Triptofanul — este un aminoacid esențial, necesar pentru sinteza serotoninei, melatoninei și niacinei. Acesta joacă un rol cheie în reglarea somnului, dispoziției și funcției imunitare.
Pentru că organismul nu poate sintetiza triptofanul de unul singur, acesta trebuie să provină din alimentație. Deficitul său poate provoca depresie, anxietate, insomnie și scăderea imunității, în timp ce excesul — poate provoca tulburări digestive și somnolență.
Proprietăți benefice
- participă la sinteza serotoninei — neurotransmițător care influențează dispoziția și comportamentul;
- asigură producția de melatonină, care reglează ciclurile de somn și veghe;
- este precursorul niacinei (vitamina B3), necesară pentru metabolismul energetic;
- contribuie la reducerea anxietății și îmbunătățirea somnului;
- susține funcția imunitară și sănătatea sistemului digestiv.
Nevoia zilnică și sursele de obținere
Doza zilnică recomandată de triptofan este de 250–425 mg pentru un adult, sau 4–6 mg pe 1 kg de greutate corporală. În cazul unor solicitări și stresuri mari, necesarul poate crește.
Principalele surse de triptofan:
- carne: curcan, pui, vită;
- pește: ton, somon;
- produse lactate: brânză, iaurt, lapte;
- nuci și semințe: dovleac, caju, nuci;
- leguminoase: soia, năut, linte;
- cereale: ovăz, hrișcă, pâine integrală.
Pentru o absorbție mai bună, triptofanul se recomandă a fi combinat cu carbohidrați, care facilitează transportul său în creier.
Forme posibile și absorbția lor
Formele nutrientului sunt enumerate de la cea mai bună la cea mai slabă:
| Produs | Preț, $ |
|---|---|
Amazing Nutrition, L-Tryptophan, 1,000 mg, 120 Tablets | 26.18 |
Amazing Nutrition, L-Tryptophan, 1,000 mg, 60 Tablets | 14.86 |
Nutricost, L-Tryptophan, 500 mg, 120 Capsules | 15.39 |
NOW Foods, L-Tryptophan, 500 mg, 60 Veg Capsules (500 mg per Capsule) | 14.83 |
NOW Foods, L-Tryptophan, 500 mg, 120 Veg Capsules | 26.98 |
Protocol for Life Balance, L-Tryptophan, 500 mg, 60 Veg Capsules | 18.78 |
Source Naturals, L-Tryptophan, 500 mg, 120 Tablets | 24.45 |
Source Naturals, L-Tryptophan, 1,500 mg, 120 Capsules (500 mg per Capsule) | 24.45 |
Swanson, L-Tryptophan, 500 mg, 60 Capsules | 13.05 |
Vitamatic, L-Tryptophan, 1,000 mg, 120 Tablets | 14.46 |
Simptomele și consecințele deficitului
- depresie, anxietate, iritabilitate;
- insomnie și tulburări de somn;
- scăderea funcțiilor cognitive și a concentrației;
- îmbunătățirea apetitului și a digestiei;
- slăbirea apărării imune.
Deficitul cronic de triptofan poate contribui la dezvoltarea tulburărilor psihice și la perturbarea metabolismului.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
- somnolență, lentitudine, oboseală;
- greață, diaree, balonare;
- reacții alergice — erupții cutanate, mâncărimi, umflături;
- syndrom serotoninic în cazul unui aport excesiv prin suplimente: confuzie mentală, tremor, tahicardie.
Limita superioară sigură de consum — aproximativ 5 g pe zi. Astfel de doze sunt posibile doar în cazul administrării de suplimente și necesită supravegherea unui specialist.
Serotonină, melatonină și niacină
Triptofanul este folosit pentru sinteza proteinelor și poate fi transformat în serotonină, melatonină și vitamina B3. Inflamația, stresul, B6, fierul, magneziul și intestinul influențează aceste căi.
Somnul și dispoziția nu depind doar de triptofan. Contează lumina, cofeina, stresul, deficitele, medicamentele și regularitatea meselor.
Keto și siguranță
În keto, triptofanul vine din curcan, carne, pește, ouă, brânzeturi, nuci și semințe. Cu proteine suficiente, deficitul este improbabil.
Suplimentele nu trebuie combinate fără ghidaj cu SSRI, IMAO, triptani sau alte medicamente serotoninergice din cauza riscului de sindrom serotoninergic.