Миндаль — семя плода миндального дерева, а не ботанический орех. В кулинарии его все равно обычно относят к орехам: едят целым, добавляют в выпечку, делают миндальную муку, пасту, лепестки, молоко без сахара и хрустящую посыпку для салатов или десертов.
Для низкоуглеводного питания миндаль удобен тем, что сочетает жир, немного белка, клетчатку и плотную текстуру. Но это концентрированный продукт: небольшая миска легко превращается в большую порцию калорий, а миндальная мука в выпечке расходуется намного быстрее, чем цельные ядра.
Пищевая ценность
В 100 г миндаля обычно около 575–620 ккал, примерно 20–22 г белка, 49–55 г жира и 18–22 г углеводов, включая заметную долю клетчатки. В порции 28 г, то есть примерно в небольшой горсти, часто получается около 160–175 ккал. Цифры отличаются у сырого, жареного, бланшированного и соленого миндаля.
В миндале есть витамин E, магний, марганец, медь, фосфор, калий и витамины группы B. Жировой профиль в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот; полиненасыщенные и насыщенные жиры тоже присутствуют. Старые данные о липидном составе обычно дают примерно 65% мононенасыщенных жиров, около четверти полиненасыщенных и меньшую долю насыщенных.
Подходит ли для кето
Миндаль обычно подходит для кето и LCHF, если порция контролируется. Его часто используют вместо пшеничной муки, сухарей и сладких ореховых смесей. Важно считать не только углеводы, но и количество: миндаль легко есть автоматически, особенно если он жареный, соленый или покрыт специями.
Миндальная мука требует отдельного внимания. В одном кето-пироге, маффине или тарталетке может оказаться много молотого миндаля, поэтому порция готового блюда важнее, чем сам факт “низкоуглеводной” муки. Миндальное молоко подходит только без сахара и крахмальных загустителей.
Как использовать
Цельный миндаль можно есть как перекус, добавлять в салаты, рубить в панировку, смешивать с зеленью, сыром, курицей, рыбой, йогуртом без сахара или творогом. Лепестки хорошо работают в салатах и запеканках: они дают хруст, но не требуют большой порции.
Миндальная мука подходит для коржей, маффинов, панировки, сырников без пшеничной муки и основ для несладких тартов. Она не ведет себя как пшеничная: не дает клейковины, быстрее темнеет и часто требует яйца, псиллиума, разрыхлителя или другого связующего ингредиента. При жарке миндальная панировка может подгорать, поэтому нужен умеренный нагрев.
Если миндаль нужен именно как перекус, удобнее заранее отмерить порцию, а не есть из большого пакета. Для салата или соуса часто достаточно 10–15 г рубленых ядер: вкус и хруст уже заметны, а углеводы и калорийность остаются проще для учета.
Как выбрать
Хороший миндаль пахнет свежими орехами, без горечи, сырости и старого масла. Ядра должны быть сухими, цельными, без плесени, пятен и липкого налета. Для кето лучше брать сырой или сухо обжаренный миндаль без сахара, сиропов, меда, муки и сладких глазировок.
Сладкий и горький миндаль — разные кулинарные истории. Горький миндаль содержит соединения, из-за которых его нельзя использовать как обычный перекус без специальной обработки. Для домашней кухни и выпечки нужен пищевой сладкий миндаль.
С чем сочетать
Миндаль хорошо сочетается с корицей, ванилью, какао без сахара, лимонной цедрой, кокосом, сливочным маслом, сливочным сыром, ягодами, зелеными салатами, курицей, рыбой и мягкими сырами. В несладких блюдах его можно соединять с петрушкой, базиликом, чесноком, оливковым маслом и лимонным соком.
Ограничения
Главные ограничения — калорийность, индивидуальная реакция и аллергия на орехи. Большая порция миндаля может давать тяжесть, особенно если есть его всухомятку. Соленые варианты легко увеличивают потребление соли, а жареные в масле продукты могут иметь лишний жир и менее чистый состав.
Как хранить
Из-за высокого содержания жира миндаль лучше хранить плотно закрытым, в прохладном сухом месте, без света и рядом стоящих пахучих продуктов. Для длительного хранения подходят холодильник или морозильник. Молотый миндаль и миндальная мука стареют быстрее цельных ядер, поэтому их стоит покупать небольшими упаковками.
Бланшированный миндаль мягче по вкусу и светлее в тесте, миндаль с кожицей ароматнее и грубее по текстуре. Для кремов и нежных десертов обычно удобнее очищенные ядра или тонкая мука, для салатов и панировки — ядра с кожицей или крупная крошка.
Чем заменить
В перекусах миндаль можно заменить макадамией, фундуком, пеканом, грецкими орехами или тыквенными семечками. В выпечке вместо миндальной муки иногда используют фундуковую муку, кокосовую муку, молотые семена льна или смеси с псиллиумом, но пропорции придется менять: кокосовая мука сильнее впитывает жидкость, а семена дают другой вкус и текстуру.
Варианты на iHerb
| Товар | Цена, $ |
|---|---|
Bob's Red Mill Overnight Protein Oats цельнозерновые продукты ваниль и миндаль 4 пакетика по 60 г (2 12 унции) | 7.31 |
Cymbiotika липосомальный комплекс магния ваниль и миндаль 28 пакетиков в жидкой форме по 10 мл (0 3 жидк. унции) | 67.37 |
Wilderness Poets паста из необработанного органического миндаля 453 г (16 унций) | 27.81 |
Wilderness Poets, Roasted Almond Butter, 16 oz (453 g) | 39.82 |
Wilderness Poets, Spin, Organic Almond-Milk Concentrate, Unsweetened, 8 oz (227 g) | 16.29 |
Wilderness Poets, Spin, Organic Almond-Milk Concentrate, Vanilla, 8 oz (227 g) | 16.29 |
Simply Protein хрустящие батончики темный шоколад и миндаль 8 батончиков по 40 г (1 41 унции) | 18.87 |
Wholesome Yum Сверхтонкая и бланшированная миндальная мука 454 г (1 фунт) | 20.63 |
Yardley London Увлажняющий батончик для ванн овсянка и миндаль 113 г (4 унции) | 3.26 |
Zing Bars, Plant-Based Bar, Dark Chocolate Mocha In Almond Butter, 12 Bars, 1.76 oz (50 g) Each | 46.66 |
