Alanina

Alanina — un aminoacid esențial, implicat în sinteza proteinelor, metabolismul energetic și menținerea nivelului normal de glucoză din sânge.

Acesta joacă un rol cheie în gluconeogeneză — formarea glucozei din surse non-carbohidrați, ceea ce este deosebit de important în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și keto.

Alanina contribuie, de asemenea, la activitatea imună și la producția de anticorpi.

Deși organismul este capabil să sintetizeze alanina pe cont propriu, aportul din alimentație poate fi important în condiții de efort crescut sau în cazul deficitului altor aminoacizi.

Proprietăți benefice

• implicată în sinteza proteinelor și menținerea masei musculare;
• oferă susținere energetică prin gluconeogeneză;
• stabilizează nivelul de glucoză din sânge;
• susține sistemul imunitar prin sinteza anticorpilor;
• influentează metabolismul carbohidraților și grăsimilor.

Necesitatea zilnică și sursele de obținere

Dosele zilnice recomandate de alanina sunt de 1–2 g, pentru sportivi — până la 5–10 g.

Un nivel sigur — până la 150 mg pe kg de greutate corporală pe zi.

Sursele de alanina:

• carne: vită, pui, curcan;
• pește și fructe de mare;
• ouă și produse lactate;
• leguminoase și nuci.

Posibile forme si absorbtia lor

Formele nutrientului sunt enumerate de la cea mai buna la cea mai slaba:

L-alanin. Forma biologic activă principală, implicată în metabolismul zaharurilor, producția de energie și funcția imunitară. Se absoarbe bine, dar este folosită rar în suplimente - organismul o sintetizează singur, mai ales în cazul unei consumuri suficiente de proteine.

Beta-alanin. Nu participă la sinteza proteinelor, dar crește nivelul carnosinei în mușchi, reducând acidifierea și oboseala. Este utilizat pe scară largă în nutriția sportivă pentru a îmbunătăți rezistența și forța.

Afișați 10 produse

iHerb

Codeage, Liposomal Beta-Alanine+, Centurion, CarnoSyn, Enhanced Absorption, 533 mg , 180 Capsules

≈ $36.29

Cumpărare

iHerb

Nutricost, Beta-Alanine, 3,400 mg, 120 Capsules (850 mg per Capsule)

≈ $12.36

Cumpărare

iHerb

Nutricost, Beta-Alanine, 240 Capsules (850 mg per Capsule)

≈ $19.47

Cumpărare

iHerb

NOW Foods, Sports, Beta-Alanine, Endurance, 750 mg, 120 Veg Capsules

≈ $20.00

Cumpărare

iHerb

PrePrimal, Beta-Alanine, 120 Capsules (850 mg per Capsule)

≈ $10.50

Cumpărare

iHerb

Primaforce, Beta-Alanine, Unflavored, 7.1 oz (200 g)

≈ $22.15

Cumpărare

iHerb

Primaforce, Beta-Alanine, Unflavored, 52.9 oz (1,500 g)

≈ $54.87

Cumpărare

iHerb

Primaforce, Beta-Alanine, 3,400 mg, 180 Capsules (850 mg per Capsule)

≈ $15.03

Cumpărare

iHerb

Primaforce, Beta-Alanine, Unflavored, 17.9 oz (500 g)

≈ $25.73

Cumpărare

iHerb

Swolverine, Beta-Alanine, Unflavored, 10.58 oz (300 g)

≈ $52.75

Cumpărare

D-alanin. Inactiv la om, nu se integrează în metabolism. Nu este utilizat în suplimente.

Simptomele și consecințele deficienței

• oboseală, slăbiciune musculară, scăderea rezistenței;
• hipoglicemie — amețeli, transpirație, iritabilitate;
• slăbirea imunității și infecții frecvente;
• încetinirea funcțiilor cognitive și a concentrare;
• tulburări digestive.

Deficitul de alanină este rar întâlnit și, de obicei, este asociat cu o alimentație restricționată sau cu epuizarea fizică.

Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora

• încărcare crescută a ficatului și rinichilor;
• instabilitate a nivelului de glucoză din sânge, posibile fluctuații ale glucozei;
• dureri de cap, oboseală, iritabilitate;
• disbalanța aminoacizilor și tulburări metabolice;
• posibile reacții alergice sau dispepsie la consumul de suplimente.

Excesul este cel mai frecvent posibil în cazul consumului prelungit de suplimente fără control sau prin consumul excesiv de proteine.

Semnificație practică pentru keto și LCHF

În dieta low-carb, alanina este importantă prin ciclul glucoză-alanină. Mușchii pot trimite azot către ficat sub formă de alanină, iar ficatul o poate folosi pentru gluconeogeneză. Acest mecanism ajută la menținerea glicemiei fără aport constant de carbohidrați.

Asta nu înseamnă că alanina trebuie suplimentată separat. Dacă dieta conține suficiente proteine complete din carne, pește, ouă, pasăre, brânză de vaci sau brânzeturi, corpul are de obicei aminoacizii necesari.

Când poate crește necesarul

Aportul de proteine și aminoacizi merită mai multă atenție în antrenamente intense, recuperare după boală, dietă hipocalorică și pierdere de masă musculară. În aceste situații contează mai mult proteina totală și distribuția meselor decât capsulele cu alanină.

Suplimentele cu alanină nu înlocuiesc evaluarea medicală când există slăbiciune marcată, scădere ponderală, instabilitate glicemică sau boli hepatice.