Аланин — заменимая аминокислота, участвующая в синтезе белков, энергетическом обмене и поддержании нормального уровня сахара в крови.
Он играет ключевую роль в глюконеогенезе — образовании глюкозы из неуглеводных источников, что особенно важно при низкоуглеводных и кето-диетах.
Аланин также способствует иммунной активности и выработке антител.
Хотя организм способен синтезировать аланин самостоятельно, его поступление с пищей может быть важным в условиях повышенных нагрузок или при дефиците других аминокислот.
Полезные свойства
- участвует в синтезе белков и поддержании мышечной массы;
- обеспечивает энергетическую подпитку через глюконеогенез;
- стабилизирует уровень глюкозы в крови;
- поддерживает иммунную систему за счёт синтеза антител;
- влияет на метаболизм углеводов и жиров.
Суточная потребность и источники получения
Рекомендуемая суточная доза аланина составляет 1–2 г, для спортсменов — до 5–10 г.
Безопасный уровень — до 150 мг на кг массы тела в сутки.
Источники аланина:
- мясо: говядина, курица, индейка;
- рыба и морепродукты;
- яйца и молочные продукты;
- бобовые культуры и орехи.
Возможные формы и их усвояемость
Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:
| Товар | Цена, $ |
|---|---|
Codeage Liposomal Beta-Alanine + Centurion CarnoSyn улучшенное усвоение 180 капсул (533 мг на капсулу) | 36.78 |
BodyTech Бета-аланин без добавок 144 г (5 1 унции) | 22.92 |
EVLution Nutrition Бета-аланин без добавок 200 г (7 05 унции) | 18.23 |
MRM Nutrition бета-аланин 200 г (7 05 унции) | 20.44 |
Nutricost Бета-аланин 120 капсул (850 мг на капсулу) | 12.52 |
Nutricost Бета-аланин без добавок 500 г (17 9 унции) | 21.88 |
NOW Foods Sports бета-аланин выносливость 750 мг 120 растительных капсул | 20.27 |
Primaforce Бета-аланин без добавок 200 г (7 1 унции) | 22.45 |
Primaforce Бета-аланин 180 капсул (850 мг на капсулу) | 15.23 |
Swolverine Бета-аланин без добавок 300 г (10 58 унции) | 53.62 |
Симптомы и последствия дефицита
- усталость, мышечная слабость, снижение выносливости;
- гипогликемия — головокружение, потливость, раздражительность;
- ослабление иммунитета и частые инфекции;
- ухудшение когнитивных функций и концентрации;
- расстройства пищеварения.
Дефицит аланина встречается редко и, как правило, связан с ограниченным питанием или физическим истощением.
Возможные риски избытка и их проявления
- повышенная нагрузка на печень и почки;
- нестабильность уровня сахара в крови, возможны колебания глюкозы;
- головные боли, утомляемость, раздражительность;
- дисбаланс аминокислот и нарушение метаболизма;
- возможные аллергические реакции или диспепсия при употреблении добавок.
Избыток чаще всего возможен при длительном приёме добавок без контроля или при избыточном потреблении белка.