Glutamina — un aminoacid care joacă un rol important în metabolism, funcționarea sistemului imunitar și menținerea sănătății intestinului.
Se găsește în concentrații ridicate în țesutul muscular, furnizând energie celulelor și participând la reglarea echilibrului acido-bazic.
În condiții normale, organismul sintetizează glutamina de unul singur, însă în situații de stres, efort fizic intens sau boli, necesarul de glutamină crește.
Proprietăți utile
- susține sistemul imunitar, participând la sinteza anticorpilor și a celulelor imunitare;
- furnizează energie celulelor intestinale, contribuind la sănătatea mucoasei și a funcției de barieră;
- ajută la recuperarea țesutului muscular și previne catabolismul;
- participă la reglarea echilibrului acido-bazic al organismului;
- influențează sinteza neurotransmițătorilor, afectând starea cognitivă și psihoemoțională.
Necesarul zilnic și sursele de obținere
Doza zilnică recomandată de glutamină este între 5 și 10 g. În cazul eforturilor fizice intense, stresului sau recuperării după traume, aceasta poate crește la 20–30 g pe zi.
Sursele principale de glutamină:
- carne: vită, pui, curcan;
- pește și fructe de mare;
- ouă și produse lactate;
- leguminoase: fasole, soia, năut;
- varză, spanac, pătrunjel.
Forme posibile și absorbția lor
Formele nutrientului sunt enumerate de la cea mai bună la cea mai slabă:
| Produs | Preț, $ |
|---|---|
Carlson, L-Glutamine, 750 mg, 90 Capsules | 14.88 |
Force Factor, L-Glutamine Tablets, 1,000 mg, 100 Tablets | 13.53 |
Nutricost, L-Glutamine , 800 mg , 180 Capsules | 16.69 |
NOW Foods, Sports, L-Glutamine, 1,000 mg, 240 Veg Capsules | 32.77 |
NOW Foods, L-Glutamine, 500 mg, 120 Veg Capsules | 10.73 |
PrePrimal, L-Glutamine, 800 mg, 180 Capsules | 13.94 |
Primaforce, L-Glutamine, 800 mg, 150 Capsules | 8.74 |
Source Naturals, L-Glutamine, 500 mg, 100 Tablets | 9.71 |
Source Naturals, L-Glutamine, 500 mg, 100 Capsules | 11.96 |
Swanson, L-Glutamine , 500 mg , 100 Capsules | 12.90 |
Simptomele și consecințele deficitului
- slăbirea imunității, creșterea frecvenței răcelilor și infecțiilor;
- creșterea permeabilității intestinale, inflamații și intoleranțe alimentare;
- recuperare lentă după antrenamente, slăbiciune musculară și oboseală;
- anxietate, starea de spirit proastă, scăderea concentrației;
- încetinirea metabolismului și deteriorarea stării generale de sănătate.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
- tulburări digestive — balonare, diaree, greață;
- dureri de cap, iritabilitate, anxietate;
- dezvoltarea unui dezechilibru al aminoacizilor, scăderea absorbției glicinei și argininei;
- încărcare crescută a ficatului și rinichilor, mai ales în caz de boli ale acestor organe;
- creșterea nivelului de amoniac în sânge la administrarea de doze mari fără control medical.
Consumul excesiv de glutamină (peste 30 g/zi) nu este recomandat fără supravegherea unui specialist.
Intestin, imunitate și stres
Glutamina este combustibil pentru celulele intestinale și imune, participă la transportul azotului și la echilibrul acido-bazic. De aceea este discutată în recuperare, antrenamente grele și stres al barierei intestinale.
Nu este însă tratament universal pentru intestin. Balonarea, durerea, diareea, sângele, scăderea în greutate sau suspiciunea de boală inflamatorie intestinală cer evaluare medicală.
Keto și echilibrul proteic
În keto, glutamina vine din carne, pește, ouă, pasăre, lactate și alimente bogate în colagen. Cu proteine suficiente, suplimentarea izolată este adesea inutilă.
Prudența este necesară în boli hepatice sau renale severe, cancer și stări metabolice complexe. În sport, glutamina nu înlocuiește proteina completă, somnul și antrenamentul bine planificat.