Susanul este sămânța mică a plantei Sesamum indicum, cu gust de nucă și conținut ridicat de grăsime. Se folosește întreg, decorticat, negru, alb, prăjit, sub formă de tahini, ulei, presărare, crustă și adaos în sosuri. Gustul depinde mult de procesare: susanul crud este blând și ușor ierbos, cel prăjit este mai cald și mai aromat, iar susanul negru este mai dens și puțin amar.
În bucătăria keto, susanul este comod ca ingredient gras din semințe, cu încărcare glicemică mică în porții reduse. Aduce crocant, aromă și densitate fără zahăr, dar rămâne un produs bogat în calorii. De aceea funcționează mai bine în linguri sau presărat, nu ca bază a unui preparat mare.
Valoare nutritivă
O lingură de susan, aproximativ 9 g, oferă de obicei 50–55 kcal, circa 4,5 g grăsime, 2–3 g proteine și aproximativ 2 g carbohidrați, dintre care aproape 1 g fibre. Carbohidrații net în această porție sunt de regulă puțini. La 100 g de semințe, cifrele sunt cu totul altele: multă grăsime, multe calorii și mai mulți carbohidrați, deci porția contează.
Profilul de grăsimi al susanului este format în principal din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. În descrieri se menționează adesea aproximativ 14–16% grăsimi saturate, 39–41% mononesaturate și 43–45% polinesaturate, unde partea cea mai mare revine omega-6, iar omega-3 este puțin. Susanul mai conține magneziu, calciu, fier, zinc, cupru și lignani precum sesamina și sesamolina.
Se potrivește în keto?
Susanul se potrivește în keto în cantități moderate. Merge bine ca presărare pentru salate, carne, pește, legume, lipii low-carb, sosuri și dressinguri cu tahini. Dar dacă mănânci mult tahini sau pastă de susan, carbohidrații și caloriile se adună repede. Pentru calcul strict, merită cântărite pasta și semințele măcar primele dăți.
Capcana principală sunt produsele gata făcute cu susan. Batoanele dulci, halvița, chiflele, crusta cu făină, deserturile și sosurile cu zahăr nu devin keto doar fiindcă au susan. Lista de ingrediente trebuie să rămână simplă: semințe, sare, condimente, ulei, suc de lămâie, usturoi, verdețuri, dar fără zahăr și amidon.
Cum se folosește
Semințele întregi au aromă mai clară după prăjire ușoară într-o tigaie uscată. Se adaugă la salate, castraveți, varză, pește, pui, vită, ouă, brânză, conopidă și broccoli. Pentru crustă, susanul se poate amesteca cu brânză tare rasă, făină de migdale sau fibră de bambus. Tahini merge în sosuri pentru carne, legume, chiftele keto de tip falafel, salate și dressinguri cu iaurt neîndulcit.
Susanul măcinat își pierde aroma repede, deci este mai bine să macini o cantitate mică înainte de folosire. În rețete low-carb dulci, susanul se combină cu cacao, eritritol, vanilie, cocos și nuci, dar pasta face desertul foarte dens, așa că grăsimea și lichidul trebuie echilibrate.
Cum alegi
Semințele trebuie să fie uscate, fără miros stătut sau rânced. Susanul alb decorticat este mai blând; cel nedecorticat poate avea gust mai dens și mai mineral; susanul negru dă adesea o amăreală mai pronunțată. Pentru tahini, alege pastă dintr-un singur ingredient sau cu sare, fără zahăr și siropuri. Separarea uleiului la suprafață este normală; pasta se amestecă înainte de folosire.
Limite
Susanul este un alergen frecvent, deci persoanele cu reacție cunoscută la semințe de susan sau tahini îl evită. Din cauza conținutului mare de grăsime, semințele vechi pot râncezi, iar prăjirea nu repară acel gust. Mai există oxalați și fitați: pentru majoritatea oamenilor o porție obișnuită nu ridică probleme, dar în restricții personale legate de pietre, minerale sau digestie, cantitatea se discută cu un specialist.
Păstrare
Susanul se păstrează într-un borcan bine închis, ferit de căldură și lumină. Pentru depozitare mai lungă, frigiderul sau congelatorul sunt variante mai bune, mai ales pentru semințe măcinate și tahini. Pasta se ia mereu cu o lingură curată și uscată. Dacă mirosul devine ascuțit, uleios și neplăcut, produsul nu se folosește.
Cu ce se poate înlocui
Pentru crocant și presărare se pot folosi semințe de in, cânepă, floarea-soarelui, dovleac, mac sau nuci tocate. Pentru sos, tahini poate fi înlocuit cu pastă de migdale, unt de arahide fără zahăr sau dressing de iaurt cu ulei și lămâie. Gustul va fi diferit: susanul are o notă caldă de nucă, greu de repetat complet.
