Витамин C, известный также как аскорбиновая кислота, является жизненно важным питательным веществом, необходимым для поддержания здоровья человеческого организма.
Действие на организм
Является мощным антиоксидантом. Он защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и тем самым помогает замедлить процессы старения.
Иммунная система. Этот нутриент также способствует усилению иммунной системы и повышению устойчивости к инфекциям.
Он способствует активности различных клеток иммунной системы, что помогает организму бороться с инфекциями.
Здоровье кожи, суставов и сосудов. Витамин C необходим для процесса синтеза коллагена, который важен для поддержания здоровья кожи, суставов и сосудов, а также уменьшения проявлений старения.
Он ускоряет процесс регенерации тканей и способствует более быстрому восстановлению после травм.
Усвоение железа. Он также помогает усваивать железо из растительных продуктов питания. Он увеличивает абсорбцию не гемового железа, что особенно важно для людей, которые не употребляют мясо.
Снижение стресса. Исследования показывают, что витамин C влияет на уровень серотонина, за счет чего может помочь в улучшении настроения и снижении уровня стресса.
Здоровье глаз. Витамин C может снизить риск развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации.
При простудах. Хотя витамин C не предотвращает простуду, он может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов.
Улучшение памяти. Исследования показывают, что витамин C может способствовать улучшению когнитивных функций и памяти.
Аллергии. Некоторые исследования показывают, что витамин C может уменьшать симптомы аллергии и воспаления.
Суточная потребность
Суточная потребность в витамине C варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья. В среднем, взрослым рекомендуется потребление от 65 до 90 миллиграммов витамина C в день, а максимально допустимая доза составляет около 2000 миллиграммов в день.
Нехватка витамина C может привести к развитию цинги, ухудшению заживления ран, снижению иммунитета и усталости.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
Варианты на iHerb:
| Товар | Цена, $ |
|---|---|
Aurora Nutrascience Micro-Pack+® липосомальный витамин C 10 пакетиков по 7 мл (0 24 жидк. унции) | 15.09 |
Aurora Nutrascience Nano-Liposomal® витамин C смесь для липосомальных напитков 10 пакетиков по 9 г (0 32 унции) | 11.97 |
LifeSeasons липосомальный витамин C 60 растительных капсул (500 мг в 1 капсуле) | 18.11 |
Dr. Mercola липосомальный витамин C 60 капсул (500 мг в 1 капсуле) | 27.28 |
Dr. Mercola липосомальный витамин C 180 капсул (500 мг в 1 капсуле) | 51.31 |
Natural Factors липосомальный витамин C 60 капсул (500 мг в 1 капсуле) | 12.59 |
Nature's Truth липосомальный витамин C улучшенная формула 60 капсул с быстрым высвобождением | 20.88 |
SunLipid липосомальный витамин C с маслом MCT 30 пакетиков по 5 мл (0 17 жидк. унции) | 23.28 |
Super Nutrition, Liposomal Liquid Vitamin C, Unflavored, 1,000 mg, 30 Packets, 0.17 fl oz (5 ml) Each | 38.78 |
Swanson липосомальный витамин C 60 таблеток | 26.94 |
Варианты на iHerb:
Варианты на iHerb:
| Товар | Цена, $ |
|---|---|
Mason Natural Витамин C с шиповником и биофлавоноидами 90 таблеток | 6.88 |
Metabolic Maintenance Буферный витамин С с биофлавоноидами 500 мг 100 капсул | 26.08 |
Metabolic Maintenance Буферизованный витамин C с биофлавоноидами 1000 мг 90 капсул | 34.66 |
Natural Factors витамин C с биофлавоноидами и шиповником 1000 мг 90 таблеток | 8.50 |
Nature's Way биофлавоноиды витамина C 1000 мг 250 капсул (500 мг в 1 капсуле) | 24.74 |
Swanson Буферизованный витамин C с биофлавоноидами 100 капсул | 9.92 |
Swanson витамин C с биофлавоноидами 500 мг 90 капсул | 11.14 |
Swanson Комплекс витаминов C с биофлавоноидами 60 растительных капсул | 6.33 |
Vital Nutrients витамин C с биофлавоноидами 220 веганских капсул | 43.04 |
Zahler Pure Way-C витамин C и биофлавоноиды 1000 мг 90 таблеток | 17.81 |
| Товар | Цена, $ |
|---|---|
Cos De BAHA VA сыворотка с витамином C и 15% аскорбиновой кислотой 30 мл (1 жидк. унц.) | 10.56 |
Missha Vita C Plus Ascorbic Acid Очищающая пенка для чистки лица 4 05 жидких унций (120 мл) | 10.93 |
Missha Vita C Plus Ascorbic Acid Осветляющий тоник 6 76 жидких унций (200 мл) | 32.33 |
Missha Vita C Plus аскорбиновая кислота укрепляющая ампула для коррекции пятен 30 мл (1 01 жидк. унц.) | 33.93 |
NutriBiotic Immunity аскорбиновая кислота с биофлавоноидами 1 кг (2 2 фунта) | 40.15 |
Thorne Аскорбиновая кислота витамин C 60 капсул (1000 мг на капсулу) | 19.17 |
Vital Nutrients чистая аскорбиновая кислота с витамином C 220 веганских капсул | 46.89 |
Последствия дефицита
Дефицит витамина C может привести к ряду серьезных заболеваний.
Скорбут (цинга) – одно из наиболее известных. Это заболевание моряков прошлого, которые долго не получали свежих овощей и фруктов. Симптомы включают кровоточивость десен, слабость и анемию.
Помимо скорбута, недостаток витамина C может вызвать общую слабость организма, снижение иммунной защиты и ухудшение заживления ран.
Длительная нехватка этого витамина усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивает вероятность инфекционных заболеваний.
Риски избыточного употребления
Хотя витамин C является водорастворимым витамином и избытки обычно выводятся с мочой, его чрезмерное потребление может привести к нежелательным побочным эффектам.
К таким эффектам относятся расстройства пищеварения, в частности, диарея и возможно возникновение желудочных спазмов.
При употреблении очень высоких доз витамина C, превышающих 2000 мг в день, могут развиться более серьезные состояния, такие как повышенный риск образования почечных камней.
Кроме того, есть данные, что избыточное потребление витамина C может привести к окислительному стрессу, негативно влияя на здоровье.
Источники и рекомендации по употреблению
Цитрусовые не являются единственным источником витамина C. Многие овощи, такие как брокколи, шпинат и болгарский перец, содержат даже больше витамина C, чем апельсины.
Киви и клубника также содержат больше витамина C на 100 граммов, чем апельсины.
Больше всего витамина C в болгарском перце. В среднем, один болгарский перец содержит суточную норму витамина C.
Мифы и заблуждения
Витамин C может вылечить простуду? Научные исследования показывают, что витамин C не предотвращает простуду, хотя может немного сократить ее продолжительность и тяжесть.
Витамин C и аскорбиновая кислота – это одно и то же? Аскорбиновая кислота — это химическое соединение, часто используемое в качестве добавки и обозначаемое как витамин C. Она представляет собой изолированную форму витамина C, которую можно синтезировать в лаборатории или выделить из натуральных источников.
Витамин C в натуральной форме — это комплекс веществ, который включает не только аскорбиновую кислоту, но и другие компоненты, такие как биофлавоноиды, тирозиназа, аскорбиген и другие сопутствующие вещества. Рассмотрим подробнее, что входит в состав природного витамина C:
- Аскорбиновая кислота – основное соединение с антиоксидантными свойствами.
- Аскорбиген – форма витамина C, связанная с белками и флавоноидами (особенно в капусте).
- Дегидроаскорбиновая кислота – окисленная форма витамина C, которая может снова превращаться в аскорбиновую кислоту в организме.
- Аскорбин-пальмитат – это жирорастворимая форма витамина C (эстер аскорбиновой кислоты и пальмитиновой кислоты). Лучше усваивается в тканях с высоким содержанием жиров (например, в коже и мозге). Обладает мощным антиоксидантным эффектом.
- Эриторбовая кислота (изоаскорбиновая кислота) – изомер аскорбиновой кислоты, но с более слабой биологической активностью.
- Биофлавоноиды.
Когда мы потребляем витамин C из натуральных источников, таких как фрукты и овощи, мы получаем весь этот комплекс веществ, которые работают синергически.
Например, биофлавоноиды помогают улучшить всасывание аскорбиновой кислоты и продлить её действие в организме.
Любые синтетические варианты витамина C содержат только аскорбиновую кислоту. Лучшие из них дополнительно содержат биофлованоиды. Но нет ни одной добавки, которая бы содержала весь комплекс витамина С.
Таким образом, хотя аскорбиновая кислота выполняет многие функции витамина C и является важным компонентом, полное действие витамина C обеспечивается только всем комплексом веществ, содержащихся в натуральных продуктах.
Употребление только аскорбиновой кислоты может не обеспечить всех преимуществ, которые даёт натуральный витамин C.
Интересные факты о витамине C
Открыт в 1928 году. Его открыл ученый Альберт Сент-Дьёрдьи, который выделил его из красного перца.
Разрушается при высоких температурах. При приготовлении пищи, особенно при варке, значительная часть витамина C теряется.
Некоторые методы приготовления, например, на пару, могут сохранить больше этого витамина.
Человеческий организм не может синтезировать витамин C. В отличие от большинства млекопитающих, мы должны получать его из пищи.
Формы витамина C. Аскорбиновая кислота является наиболее распространенной, но также существуют ее эфирные формы и производные.
