Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота)

Витамин B3, также известный как ниацин, играет ключевую роль в многочисленных процессах в организме человека.

Он необходим для энергетического обмена, поддержания здоровья кожи, волос и глаз, нервной системы и пищеварения.

Он помогает преобразовывать пищу в энергию и участвует в синтезе жирных кислот.

Кроме того, витамин B3 способствует нормализации уровня холестерина в крови и улучшает кровообращение.

Правильное потребление витамина B3 важно для профилактики его дефицита и избытка, что может привести к серьезным заболеваниям.

Источники витамина B3 в пище

Витамин B3 содержится в различных продуктах, как животного, так и растительного происхождения.

К основным источникам ниацина относятся:

• Мясо: курица, индейка, и говядина.
• Рыба: тунец, лосось и сардины.
• Бобовые: чечевица, нут и фасоль.
• Зерновые: коричневый рис, цельнозерновой хлеб и злаки.

На кетогенной диете, богатые витамином B3 продукты, которые можно включать в рацион, включают: куриное филе, говяжью печень, тунец, лосось, авокадо и зелёные листовые овощи.

Возможные формы и их усвояемость

Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:

Никотинамид (ниацинамид). Эта форма витамина B3 легко усваивается организмом и не вызывает побочных эффектов, таких как кожные приливы. Никотинамид участвует в синтезе коферментов NAD и NADP, необходимых для энергетического обмена и функционирования клеток. Он широко используется в добавках и косметических средствах благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

Варианты на iHerb:

Nature's Craft, Nicotinamide, Daily Vitamins, 500 mg, 240 Capsules

Купить

≈ $31.64

NaturesPlus, Sustained Release Niacinamide, 1,000 mg, 90 Tablets

Купить

≈ $15.83

Никотиновая кислота (ниацин). Хотя эта форма эффективна для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови, она может вызывать побочные эффекты, такие как кожные приливы (ощущение жара и покраснение кожи). Никотиновая кислота также участвует в синтезе коферментов NAD и NADP, но из-за возможных побочных эффектов её применение ограничено.

Варианты на iHerb:

Nutricost, Niacin, 500 mg, 240 Capsules

Купить

≈ $13.28

Никотинамид рибозид (NR). Относительно новая форма витамина B3, которая, как показали исследования, может повышать уровень NAD+ в организме. NR обладает хорошей биодоступностью и не вызывает кожных приливов, однако исследования его эффективности и безопасности всё ещё продолжаются.

Варианты на iHerb:

Tru Niagen, Nicotinamide Riboside, 300 mg, 30 Vegetarian Capsules

Купить

≈ $39.64

Инозитол гексаникотинат. Известен как “ниацин без приливов”, эта форма представляет собой соединение ниацина и инозитола. Она медленно высвобождает ниацин в организме, что снижает вероятность кожных приливов. Однако эффективность инозитол гексаникотината в снижении уровня липидов в крови ниже по сравнению с никотиновой кислотой.

Варианты на iHerb:

Protocol for Life Balance, Flush-Free Niacin, 500 mg, 90 Veg Capsules

Купить

≈ $20.21

Life Extension, No Flush Niacin, 640 mg, 100 Capsules

Купить

≈ $18.07

Суточная потребность и рекомендации по употреблению

 Для взрослых рекомендуемая суточная доза составляет около 14-16 мг для женщин и 16-18 мг для мужчин.

Дефицит ниацина: симптомы и последствия

Дефицит витамина B3 может привести к заболеванию, называемому пеллагрой. Основные симптомы пеллагры включают дерматит, диарею и деменцию.

В дополнение к этому, нехватка ниацина может вызвать усталость, апатию, понижение аппетита и депрессию.

При отсутствии своевременного лечения, дефицит витамина B3 способен спровоцировать серьёзные неврологические проблемы, вплоть до смертельного исхода.

Поэтому важно следить за достаточным потреблением этого нутриента.

Гипервитаминоз B3: причины и профилактика

Гипервитаминоз B3, или избыток ниацина, может возникнуть вследствие чрезмерного потребления пищевых добавок или препаратов, содержащих витамин B3. Риск особенно высок при самостоятельном увеличении дозировки без медицинского наблюдения.

Симптомы гипервитаминоза включают покраснение кожи, зуд, головные боли, диспепсические расстройства и ухудшение печеночных показателей.

Ниацин, ниацинамид и NAD

Витамин B3 нужен для образования NAD и NADP — коферментов, без которых невозможны энергетический обмен, работа митохондрий, восстановительные реакции и нормальная функция кожи и нервной системы.

Ниацин и ниацинамид отличаются по эффектам. Ниацин в высоких дозах может влиять на липиды, но чаще вызывает приливы и требует контроля печени. Ниацинамид не даёт такого же липидного эффекта, зато обычно лучше переносится.

Кето и дефицит

На кето B3 поступает из мяса, рыбы, птицы, печени, арахиса и грибов. Риск дефицита выше при алкоголизме, тяжёлых ограничительных диетах, мальабсорбции и низком белке, потому что часть ниацина может синтезироваться из триптофана.

Что важно учитывать

Ниацин можно получить не только из еды, но и синтезировать из триптофана, однако этот путь зависит от достатка других нутриентов, включая витамин B6, рибофлавин и железо. Поэтому дефициты редко бывают совсем изолированными.

Высокие дозы никотиновой кислоты — это уже не просто “витаминчик”, а режим с побочными эффектами: приливы жара, зуд, рост печеночных ферментов, ухудшение контроля глюкозы и повышение мочевой кислоты. Такие дозировки требуют аккуратности и контроля.