Аланин

Аланин — заменимая аминокислота, участвующая в синтезе белков, энергетическом обмене и поддержании нормального уровня сахара в крови.

Он играет ключевую роль в глюконеогенезе — образовании глюкозы из неуглеводных источников, что особенно важно при низкоуглеводных и кето-диетах.

Аланин также способствует иммунной активности и выработке антител.

Хотя организм способен синтезировать аланин самостоятельно, его поступление с пищей может быть важным в условиях повышенных нагрузок или при дефиците других аминокислот.

Полезные свойства

• участвует в синтезе белков и поддержании мышечной массы;
• обеспечивает энергетическую подпитку через глюконеогенез;
• стабилизирует уровень глюкозы в крови;
• поддерживает иммунную систему за счёт синтеза антител;
• влияет на метаболизм углеводов и жиров.

Суточная потребность и источники получения

Рекомендуемая суточная доза аланина составляет 1–2 г, для спортсменов — до 5–10 г.

Безопасный уровень — до 150 мг на кг массы тела в сутки.

Источники аланина:

• мясо: говядина, курица, индейка;
• рыба и морепродукты;
• яйца и молочные продукты;
• бобовые культуры и орехи.

Возможные формы и их усвояемость

Формы нутриента перечислены от лучшей к худшей:

L-аланин. Основная биологически активная форма, участвует в обмене сахаров, выработке энергии и иммунной функции. Хорошо усваивается, но в добавках применяется редко — организм синтезирует его сам, особенно при достаточном потреблении белка.

Бета-аланин. Не участвует в белковом синтезе, но повышает уровень карнозина в мышцах, снижая закисление и усталость. Широко используется в спортивной нутрициологии для улучшения выносливости и силы.

Смотреть 10 товаров

iHerb

Codeage Liposomal Beta-Alanine + Centurion CarnoSyn улучшенное усвоение 180 капсул (533 мг на капсулу)

≈ $36.37

Купить

iHerb

Nutricost Бета-аланин 120 капсул (850 мг на капсулу)

≈ $12.38

Купить

iHerb

Nutricost бета-аланин 240 капсул (850 мг в 1 капсуле)

≈ $19.51

Купить

iHerb

NOW Foods Sports бета-аланин выносливость 750 мг 120 растительных капсул

≈ $20.05

Купить

iHerb

PrePrimal Бета-аланин 120 капсул (850 мг на капсулу)

≈ $10.53

Купить

iHerb

Primaforce Бета-аланин без добавок 200 г (7 1 унции)

≈ $22.20

Купить

iHerb

Primaforce бета-аланин без добавок 1500 г (52 9 унции)

≈ $54.99

Купить

iHerb

Primaforce Бета-аланин 180 капсул (850 мг на капсулу)

≈ $15.06

Купить

iHerb

Primaforce Бета-аланин без добавок 500 г (17 9 унции)

≈ $25.79

Купить

iHerb

Swolverine Бета-аланин без добавок 300 г (10 58 унции)

≈ $52.98

Купить

D-аланин. Неактивен у человека, не включается в метаболизм. В добавках не используется.

Симптомы и последствия дефицита

• усталость, мышечная слабость, снижение выносливости;
• гипогликемия — головокружение, потливость, раздражительность;
• ослабление иммунитета и частые инфекции;
• ухудшение когнитивных функций и концентрации;
• расстройства пищеварения.

Дефицит аланина встречается редко и, как правило, связан с ограниченным питанием или физическим истощением.

Возможные риски избытка и их проявления

• повышенная нагрузка на печень и почки;
• нестабильность уровня сахара в крови, возможны колебания глюкозы;
• головные боли, утомляемость, раздражительность;
• дисбаланс аминокислот и нарушение метаболизма;
• возможные аллергические реакции или диспепсия при употреблении добавок.

Избыток чаще всего возможен при длительном приёме добавок без контроля или при избыточном потреблении белка.

Практическое значение для кето и LCHF

На низкоуглеводном питании аланин особенно интересен из-за глюкозо-аланинового цикла. Мышцы могут передавать азот в печень в форме аланина, а печень использует его для глюконеогенеза. Это один из механизмов, который помогает поддерживать уровень глюкозы без постоянного поступления углеводов.

Это не означает, что аланин нужно принимать отдельно. Если в рационе достаточно полноценного белка из мяса, рыбы, яиц, птицы, творога или сыра, организм обычно получает достаточно аминокислот для синтеза аланина и обмена азота.

Когда потребность может возрастать

Больше внимания к белку и аминокислотам нужно при интенсивных тренировках, восстановлении после болезни, низкой калорийности рациона и потере мышечной массы. В таких ситуациях важнее общий белок и распределение его по приёмам пищи, чем отдельный аланин в капсулах.

Добавки с аланином не заменяют диагностику, если есть выраженная слабость, падение веса, нарушения сахара крови или проблемы с печенью. В этих случаях оценивают питание, анализы, лекарства и общее состояние обмена веществ.