Глутамин — аминокислота, играющая важную роль в обмене веществ, работе иммунной системы и поддержании здоровья кишечника.
Он присутствует в высоких концентрациях в мышечной ткани, обеспечивает клетки энергией и участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса.
В нормальных условиях организм синтезирует глутамин самостоятельно, однако при стрессе, интенсивных нагрузках или болезнях потребность в нем возрастает.
Полезные свойства
- поддерживает иммунную систему, участвуя в синтезе антител и иммунных клеток;
- обеспечивает энергией клетки кишечника, способствуя здоровью слизистой и барьерной функции;
- способствует восстановлению мышечной ткани и предотвращает катаболизм;
- участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса организма;
- влияет на синтез нейротрансмиттеров, влияя на когнитивное и психоэмоциональное состояние.
Суточная потребность и источники получения
Рекомендуемая суточная доза глутамина составляет от 5 до 10 г. При интенсивных физических нагрузках, стрессах или восстановлении после травм она может увеличиваться до 20–30 г в сутки.
Основные источники глутамина:
- мясо: говядина, курица, индейка;
- рыба и морепродукты;
- яйца и молочные продукты;
- бобовые: фасоль, соя, нут;
- капуста, шпинат, петрушка.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
| Товар | Цена, $ |
|---|---|
Carlson L-глютамин 750 мг 90 капсул | 14.88 |
Force Factor L-глютамин в таблетках 1000 мг 100 таблеток | 13.53 |
Nutricost L-глютамин 800 мг 180 капсул | 16.69 |
NOW Foods Sports L-глютамин 1000 мг 240 растительных капсул | 32.77 |
NOW Foods L-глютамин 500 мг 120 растительных капсул | 10.73 |
PrePrimal L-глютамин 800 мг 180 капсул | 13.94 |
Primaforce L-глютамин 800 мг 150 капсул | 8.74 |
Source Naturals L-глутамин 500 мг 100 таблеток | 9.71 |
Source Naturals L-глутамин 500 мг 100 капсул | 11.96 |
Swanson L-глютамин 500 мг 100 веганских капсул | 12.90 |
Симптомы и последствия дефицита
- ослабление иммунитета, повышение частоты простуд и инфекций;
- повышенная проницаемость кишечника, воспаления и пищевые непереносимости;
- медленное восстановление после тренировок, мышечная слабость и утомляемость;
- тревожность, ухудшение настроения, снижение концентрации;
- замедление метаболизма и ухудшение общего самочувствия.
Возможные риски избытка и их проявления
- расстройства пищеварения — вздутие, диарея, тошнота;
- головные боли, раздражительность, тревожность;
- дисбаланс аминокислот, снижение усвоения глицина и аргинина;
- повышенная нагрузка на печень и почки, особенно при заболеваниях этих органов;
- повышение уровня аммиака в крови при приеме высоких доз без медицинского контроля.
Избыточное потребление глутамина (свыше 30 г/сутки) не рекомендуется без наблюдения специалиста.
Кишечник, иммунитет и стресс
Глутамин служит топливом для клеток кишечника и иммунной системы, участвует в переносе азота и поддержании кислотно-щелочного баланса. Поэтому его часто обсуждают при восстановлении, высоких нагрузках и нарушении кишечного барьера.
Однако добавка глутамина не является универсальным лечением ЖКТ. Если есть вздутие, боль, диарея, кровь, потеря веса или подозрение на воспалительное заболевание кишечника, нужна диагностика, а не только аминокислота.
Кето и белковый баланс
На кето глутамин обычно поступает с мясом, рыбой, яйцами, птицей, молочными продуктами и коллагеном. При достаточном белке отдельная добавка чаще всего не нужна.
Осторожность требуется при тяжёлых заболеваниях печени и почек, онкологических заболеваниях и сложных метаболических состояниях. В спорте глутамин не заменяет полноценный белок, сон, углеводную стратегию при необходимости и грамотную нагрузку.