Glicina — cea mai simplă aminoacid, care joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos central, în sinteza proteinelor, precum și în producția antioxidantului glutation și a compusului energetic creatină.
Are un efect calmant, contribuie la îmbunătățirea somnului și participă la procesele de detoxifiere.
Deși glicina este sintetizată în organism, aportul suplimentar din alimentație sau suplimente poate fi util în condiții de stres, efort fizic și tulburări de somn.
Proprietăți utile
Glicina îndeplinește numeroase funcții în organism:
- reglează activitatea sistemului nervos, acționând ca un neurotransmițător inhibitor;
- contribuie la relaxare, reduce anxietatea și îmbunătățește calitatea somnului;
- participă la sinteza creatinei și glutationului — compuși cheie pentru energie și protecție împotriva stresului oxidativ;
- ajută ficatul în detoxifiere și reducerea inflamației;
- susține sănătatea articulațiilor și țesuturilor prin participarea la sinteza colagenului.
Necesitatea zilnică și sursele de obținere
Aportul recomandat de glicină pentru un adult este de 3–5 g pe zi. În condiții de efort intens, la persoanele vârstnice și la sportivi, necesarul poate crește până la 7–10 g.
Glicina se găsește în:
- carne: vită, pui, curcan;
- pește și fructe de mare;
- gelatină, bulion de oase, suplimente de colagen;
- ouă și produse lactate;
- unele leguminoase și semințe.
Posibile forme si absorbtia lor
Formele nutrientului sunt enumerate de la cea mai buna la cea mai slaba:
Simptomele și consecințele deficitului
Deficitul de glicină poate fi însoțit de următoarele manifestări:
- îmbunătățirea calității somnului, insomnie;
- anxietate crescută și iritabilitate;
- reducerea concentrației și a capacității de muncă mintală;
- tulburări de detoxifiere și acumulare de toxine;
- reducerea elasticității țesuturilor, deteriorarea stării articulațiilor și pielii.
Deficitul de glicină este mai frecvent întâlnit în cazul foametei de proteine, stresurilor cronice și tulburărilor metabolice.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
Consumul excesiv de glicină (peste 10 g pe zi) poate provoca:
- somnolență și letargie din cauza efectului sedativ;
- tulburări digestive — greață, balonare, diaree;
- disbalanță a aminoacizilor, inclusiv reducerea nivelului de serină și alanină;
- intoleranță individuală cu simptome de slăbiciune sau dureri de cap.
Efectele secundare sunt mai frecvente în cazul administrării pe termen lung a unor doze mari fără control medical.
De ce se remarcă glicina
Glicina intră în compoziția proteinelor și este foarte frecventă în colagen. De aceea este relevantă pentru țesutul conjunctiv, piele, tendoane, ligamente și structuri articulare. Participă și la sinteza glutationului și creatinei, iar în sistemul nervos poate avea rol de semnal inhibitor.
În keto și LCHF, glicina vine adesea din carne, pește, gelatină, supă de oase și suplimente cu colagen. Aceasta poate echilibra o dietă bogată în carne musculară și săracă în țesut conjunctiv. Totuși colagenul și gelatina nu înlocuiesc complet carnea, peștele, ouăle sau proteinele lactate, deoarece profilul lor de aminoacizi esențiali este limitat.
Utilizare practică
Glicina este folosită uneori seara, deoarece la unele persoane se potrivește cu somnul și relaxarea. Reacția este individuală: unora li se potrivește, alții nu observă efect clar sau au senzații neobișnuite. Trebuie evaluată după o reacție personală repetabilă, nu după promisiunile suplimentului.
În boli renale sau hepatice, probleme importante de somn, anxietate, folosirea sedativelor sau istoric neurologic complex, aminoacizii izolați se discută cu specialistul. Recuperarea slabă cere și verificarea proteinelor totale, magneziului, electroliților, somnului și încărcării de antrenament.