Почему из растительных источников нельзя получить достаточно кальция

Кальций из растительных источников имеет более низкую биодоступность по сравнению с кальцием из молочных продуктов. Это связано с наличием антинутриентов, таких как:

• фитаты (содержатся, например, в кунжуте, орехах, бобовых) — они связывают минералы, в том числе кальций, и препятствуют их всасыванию в кишечнике;

• оксалаты (в шпинате, ревене, щавеле) — также мешают усвоению кальция.

В случае кунжута: несмотря на очень высокое содержание кальция (более 900 мг на 100 г), усваивается лишь небольшая часть — примерно 10–20%, а то и меньше, если кунжут не был предварительно обработан (замачивание, обжарка, ферментация).

Для лучшего усвоения кальция из растительных источников полезно:

• сочетать их с витамином D и магнием;

• минимизировать антинутриенты (через замачивание, проращивание, ферментацию).

Таким образом, кунжут — не лучший источник кальция с точки зрения усвояемости, несмотря на его высокое содержание.

Но есть исключение – листовые овощи без оксалатов, такие как брокколи и кейл. Из них кальций усваивается на 30-35%.