Тирозин — аминокислота, участвующая в синтезе нейромедиаторов, таких как дофамин, норэпинефрин и эпинефрин. Эти вещества играют важную роль в регулировании настроения, уровня энергии и когнитивной активности.
Тирозин также необходим для выработки тироксина — гормона щитовидной железы, регулирующего обмен веществ, и меланина — пигмента кожи и волос.
Хотя тирозин может синтезироваться из фенилаланина, его уровень снижается при стрессе или недостаточном питании.
Полезные свойства
Тирозин улучшает концентрацию, память и способность к обучению, особенно в стрессовых условиях.
Он поддерживает когнитивные функции, способствует адаптации к умственным нагрузкам и может повышать работоспособность.
Также участвует в регуляции гормонального фона и поддерживает функцию щитовидной железы.
Суточная потребность и источники получения
Рекомендуемая суточная доза тирозина для взрослых — 500–2000 мг.
При высоких умственных или физических нагрузках допустимо увеличение дозы до 4000 мг, но только под контролем врача.
Источники тирозина:
- мясо: курица, индейка, говядина, свинина;
- морепродукты: рыба, креветки, мидии;
- молочные продукты: сыр, йогурт, молоко;
- бобовые: соя, чечевица;
- орехи и семена: миндаль, тыквенные семечки.
Также тирозин доступен в форме добавок.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
| Товар | Цена, $ |
|---|---|
Amazing Nutrition Amazing Fomulas L-тирозин 500 мг 180 капсул | 15.94 |
Nature's Craft L-тирозин 500 мг 120 капсул | 16.79 |
Nature's Craft L-тирозин 500 мг 60 капсул | 15.77 |
Nutricost N-ацетил L-тирозин 350 мг 120 капсул | 12.55 |
NOW Foods L-тирозин 500 мг 120 капсул | 12.18 |
Source Naturals L-тирозин 500 мг 100 таблеток | 13.23 |
Source Naturals N-ацетил L-тирозин 120 таблеток | 24.15 |
Swanson L-тирозин 500 мг 100 капсул | 10.23 |
Swanson N-ацетил L-тирозин 350 мг 60 капсул | 9.49 |
The Vitamin Shoppe L-тирозин 500 мг 100 капсул | 11.93 |
Симптомы и последствия дефицита
Недостаток тирозина может проявляться нарушениями психоэмоционального фона и метаболизма.
Возможные симптомы:
- депрессия;
- усталость;
- снижение когнитивных функций;
- гипотиреоз;
- увеличение веса.
Возможные риски избытка и их проявления
Избыточное потребление тирозина, особенно в виде добавок, может привести к нежелательным реакциям. Возможные симптомы:
- головные боли;
- тревожность и нервозность;
- увеличение частоты сердечных сокращений;
- проблемы со сном.
Риски особенно актуальны при превышении дозы 500 мг в день в течение длительного времени.
Рекомендуется придерживаться дозировки 50–100 мг на килограмм массы тела и проконсультироваться со специалистом при необходимости приема добавок.
Особенности при кето-диете
На кето-диете тирозин помогает справляться с адаптационным стрессом, улучшает настроение и внимание.
Это особенно важно в первые недели перехода на низкоуглеводный рацион, когда возможны снижение энергии и концентрации. Поддержание адекватного уровня тирозина способствует более мягкому и эффективному переходу в кетоз.