Суточная потребность в магнии может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.

В среднем, взрослым мужчинам рекомендуется потреблять около 400–420 мг магния в день, а взрослым женщинам — 310–320 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребность в магнии увеличивается и составляет примерно 350–360 мг в день.

Для обеспечения необходимого уровня магния в рационе важно включать продукты, богатые этим минералом. Основными источниками магния на кето-диете являются:

• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и свекольная ботва.
• Орехи и семена, включая миндаль, тыквенные семечки и кунжут.
• Авокадо и темный шоколад также хорошие источники магния.

Возможные формы и их усвояемость

Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:

Глицинат магния (бисглицинат магния). Хелатная форма, в которой магний связан с аминокислотой глицином. Обладает высокой биодоступностью и хорошо переносится желудочно-кишечным трактом. Оказывает успокаивающее действие, способствует улучшению сна и снижению тревожности.

Варианты на iHerb:

NOW Foods, Magnesium Bisglycinate Powder, 8 oz (227 g)

Купить

≈ $17.29

Natural Factors, Magnesium Bisglycinate, Pure, 200 mg, 4.2 oz (120 g)

Купить

≈ $12.39

Малат магния. Соль магния и яблочной кислоты. Хорошо усваивается и способствует выработке энергии, поэтому рекомендуется принимать в первой половине дня. Может оказывать лёгкий слабительный эффект.

Варианты на iHerb:

KAL, Magnesium Malate 400, 400 mg, 90 Tablets (200 mg per Tablet)

Купить

≈ $13.10

Source Naturals, Magnesium Malate, 3,750 mg, 200 Capsules (625 mg per Capsule)

Купить

≈ $18.08

Еще 9 товаров

iHerb

Micro Ingredients, Magnesium Malate, 240 Capsules (500 mg per Capsule)

≈ $26.70

Купить

iHerb

Nutricost малат магния 180 капсул (700 мг в 1 капсуле)

≈ $15.18

Купить

iHerb

Nature's Life восстанавливающий малат магния 200 мг 100 таблеток

≈ $16.40

Купить

iHerb

Nature's Life восстанавливающий малат магния 250 таблеток (200 мг в одной таблетке)

≈ $23.34

Купить

iHerb

NOW Foods малат магния 1000 мг 180 таблеток

≈ $18.69

Купить

iHerb

NOW Foods малат магния в капсулах 95 мг 180 растительных капсул

≈ $16.80

Купить

iHerb

Seeking Health Жевательные таблетки с магнием малат 100 мг 100 жевательных таблеток

≈ $18.30

Купить

iHerb

Source Naturals малат магния 360 таблеток (1250 мг в 1 таблетке)

≈ $39.60

Купить

iHerb

Swanson малат магния 1000 мг 60 веганских таблеток

≈ $8.28

Купить

Цитрат магния. Соединение магния с лимонной кислотой. Обладает хорошей биодоступностью и часто используется для нормализации работы кишечника благодаря слабительному эффекту.

Варианты на iHerb:

Solaray, Magnesium Citrate, 400 mg, 180 VegCaps (133 mg per Capsule)

Купить

≈ $18.76

Solgar, Magnesium Citrate, 120 Tablets

Купить

≈ $13.90

Еще 10 товаров

iHerb

Best Naturals цитрат магния 250 таблеток (200 мг в 1 таблетке)

≈ $20.41

Купить

iHerb

Nutricost Цитрат магния 120 капсул (105 мг на капсулу)

≈ $12.33

Купить

iHerb

Nutricost цитрат магния 420 мг 240 капсул (105 мг в 1 капсуле)

≈ $18.37

Купить

iHerb

Natural Factors Big Friends цитрат магния со вкусом жевательной резинки 50 мг 60 жевательных таблеток

≈ $6.18

Купить

iHerb

Natural Factors цитрат магния 150 мг 90 капсул

≈ $9.28

Купить

iHerb

Natural Factors цитрат магния 150 мг 180 капсул

≈ $16.47

Купить

iHerb

Natural Factors цитрат магния 150 мг 360 капсул

≈ $27.80

Купить

iHerb

Source Naturals цитрат магния 133 мг 180 капсул

≈ $23.71

Купить

iHerb

The Vitamin Shoppe комплекс цитрата магния 160 мг 100 капсул

≈ $13.71

Купить

iHerb

The Vitamin Shoppe комплекс цитрата магния 160 мг 300 капсул

≈ $24.59

Купить

Лактат магния. Соль магния и молочной кислоты. Имеет хорошую усвояемость и применяется для восполнения дефицита магния.

Варианты на iHerb:

Swanson, Magnesium Lactate, 84 mg, 120 Capsules

Купить

≈ $15.85

Еще 1 товар

iHerb

Vitamatic лактат магния 180 таблеток (1000 мг в 1 таблетке)

≈ $17.86

Купить

Хлорид магния. Растворимая форма с высокой биодоступностью. Может использоваться для восполнения уровня магния и улучшения пищеварения. Может применяться наружно, в качестве ванны с магнием (для восполнения магния).

Варианты на iHerb:

Nutricost, Magnesium Chloride, Unflavored, 32.4 oz (907 g)

Купить

≈ $34.63

Еще 6 товаров

iHerb

Alta Health Хлорид магния 100 таблеток

≈ $18.87

Купить

iHerb

Nutricology жидкий хлорид магния 236 мл (8 жидк. унций)

≈ $23.86

Купить

iHerb

Asutra хлорид магния в хлопьях 907 г (2 фунта)

≈ $16.66

Купить

iHerb

Asutra хлорид магния в хлопьях 907 г (32 унции)

≈ $24.99

Купить

iHerb

Swanson Хлопья хлорида магния 0 75 кг (26 4 унции)

≈ $13.62

Купить

iHerb

Trace ионный хлорид магния 400 мг 118 мл (4 жидк. унции)

≈ $20.08

Купить

Оротат магния. Содержит оротовую кислоту, участвующую в метаболизме нуклеиновых кислот. Применяется для поддержки сердечно-сосудистой системы.

Варианты на iHerb:

Nutricost, Magnesium Orotate, 1,000 mg, 120 Capsules (500 mg per Capsule)

Купить

≈ $16.17

Еще 2 товара

iHerb

Swanson Оротат магния 654 мг 60 капсул

≈ $9.55

Купить

iHerb

Vitamatic оротат магния 180 капсул (500 мг в 1 капсуле)

≈ $17.77

Купить

Треонат магния. Новая форма, способная проникать через гематоэнцефалический барьер, что делает её перспективной для улучшения когнитивных функций и памяти.

Варианты на iHerb:

NOW Foods, Magtein®, Magnesium L-Threonate, 2,000 mg, 180 Veg Capsules (66.6 mg per Capsule)

Купить

≈ $73.39

Swanson, Magnesium L-Threonate, 90 Veggie Capsules

Купить

≈ $39.97

Еще 9 товаров

iHerb

Dr. Mercola улучшенная добавка с магнием 270 капсул

≈ $108.56

Купить

iHerb

Nutricost Magtein® L-треонат магния 90 капсул (666 мг на капсулу)

≈ $41.86

Купить

iHerb

Nutricost Magtein® L-треонат магния 120 капсул (666 мг на капсулу)

≈ $57.08

Купить

iHerb

NOW Foods Magtein® L-треонат магния 90 растительных капсул

≈ $39.93

Купить

iHerb

ProHealth Longevity Brain-Mag Pro L-треонат магния 90 капсул (48 мг на капсулу)

≈ $41.38

Купить

iHerb

Protocol for Life Balance Magtein® L-треонат магния 90 растительных капсул

≈ $54.50

Купить

iHerb

Qunol, Q-MAG™, Magnesium L-Threonate, 60 Tablets (72 mg per Tablet)

≈ $62.83

Купить

iHerb

Source Naturals Magtein® L-треонат магния 90 капсул

≈ $32.63

Купить

iHerb

Source Naturals Magtein® L-треонат магния 180 капсул

≈ $63.79

Купить

Сульфат магния (магнезия). Обычно используется в виде инъекций для лечения эклампсии и других состояний. При пероральном приёме оказывает сильное слабительное действие. Также используется наружно, для приема ванн с магнием. В этом случае не только восполняет магний в организме, но и детоксицирует.

Варианты на iHerb:

Dr. Teal's, Pure Epsom Salt Soaking Solution, Lavender, 3 lbs (1.36 kg)

Купить

≈ $14.73

Гидроксид магния. Применяется в качестве антацида для нейтрализации избыточной кислотности желудка и как слабительное средство.

Карбонат магния. Используется как антацид для облегчения симптомов изжоги и расстройства желудка.

Оксид магния. Обладает низкой биодоступностью (около 4%) и часто вызывает побочные эффекты, такие как диарея.

Смотреть 10 товаров

iHerb

Amazing Nutrition Оксид магния 500 мг 90 капсул

≈ $13.05

Купить

iHerb

Best Naturals Оксид магния 500 мг 180 таблеток

≈ $12.66

Купить

iHerb

Kirkman Labs Буферизованный оксид магния 180 мг 250 капсул

≈ $26.26

Купить

iHerb

Nutricost оксид магния 375 мг 240 капсул

≈ $9.77

Купить

iHerb

Nutricost Оксид магния 750 мг 240 капсул

≈ $14.49

Купить

iHerb

Sports Research оксид магния 420 мг 90 капсул

≈ $18.77

Купить

iHerb

Swanson Оксид магния 250 капсул (200 мг на капсулу)

≈ $12.01

Купить

iHerb

Swanson Оксид магния 200 мг 500 капсул

≈ $13.25

Купить

iHerb

Swanson Оксид магния 500 мг 100 капсул

≈ $8.20

Купить

iHerb

The Vitamin Shoppe оксид магния 400 мг 200 капсул

≈ $21.43

Купить

Симптомы и последствия дефицита

Дефицит магния является распространенной проблемой, которая может проявляться разнообразными симптомами.

Недостаток магния в организме может приводить к неврологическим и мышечным нарушениям, поскольку этот минерал важен для правильной работы нервной и мышечной систем.

К основным симптомам дефицита магния относятся: повышенная утомляемость, слабость, судороги и мышечные спазмы, а также нарушения сердечного ритма.

Длительная нехватка магния может привести к повышению артериального давления, остеопорозу и даже сердечно-сосудистым заболеваниям.

Признаки дефицита магния могут быть неочевидными и путаться с симптомами других состояний, что затрудняет своевременную диагностику.

Возможные риски избытка и их проявления

Избыток магния в организме, известный как гипермагнеземия, может возникать редко и обычно не встречается у здоровых людей с нормальной функцией почек. Поскольку излишки обычно выводятся почками.

Однако определенные условия, такие как нарушение функции почек или чрезмерное употребление добавок с магнием, могут привести к увеличению уровней этого минерала в крови.

Симптомы гипермагнеземии могут включать пониженное кровяное давление, тошноту, рвоту, заторможенность, затруднения с дыханием, нарушения сердечного ритма и в тяжелых случаях — сердечную недостаточность. Это связано с тем, что магний играет важную роль в функционировании нервной и мышечной систем, и его избыток может нарушить эти процессы.

Для предотвращения избытка магния рекомендуется не превышать верхний уровень потребления (UL), который составляет 350 мг в день для добавок и лекарств. Однако важно отметить, что пищевые источники магния не учитываются в этом ограничении, так как они не были связаны с риском гипермагнеземии.

Рекомендации по поддержанию баланса

Для поддержания оптимального уровня магния в организме важно учитывать не только потребление магния с пищей, но и факторы, которые могут влиять на его всасывание и выведение.

Следует придерживаться следующим рекомендациям:

• Регулярно включайте в свой рацион продукты, богатые магнием.
• Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, кофеина и сахара, так как это может увеличить выведение магния из организма.
• Обратите внимание на прием лекарств, которые могут влиять на уровень магния, включая диуретики и антибиотики.

Интересные факты о магнии

Распространенность на Земле. Он составляет около 13% от общего веса Земли и присутствует в большинстве минералов.

Открыт в 1808 году. Его открыл английский химик Гемфри Дэви, который выделил его из магнезита с помощью электролиза.

Фотосинтез. Хлорофилл, который позволяет растениям усваивать свет, содержит магний в своей структуре.

Один из важнейших минералов для беременных женщин. Он поддерживает здоровье матери и способствует правильному развитию плода.

Что важно учитывать

Сывороточный магний далеко не всегда хорошо отражает общий магниевый статус, потому что в крови находится лишь небольшая часть запасов. Поэтому нормальный анализ крови не всегда полностью исключает функциональную нехватку, особенно если есть типичные жалобы и факторы риска.

Форма магния тоже имеет значение: оксид усваивается хуже и чаще работает как слабительное, тогда как органические соли обычно переносятся и всасываются лучше. Риск дефицита повышается при приеме ИПП, части диуретиков, хронической диарее и злоупотреблении алкоголем.