Glicina — cea mai simplă aminoacid, care joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos central, în sinteza proteinelor, precum și în producția antioxidantului glutation și a compusului energetic creatină.
Are un efect calmant, contribuie la îmbunătățirea somnului și participă la procesele de detoxifiere.
Deși glicina este sintetizată în organism, aportul suplimentar din alimentație sau suplimente poate fi util în condiții de stres, efort fizic și tulburări de somn.
Proprietăți utile
Glicina îndeplinește numeroase funcții în organism:
- reglează activitatea sistemului nervos, acționând ca un neurotransmițător inhibitor;
- contribuie la relaxare, reduce anxietatea și îmbunătățește calitatea somnului;
- participă la sinteza creatinei și glutationului — compuși cheie pentru energie și protecție împotriva stresului oxidativ;
- ajută ficatul în detoxifiere și reducerea inflamației;
- susține sănătatea articulațiilor și țesuturilor prin participarea la sinteza colagenului.
Necesitatea zilnică și sursele de obținere
Aportul recomandat de glicină pentru un adult este de 3–5 g pe zi. În condiții de efort intens, la persoanele vârstnice și la sportivi, necesarul poate crește până la 7–10 g.
Glicina se găsește în:
- carne: vită, pui, curcan;
- pește și fructe de mare;
- gelatină, bulion de oase, suplimente de colagen;
- ouă și produse lactate;
- unele leguminoase și semințe.
Posibilele forme și gradul lor de asimilare
Formele de nutrienți sunt enumerate de la cel mai bun la cel mai rău:
Simptomele și consecințele deficitului
Deficitul de glicină poate fi însoțit de următoarele manifestări:
- îmbunătățirea calității somnului, insomnie;
- anxietate crescută și iritabilitate;
- reducerea concentrației și a capacității de muncă mintală;
- tulburări de detoxifiere și acumulare de toxine;
- reducerea elasticității țesuturilor, deteriorarea stării articulațiilor și pielii.
Deficitul de glicină este mai frecvent întâlnit în cazul foametei de proteine, stresurilor cronice și tulburărilor metabolice.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
Consumul excesiv de glicină (peste 10 g pe zi) poate provoca:
- somnolență și letargie din cauza efectului sedativ;
- tulburări digestive — greață, balonare, diaree;
- disbalanță a aminoacizilor, inclusiv reducerea nivelului de serină și alanină;
- intoleranță individuală cu simptome de slăbiciune sau dureri de cap.
Efectele secundare sunt mai frecvente în cazul administrării pe termen lung a unor doze mari fără control medical.