Năut

Năutul este o leguminoasă cu boabe ferme, bej deschis, și gust blând de nucă. Se folosește în hummus, falafel, tocănițe, supe, salate, paste tartinabile, garnituri și făină pentru lipii. În bucătăriile din Orientul Mijlociu, zona mediteraneană, India și Africa de Nord este apreciat pentru sațietate, textura plăcută după fierbere și capacitatea de a primi bine condimentele.

Pentru keto, năutul cere prudență. Nu este cereală și nu este aliment dulce, dar are o cantitate relevantă de carbohidrați. Poate fi privit ca ingredient leguminos pentru LCHF moderat sau ca adaos mic și rar, nu ca bază fără limită pentru o farfurie keto strictă. Este important să fie separate năutul uscat, năutul fiert, năutul conservat și făina de năut, deoarece greutatea și concentrația de carbohidrați diferă.

Valoare nutritivă

În 100 g de năut fiert sunt de obicei aproximativ 160-170 kcal, circa 8-9 g de proteine, 2-3 g de grăsimi și aproximativ 27 g de carbohidrați, dintre care în jur de 7 g sunt fibre. Indexul glicemic este indicat adesea în jur de 28, dar un index redus nu anulează încărcarea totală cu carbohidrați. Pentru keto strict contează atât viteza de absorbție, cât și cantitatea de carbohidrați din porție.

Năutul uscat este mult mai concentrat. După înmuiere și fierbere, greutatea crește de aproximativ 2,5-3 ori, deci datele pentru 100 g de produs uscat nu se compară direct cu o farfurie de mâncare gătită. Dacă tabelul indică nutrienții pentru năut uscat, porția finală va cântări mai mult, dar substanța uscată la 100 g va fi mai mică.

Potrivire pentru keto și LCHF

Pentru keto strict, năutul este de obicei dificil: chiar și un bol mic de năut fiert poate ocupa o parte mare din limita zilnică de carbohidrați. Dacă se dorește gustul lui, este mai practic să folosești 20-30 g de năut fiert ca adaos într-o salată, sos sau mâncare de legume, nu ca garnitură principală. În LCHF moderat, porția poate fi mai mare dacă intră în totalul zilei.

Hummusul, falafelul și făina de năut cer atenție separată. Hummusul poate fi mai ușor de încadrat cu lingura, dacă nu conține zahăr și are destul tahini sau ulei de măsline. Falafelul conține adesea făină sau este prăjit în ulei de calitate neclară. Făina de năut este concentrată în carbohidrați și rareori merge în copt low-carb fără recalcul serios al rețetei.

Cum se gătește

Năutul uscat se înmoaie de obicei 8-12 ore, apoi se clătește și se fierbe până devine fraged. Înmuierea scurtează timpul de fierbere și ajută la o textură mai uniformă. Sarea se poate adăuga spre final dacă este nevoie de năut moale pentru piure sau în timpul fierberii dacă se dorește o coajă mai fermă. Pentru salate nu trebuie fiert excesiv, iar pentru hummus este mai bun complet moale.

Năutul primește bine condimentele: chimion, coriandru, boia, usturoi, lămâie, tahini, susan, pătrunjel, coriandru verde, piper negru, chili și ulei de măsline. Într-un preparat keto este mai bine să fie înconjurat de ingrediente cu puțini carbohidrați: frunze verzi, castravete, țelină apio, conopidă, dovlecel, vânătă, ouă, pește sau carne. Astfel, o porție mică aduce gust și textură fără să devină sursa principală de carbohidrați.

Cum se alege

Năutul uscat trebuie să fie întreg, uscat, fără mucegai, insecte, miros stătut și multe boabe sparte. Năutul vechi poate fierbe foarte mult și totuși să rămână tare. Năutul conservat este comod, dar compoziția ar trebui să fie simplă: năut, apă și sare sunt de obicei suficiente; zahărul, sosurile dulci și adaosurile inutile nu sunt necesare.

Lichidul din conserva de năut este aquafaba. Se folosește în rețete vegane ca ingredient care face spumă, dar pentru deserturi keto trebuie calculate conserva întreagă și adaosurile din rețetă. Dacă se dorește gust mai blând, năutul conservat poate fi clătit, îndepărtând o parte din sare și mirosul de leguminoasă.

Toleranță și limite

Ca alte leguminoase, năutul poate da gaze, greutate și disconfort, mai ales în porții mari sau când leguminoasele sunt consumate rar. Ajută înmuierea lungă, fierberea completă, porțiile mici și condimentele precum chimionul sau ghimbirul. Pentru digestie sensibilă, este mai bine să începi cu câteva linguri, nu cu o farfurie plină.

Într-un meniu low-carb, limita principală rămân carbohidrații. Năutul nu ar trebui combinat cu pâine, cereale, cartofi, sosuri dulci și fructe uscate dacă scopul este o porție mică de carbohidrați. Este mai bine să fie cântărit fiert, deoarece cantitatea se subestimează ușor din ochi.

Păstrare și înlocuitori

Năutul uscat se păstrează într-un borcan sau într-o pungă bine închisă, într-un dulap uscat și întunecat. Năutul fiert se ține la frigider într-un recipient închis câteva zile sau se congelează în porții. După deschidere, conserva se mută într-un recipient și se folosește repede.

Pentru keto, năutul se înlocuiește adesea nu cu altă leguminoasă, ci cu un ingredient care are rol asemănător în preparat. În salate merg conopida, avocado, castravetele, oul sau brânza. În loc de hummus se poate face pastă de conopidă cu tahini, pastă de vinete, cremă de avocado sau dip de brânză. Pentru crocant, în loc de năut copt merg nucile, semințele sau chipsurile de brânză coapte.

Варианты на iHerb