Triptofan

Triptofanul — este un aminoacid esențial, necesar pentru sinteza serotoninei, melatoninei și niacinei. Acesta joacă un rol cheie în reglarea somnului, dispoziției și funcției imunitare.

Pentru că organismul nu poate sintetiza triptofanul de unul singur, acesta trebuie să provină din alimentație. Deficitul său poate provoca depresie, anxietate, insomnie și scăderea imunității, în timp ce excesul — poate provoca tulburări digestive și somnolență.

Proprietăți benefice

• participă la sinteza serotoninei — neurotransmițător care influențează dispoziția și comportamentul;
• asigură producția de melatonină, care reglează ciclurile de somn și veghe;
• este precursorul niacinei (vitamina B3), necesară pentru metabolismul energetic;
• contribuie la reducerea anxietății și îmbunătățirea somnului;
• susține funcția imunitară și sănătatea sistemului digestiv.

Nevoia zilnică și sursele de obținere

Doza zilnică recomandată de triptofan este de 250–425 mg pentru un adult, sau 4–6 mg pe 1 kg de greutate corporală. În cazul unor solicitări și stresuri mari, necesarul poate crește.

Principalele surse de triptofan:

• carne: curcan, pui, vită;
• pește: ton, somon;
• produse lactate: brânză, iaurt, lapte;
• nuci și semințe: dovleac, caju, nuci;
• leguminoase: soia, năut, linte;
• cereale: ovăz, hrișcă, pâine integrală.

Pentru o absorbție mai bună, triptofanul se recomandă a fi combinat cu carbohidrați, care facilitează transportul său în creier.

Posibile forme si absorbtia lor

Formele nutrientului sunt enumerate de la cea mai buna la cea mai slaba:

L-triptofan. Formă activă biodisponibilă, utilizată pentru sinteza serotoninei, melatoninei și niacinei. Se absoarbe bine, se aplică în caz de anxietate, depresie, tulburări de somn și SPM.

Afișați 10 produse

iHerb

Amazing Nutrition, L-Tryptophan, 1,000 mg, 120 Tablets

≈ $26.00

Cumpărare

iHerb

Amazing Nutrition, L-Tryptophan, 1,000 mg, 60 Tablets

≈ $14.76

Cumpărare

iHerb

Nutricost, L-Tryptophan, 500 mg, 120 Capsules

≈ $15.28

Cumpărare

iHerb

NOW Foods, L-Tryptophan, 500 mg, 60 Veg Capsules (500 mg per Capsule)

≈ $14.73

Cumpărare

iHerb

NOW Foods, L-Tryptophan, 500 mg, 120 Veg Capsules

≈ $26.79

Cumpărare

iHerb

Protocol for Life Balance, L-Tryptophan, 500 mg, 60 Veg Capsules

≈ $18.65

Cumpărare

iHerb

Source Naturals, L-Tryptophan, 500 mg, 120 Tablets

≈ $24.29

Cumpărare

iHerb

Source Naturals, L-Tryptophan, 1,500 mg, 120 Capsules (500 mg per Capsule)

≈ $24.29

Cumpărare

iHerb

Swanson, L-Tryptophan, 500 mg, 60 Capsules

≈ $12.96

Cumpărare

iHerb

Vitamatic, L-Tryptophan, 1,000 mg, 120 Tablets

≈ $14.36

Cumpărare

5-HTP (5-hidroxitriptofan). Metabolit intermediar între triptofan și serotonină, acționează mai repede și mai puternic. Crește mai bine nivelul serotoninei, dar poate provoca efecte secundare în caz de exces sau în combinație cu antidepresive.

D-triptofan. Nu este utilizat de organism, nu participă la biosinteza serotoninei. Nu este utilizat în suplimente.

Simptomele și consecințele deficitului

• depresie, anxietate, iritabilitate;
• insomnie și tulburări de somn;
• scăderea funcțiilor cognitive și a concentrației;
• îmbunătățirea apetitului și a digestiei;
• slăbirea apărării imune.

Deficitul cronic de triptofan poate contribui la dezvoltarea tulburărilor psihice și la perturbarea metabolismului.

Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora

• somnolență, lentitudine, oboseală;
• greață, diaree, balonare;
• reacții alergice — erupții cutanate, mâncărimi, umflături;
• syndrom serotoninic în cazul unui aport excesiv prin suplimente: confuzie mentală, tremor, tahicardie.

Limita superioară sigură de consum — aproximativ 5 g pe zi. Astfel de doze sunt posibile doar în cazul administrării de suplimente și necesită supravegherea unui specialist.

Serotonină, melatonină și niacină

Triptofanul este folosit pentru sinteza proteinelor și poate fi transformat în serotonină, melatonină și vitamina B3. Inflamația, stresul, B6, fierul, magneziul și intestinul influențează aceste căi.

Somnul și dispoziția nu depind doar de triptofan. Contează lumina, cofeina, stresul, deficitele, medicamentele și regularitatea meselor.

Keto și siguranță

În keto, triptofanul vine din curcan, carne, pește, ouă, brânzeturi, nuci și semințe. Cu proteine suficiente, deficitul este improbabil.

Suplimentele nu trebuie combinate fără ghidaj cu SSRI, IMAO, triptani sau alte medicamente serotoninergice din cauza riscului de sindrom serotoninergic.