De ce nu se poate obține suficient calciu din surse vegetale?
Calciul din surse vegetale are cea mai scăzută biodisponibilitate. Inclusiv calciul din susan. În susan se găsesc fitati, care leagă calciul și nu îi permit să fie absorbit.
Calciul din surse vegetale are o biodisponibilitate mai scăzută comparativ cu calciul din produsele lactate. Acest lucru se datorează prezenței antinutrienților, cum ar fi:
-
fitatul (se găsește, de exemplu, în susan, nuci, leguminoase) — aceștia leagă mineralele, inclusiv calciul, și împiedică absorbția lor în intestin;
-
oxalații (în spanac, rubarbă, ștevie) — de asemenea, împiedică absorbția calciului.
În cazul susanului: în ciuda conținutului foarte ridicat de calciu (peste 900 mg la 100 g), se absoarbe doar o mică parte — aproximativ 10–20%, sau chiar mai puțin, dacă susanul nu a fost prelucrat anterior (înmuiere, prăjire, fermentare).
Pentru o absorbție mai bună a calciului din surse vegetale, este util:
-
să le combinăm cu vitamina D și magneziu;
-
să minimizăm antinutrienții (prin înmuiere, germinare, fermentare).
Astfel, susanul — nu este cea mai bună sursă de calciu din punct de vedere al absorbției, în ciuda conținutului său ridicat.
Dar există o excepție – legumele cu frunze fără oxalați, cum ar fi broccoli și kale. Din acestea, calciul se absoarbe în proporție de 30-35%.
