Calciul

Calciul din surse vegetale are o biodisponibilitate mai scăzută comparativ cu calciul din produsele lactate. Acest lucru se datorează prezenței antinutrienților, cum ar fi:

• fitatul (se găsește, de exemplu, în susan, nuci, leguminoase) — aceștia leagă mineralele, inclusiv calciul, și împiedică absorbția lor în intestin;

• oxalații (în spanac, rubarbă, ștevie) — de asemenea, împiedică absorbția calciului.

În cazul susanului: în ciuda conținutului foarte ridicat de calciu (peste 900 mg la 100 g), se absoarbe doar o mică parte — aproximativ 10–20%, sau chiar mai puțin, dacă susanul nu a fost prelucrat anterior (înmuiere, prăjire, fermentare).

Pentru o absorbție mai bună a calciului din surse vegetale, este util:

• să le combinăm cu vitamina D și magneziu;

• să minimizăm antinutrienții (prin înmuiere, germinare, fermentare).

Astfel, susanul — nu este cea mai bună sursă de calciu din punct de vedere al absorbției, în ciuda conținutului său ridicat.

Dar există o excepție – legumele cu frunze fără oxalați, cum ar fi broccoli și kale. Din acestea, calciul se absoarbe în proporție de 30-35%.

Laptele integral se distinge printre sursele de calciu nu atât prin cantitatea sa, cât mai ales prin biodisponibilitate.

În organism, absorbția calciului este determinată nu de conținutul absolut, ci de condițiile în care acesta poate trece prin bariera intestinală și ajunge în sânge.

De ce calciul din lapte este absorbit mai bine:

Absența antinutrienților. În cereale, nuci și leguminoase, calciul este legat de acidul fitic (fitati) și de compuși fenolici. Aceste complexe sunt insolubile și practic nu se descompun în sistemul digestiv, astfel încât calciul din ele este slab disponibil.

În lapte, aceste legături nu există: calciul se află într-o formă solubilă, legat de proteine și lactat, astfel încât acesta disociază ușor și trece prin mucoasa intestinală.

Proteinele laptelui ca transportatori. Cazeina și zerul formează cu calciul complexe solubile (cazein-fosfopeptide), care îl protejează de precipitare în intestin și ajută la trecerea prin epiteliu. Aceste fragmente proteice funcționează ca „molecule de transport”.

Lactoză. Zaharul din lapte este fermentat în intestin, formând acizi organici, ușor acidificând mediul și îmbunătățind solubilitatea calciului. La copii și la persoanele cu o activitate bună a lactazei, acest efect este exprimat în special puternic.

Vitaminele liposolubile și lipidele. În laptele integral există vitamina D (deși puțin, dar în combinație cu grăsimile este mai bine absorbită), precum și vitamina K2 (în special în laptele vacilor hrănite cu iarbă). Aceste vitamine reglează transportul calciului: D crește absorbția în intestin, K2 direcționează calciul către oase și dinți, nu către vase.

Raportul optim de minerale. În lapte există magneziu, fosfor și potasiu în proporții corecte. De exemplu, excesul de fosfor din cereale împiedică absorbția calciului, dar în lapte raportul Ca:P este optim pentru mineralizarea oaselor.

Compatibilitate fiziologică. Evolutiv, calciul din lapte este un mecanism „copilăresc” de asigurare a mineralizării scheletului. Prin urmare, la om s-au format enzime și receptori care absorb activ această formă de calciu.

Astfel, absorbția calciului din lapte este de 2–3 ori mai mare decât din sursele vegetale cu același conținut de calciu.

Boala biliară este strâns legată de metabolismul mineral, iar la baza ei se află adesea un dezechilibru între calciu și magneziu.

Compoziția pietrelor. Pietrele din vezica biliară constau în majoritatea cazurilor din colesterol (70–80%), mai rar din bilirubină sau săruri de calciu.

Dar anume sărurile de calciu (carbonat, fosfat, bilirubinat de calciu) asigură «scheletul» cristalizării, în jurul căruia se formează piatra.

Rolul calciului. Când calciul este prea mult în bilă, se leagă de sărurile acizilor biliari sau de bilirubină și formează cristale insolubile.

Excesul de calciu poate apărea în cazul unui metabolism perturbat, la aciditate scăzută a stomacului (digestie proastă a grăsimilor și calciului), în cazul deficitului de magneziu și vitamina D.

Rolul magneziului. Magneziul este un antagonist al calciului: împiedică cristalizarea excesivă a sărurilor de calciu și îmbunătățește solubilitatea bilei.

Magneziul relaxează musculatura netedă a vezicii biliare și a canalelor, îmbunătățind drenajul bilei și reducând staza acesteia. De asemenea, magneziul participă la activarea enzimelor hepatice care reglează metabolismul colesterolului.

Ce se întâmplă în cazul deficitului de magneziu:

• Calciul începe să «se comporte agresiv»: se depune mai mult în țesuturile moi și în bilă, iar mai puțin ajunge în oase.
• Funcționarea acizilor biliari este perturbată, iar colesterolul precipită, formând baza pentru piatră.
• Se intensifică spasmul vezicii biliare, ceea ce împiedică și mai mult drenajul normal.

Importanța terapeutică a magneziului. Astfel, aportul crescut de magneziu (din alimentație sau sub formă de suplimente) reduce riscul formării pietrelor. Acesta contribuie la normalizarea funcției sfincterului Oddi și a motilității vezicii biliare. Magneziul stabilizează nivelul de calciu și reduce formarea sărurilor insolubile.

Prin urmare, boala biliară poate fi considerată cu adevărat o consecință a perturbării echilibrului calciu-magneziu, unde excesul de calciu în condiții de deficit de magneziu duce la cristalizare și formarea pietrelor.

Calciul (Ca), strontiul (Sr) și bariul (Ba) aparțin aceleași grupe din sistemul periodic (metale alcalino-pământoase). Ele au o structură ionic similară și pot înlocui parțial unul pe altul în procesele biologice. Dar o astfel de înlocuire — nu este o «înlocuire echivalentă», ci mai degrabă o măsură forțată a organismului în cazul deficitului elementului de bază.

De ce se întâmplă acest lucru

Similaritatea ionilor. Ioni Ca²⁺, Sr²⁺ și Ba²⁺ au un ra­diu și o sarcină apropiate, prin urmare pot fi încorporați în matricea minerală a oaselor și dinților în locul calciului.

Matricea minerală a oaselor. Hidroxiapatitul oaselor (Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂) în cazul deficitului de calciu poate include parțial strontiu sau bariu. Organismul «nu le distinge» la nivelul structurii rețelei, dar proprietățile biochimice se schimbă.

Ce pericole există

Strontiu (Sr). În doze mici (de exemplu, strontiu ranalat în medicină) poate spori mineralizarea oaselor și reduce riscul de fracturi. Dar în cazul unui deficit prelungit de calciu și acumulării de Sr în loc de Ca, rezistența oaselor se schimbă: acestea pot deveni mai fragile, iar structura este afectată.

Bariu (Ba). Bariul este biologic activ, dar toxic. Atunci când se depune în oase sau țesuturi moi, acesta afectează funcționarea sistemului nervos, a mușchilor și a inimii (deoarece interferează cu transmiterea normală a semnalului de calciu).

Impactul final asupra organismului:

• Oasele pot deveni mai puțin elastice și mai fragile.
• Pot apărea probleme cu conducerea nervoasă și musculară (deoarece calciul — este un element cheie în transmiterea impulsului nervos).
• În cazul acumulării de bariu — efecte toxice (aritmii, crampe musculare, tulburări neurologice).

Așadar, înlocuirea calciului cu strontiu sau bariu — este un «mod de funcționare de urgență» al organismului, care menține structura oaselor, dar afectează calitatea acestora și starea generală de sănătate.

Vitamina D joacă un rol cheie în reglarea metabolismului calciului și fosforului. Forma sa activă — calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D₃) — acționează ca un hormon, influențând trei sisteme principale: intestinul, oasele și rinichii.

Cum influențează vitamina D absorbția calciului

Activează transportul calciului în intestin. Vitamina D crește sinteza proteinei calbindinei în celulele mucoasei intestinului subțire. Calbindina leagă calciul din alimente și îl transportă prin epitelul intestinal în sânge.

Fără o cantitate suficientă de vitamina D, acest mecanism aproape că nu funcționează, iar cea mai mare parte a calciului este pur și simplu excretată prin fecale.

Reglează funcționarea canalelor de calciu. Vitamina D stimulează expresia canalelor de calciu (TRPV6) pe suprafața enterocitelor, ceea ce permite calciului să pătrundă în interiorul celulelor intestinului.

Menține echilibrul calciului în sânge prin oase și rinichi. Vitamina D, împreună cu hormonul paratiroidian (PTH), reglează cât de mult calciu va fi reținut în sânge și cât va fi depus în țesutul osos.

Ce se întâmplă în caz de deficit de vitamina D

Calciul din alimente este aproape deloc absorbit. Chiar și cu o dietă bogată în calciu (produse lactate, pește cu oase, nuci), acesta va trece prin sistem.

Organismul compensează lipsa prin oase. Pentru a menține nivelul de calciu în sânge (vital pentru funcționarea inimii și nervilor), PTH crește resorbția țesutului osos.

Se dezvoltă osteopenie și osteoporoză. Deficitul prelungit duce la fragilitatea oaselor, risc crescut de fracturi și deformări (rachit la copii, osteomalacie la adulți).

Concluzie

Fără un nivel suficient de vitamina D, calciul într-adevăr aproape că nu este absorbit din tractul gastrointestinal și începe să fie eliminat din oase, ceea ce reprezintă una dintre cauzele cheie ale osteoporozei și slăbiciunii musculare.