Vitamina B3 (niacină, acid nicotinic)

Vitamina B3, cunoscută și sub numele de niacină, joacă un rol cheie în numeroase procese din organismul uman.

Este necesară pentru schimbul energetic, menținerea sănătății pielii, părului și ochilor, sistemului nervos și digestiv.

Ajută la transformarea alimentelor în energie și participă la sinteza acizilor grași.

În plus, vitamina B3 contribuie la normalizarea nivelului de colesterol din sânge și îmbunătățește circulația sângelui.

O consumare adecvată a vitaminei B3 este importantă pentru prevenirea deficienței și a excesului său, ceea ce poate duce la boli grave.

Surse de vitamina B3 în alimentație

Vitamina B3 se găsește în diverse produse, atât de origine animală, cât și vegetală.

Principalele surse de niacină includ:

• Carne: pui, curcan și vită.
• Pește: ton, somon și sardine.
• Leguminoase: linte, năut și fasole.
• Cereale: orez brun, pâine integrală și cereale.

În dieta ketogenică, produsele bogate în vitamina B3 pe care le puteți include în regimul alimentar sunt: piept de pui, ficat de vită, ton, somon, avocado și legume cu frunze verzi.

Posibile forme si absorbtia lor

Formele nutrientului sunt enumerate de la cea mai buna la cea mai slaba:

Nicotinamid (niacinamid). Această formă de vitamina B3 este ușor absorbită de organism și nu provoacă efecte secundare, cum ar fi bufeurile. Nicotinamida participă la sinteza coenzimelor NAD și NADP, necesare pentru metabolismul energetic și funcționarea celulelor. Este utilizată pe scară largă în suplimente și produse cosmetice datorită proprietăților sale antiinflamatorii și antioxidante.

Opțiuni pe iHerb:

Nature's Craft, Nicotinamide, Daily Vitamins, 500 mg, 240 Capsules

Cumpărare

≈ $31.96

NaturesPlus, Sustained Release Niacinamide, 1,000 mg, 90 Tablets

Cumpărare

≈ $15.99

Acid nicotinic (niacin). Deși această formă este eficientă pentru reducerea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge, poate provoca efecte secundare, cum ar fi bufeurile (senzatia de căldură și înroșirea pielii). Acidul nicotinic este, de asemenea, implicat în sinteza coenzimelor NAD și NADP, dar din cauza posibilelor efecte secundare, utilizarea sa este limitată.

Opțiuni pe iHerb:

Nutricost, Niacin, 500 mg, 240 Capsules

Cumpărare

≈ $13.41

Nicotinamid ribozid (NR). O formă relativ nouă de vitamina B3, care, așa cum au arătat cercetările, poate crește nivelul NAD+ în organism. NR are o biodisponibilitate bună și nu provoacă bufeuri, însă cercetările privind eficacitatea și siguranța sa continuă.

Opțiuni pe iHerb:

Tru Niagen, Nicotinamide Riboside, 300 mg, 30 Vegetarian Capsules

Cumpărare

≈ $40.04

Inozitol hexanicotinic. Cunoscut sub denumirea de „niacin fără bufeuri”, această formă reprezintă o combinație între niacină și inozitol. Ea eliberează lent niacina în organism, ceea ce reduce probabilitatea bufeurilor cutanate. Cu toate acestea, eficiența inozitolului hexanicotinic în reducerea nivelului lipidilor din sânge este mai scăzută în comparație cu acidul nicotinic.

Opțiuni pe iHerb:

Protocol for Life Balance, Flush-Free Niacin, 500 mg, 90 Veg Capsules

Cumpărare

≈ $20.42

Life Extension, No Flush Niacin, 640 mg, 100 Capsules

Cumpărare

≈ $18.26

Nevoia zilnică și recomandările de consum

Pentru adulți, doza zilnică recomandată este de aproximativ 14-16 mg pentru femei și 16-18 mg pentru bărbați.

Deficit de niacină: simptome și consecințe

Deficitul de vitamina B3 poate duce la o afecțiune numită pelagră. Simptomele principale ale pellagrei includ dermatită, diaree și demență.

În plus, lipsa niacinei poate provoca oboseală, apatie, scăderea apetitului și depresie.

Fără tratamentul corespunzător, deficitul de vitamina B3 poate provoca probleme neurologice grave, până la deces.

De aceea, este important să vă asigurați un consum adecvat al acestui nutrient.

Hipervitaminoza B3: cauze și prevenție

Hipervitaminoza B3, sau excesul de niacină, poate apărea ca urmare a consumului excesiv de suplimente alimentare sau medicamente care conțin vitamina B3. Riscul este mai mare în cazul creșterii dozelor fără supraveghere medicală.

Simptomele hipervitaminozei includ roșeață a pielii, mâncărime, dureri de cap, tulburări digestive și deteriorarea valorilor hepatice.

Niacină, niacinamidă și NAD

Vitamina B3 este necesară pentru NAD și NADP, coenzime implicate în metabolism energetic, mitocondrii, reacții redox, piele și sistem nervos.

Aportul adecvat de B3 susține formarea NAD+, necesar enzimelor implicate în menținerea integrității genomului și în răspunsul celular la deteriorarea ADN-ului. Dovezile despre creșterea NAD+ și repararea ADN-ului descriu în principal mecanisme celulare și experimentale; ele nu înseamnă că dozele mari de B3 întineresc organismul sau previn cancerul.

Niacina și niacinamida diferă. Niacina în doze mari poate influența lipidele, dar provoacă frecvent flush și cere monitorizare hepatică. Niacinamida nu are același efect lipidic și este de obicei mai bine tolerată.

Keto și deficit

În keto, B3 vine din carne, pește, pasăre, ficat, arahide și ciuperci. Riscul de deficit crește în alcoolism, diete foarte restrictive, malabsorbție și aport proteic mic, deoarece o parte din niacină se formează din triptofan.

Ce este important de stiut

Niacina poate proveni nu doar din alimentatie, ci si din sinteza din triptofan, dar aceasta cale depinde de un aport suficient de alti nutrienti, inclusiv vitamina B6, riboflavina si fierul. De aceea, deficitul de niacina este rar complet izolat.

Dozele mari de acid nicotinic nu mai inseamna doar un simplu regim cu “vitamine”: pot provoca flush, mancarime, cresterea enzimelor hepatice, control glicemic mai slab si cresterea acidului uric. Astfel de doze cer prudenta si monitorizare.

Surse

• Niacin — Health Professional Fact Sheet — National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
• The NAD+ precursor nicotinic acid improves genomic integrity in human peripheral blood mononuclear cells after X-irradiation — PubMed.