Proteine
Macronutrient structural principal: aminoacizii formează mușchi, enzime, proteine imune, transportori și multe molecule de semnalizare. În alimentația low-carb, proteina trebuie să fie regulată și suficientă, evaluată după calitate, toleranță, masă corporală, activitate și context renal, hepatic și digestiv.
Proteinele sunt molecule mari construite din aminoacizi. În nutriție, proteină nu înseamnă doar carne sau ouă, ci aportul de aminoacizi pe care organismul îl primește din alimente și îl folosește pentru propriile țesuturi. Mușchii, enzimele, anticorpii, transportorii din sânge, receptorii, o parte din hormoni, țesutul conjunctiv și multe sisteme de reparare depind de proteine. De aceea proteina nu trebuie evaluată doar ca energie. Este materialul de care corpul are nevoie pentru reînnoire, apărare, mișcare și recuperare.
În keto și LCHF, proteina are un loc special. Carbohidrații sunt limitați, iar grăsimea devine sursa principală de energie, dar proteina nu trebuie să devină un adaos întâmplător lângă alimente grase. Dacă cineva mănâncă mult unt, smântână și brânză, dar puțin pește, carne, ouă, pasăre, fructe de mare sau brânză de vaci, dieta poate fi săracă în carbohidrați, dar săracă în material de construcție. Greșeala devine vizibilă mai ales la slăbire, recuperare după boală, antrenamente, pierdere musculară legată de vârstă și vindecare slabă.
Ce face proteina
Aminoacizii din proteina alimentară sunt folosiți pentru sinteza proteinelor proprii ale corpului. Unii aminoacizi sunt esențiali: omul nu îi poate produce în cantități suficiente și trebuie să îi primească din alimente. Leucina este discutată des deoarece este legată de pornirea sintezei musculare, dar un singur aminoacid nu înlocuiește proteina completă. Repararea mușchilor, enzimelor și proteinelor imune cere tot setul de aminoacizi esențiali, împreună cu energie, somn și micronutrienți suficienți.
Proteina influențează și sațietatea. O masă cu proteină completă reduce de obicei pofta de gustări mai bine decât grăsimea fără proteină. Acest lucru contează în low-carb: uneori persoana crede că are nevoie de mai multă grăsime, când problema reală este proteina insuficientă și sațietatea slabă. Totuși, proteina nu trebuie transformată în batoane și pudre fără sfârșit. Sursele alimentare aduc fier, zinc, seleniu, iod, colină, vitamine B și alte substanțe împreună cu aminoacizii.
Cât este necesar practic
Minimul oficial pentru adulți este adesea menționat ca aproximativ 0,8 g proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar acesta este un reper inferior pentru prevenirea deficitului, nu optimul pentru toți. În practică, mulți adulți se simt mai bine pornind de la aproximativ 1,2 g/kg. În timpul slăbirii, îmbătrânirii, recuperării și antrenamentelor de forță se discută frecvent 1,6 g/kg și mai mult. La activitate fizică intensă, nevoile pot depăși 2 g/kg, dar cifrele trebuie potrivite cu obiectivele, toleranța și starea de sănătate.
Calculul după kilograme nu trebuie să devină mecanic. În obezitate severă se folosește uneori greutatea țintă sau masa slabă, deoarece calculul după greutatea actuală poate da o cifră nerealistă. Sarcina, alăptarea, vârsta înaintată, arsurile, operațiile și bolile schimbă necesarul. În boala cronică de rinichi, boala hepatică severă și unele tulburări ereditare ale metabolismului proteinelor, creșterea proteinei fără supraveghere poate fi nesigură, iar ținta trebuie stabilită de medic.
Calitatea surselor
Cele mai dense surse de proteină completă sunt carnea, peștele, ouăle, pasărea, fructele de mare, organele și lactatele bine tolerate. Ele oferă toți aminoacizii esențiali într-o formă comodă. Sursele vegetale pot fi utile, dar sunt mai greu de folosit ca bază proteică într-o dietă low-carb strictă: leguminoasele aduc mulți carbohidrați, nucile aduc mai multă grăsime decât proteină, iar multe produse proteice vegetale cer citirea atentă a etichetei.
Colagenul, gelatina, supa de oase și răciturile nu sunt egale cu proteina completă. Ele oferă glicină, prolină și alți aminoacizi ai țesutului conjunctiv, dar sunt sărace în unii aminoacizi esențiali. Pot fi folosite ca adaos pentru piele, articulații, mucoase sau gust, dar nu trebuie numărate ca norma principală de proteină. Același lucru se aplică suplimentelor cu aminoacizi: pot fi instrumente, dar nu înlocuiesc mâncarea regulată fără un motiv clar.
Proteină și gluconeogeneză
În keto, unii se tem că proteina se va transforma în zahăr și va opri cetoza. Este o simplificare. Gluconeogeneza este un proces reglat, care menține glucoza pentru țesuturile care au nevoie de ea. Nu înseamnă că fiecare gram de proteină devine automat zahăr. La o persoană sănătoasă, proteina suficientă este de obicei compatibilă cu cetoza, mai ales când carbohidrații sunt puțini și dieta nu este dominată de gustări constante.
Problemele apar de obicei din extreme. Prea puțină proteină afectează recuperarea, masa musculară și sațietatea. Proteina foarte multă, cu prea puțină grăsime și energie, poate provoca greutate, foame, miros de amoniac, simptome digestive și toleranță slabă. O cale de mijloc este mai sustenabilă: proteină la fiecare masă principală, grăsime ca sursă de energie, legume și electroliți după toleranță.
Când trebuie revizuit aportul
Aportul scăzut de proteină trebuie suspectat la foame constantă, pierdere musculară, slăbiciune, recuperare slabă după antrenament, păr și unghii fragile, vindecare lentă, gustări frecvente și incapacitatea de a te sătura din alimente grase. Semnele nu sunt specifice și pot fi legate de tiroidă, anemie, aport energetic redus, stres sau boli gastrointestinale. De aceea proteina se evaluează împreună cu dieta, analizele și starea persoanei.
Dacă o porție mare de carne sau pește provoacă greutate, răspunsul nu este întotdeauna reducerea proteinei. Poate ajuta împărțirea proteinei în două-trei mese, alegerea unor surse mai blânde, corectarea fluxului biliar și acidității gastrice, verificarea toleranței la lactate sau folosirea temporară a unei pudre proteice pentru un scop clar. Important este să nu fie ascunsă problema sub grăsime și cafea fără sfârșit când corpului îi lipsesc aminoacizii.
Dacă aveți întrebări. despre termenul "Proteine", puteți să le adresați AI-ului. Atenție, se folosește un model OpenAI ieftin. La întrebările despre tratamentul bolilor, poate răspunde cu erori!
