Migdalele sunt semințele fructului de migdal, nu nuci în sens botanic. În bucătărie sunt totuși tratate de obicei ca nuci: se mănâncă întregi, se adaugă în produse coapte, se transformă în făină de migdale, pastă, fulgi, lapte fără zahăr și topping crocant pentru salate sau deserturi.
Pentru alimentația low-carb, migdalele sunt comode deoarece combină grăsime, puține proteine, fibre și textură densă. Dar sunt un aliment concentrat: un bol mic devine ușor o porție mare de calorii, iar făina de migdale în produse coapte se consumă mult mai repede decât sâmburii întregi.
Valoare nutrițională
În 100 g de migdale sunt de obicei aproximativ 575–620 kcal, circa 20–22 g proteine, 49–55 g grăsimi și 18–22 g carbohidrați, incluzând o parte vizibilă de fibre. Într-o porție de 28 g, adică un pumn mic, apar adesea aproximativ 160–175 kcal. Cifrele diferă între migdale crude, prăjite, decojite și sărate.
Migdalele conțin vitamina E, magneziu, mangan, cupru, fosfor, potasiu și vitamine din grupul B. Profilul de grăsimi este format mai ales din acizi grași mononesaturați; există și grăsimi polinesaturate și saturate. Datele mai vechi despre lipide indică de obicei circa 65% grăsimi mononesaturate, aproximativ un sfert polinesaturate și o parte saturată mai mică.
Se potrivesc în keto?
Migdalele se potrivesc de obicei în keto și LCHF dacă porția este controlată. Sunt folosite des în loc de făină de grâu, pesmet și amestecuri dulci de nuci. Este important să fie calculată nu doar cantitatea de carbohidrați, ci și cantitatea totală: migdalele se mănâncă ușor automat, mai ales când sunt prăjite, sărate sau acoperite cu condimente.
Făina de migdale cere atenție separată. Într-o prăjitură sau într-un fursec keto poate intra multă migdală măcinată, deci porția preparatului final contează mai mult decât faptul că făina este “low-carb”. Laptele de migdale se potrivește doar fără zahăr și fără agenți de îngroșare amidonoși.
Cum se folosesc
Migdalele întregi pot fi mâncate ca gustare, adăugate în salate, tocate pentru pane, amestecate cu verdețuri, brânză, pui, pește, iaurt fără zahăr sau brânză proaspătă. Fulgii de migdale merg bine în salate și budinci sărate: dau crocant fără să ceară o porție mare.
Făina de migdale se potrivește pentru blaturi, brioșe, pane, papanași fără făină de grâu și baze pentru tarte sărate. Nu se comportă ca făina de grâu: nu are gluten, se rumenește mai repede și are nevoie adesea de ou, psyllium, praf de copt sau alt ingredient de legare. La prăjit, paneul de migdale se poate arde, deci este nevoie de foc moderat.
Dacă migdalele sunt necesare anume ca gustare, este mai comod ca porția să fie măsurată dinainte, nu mâncată direct dintr-un pachet mare. Pentru o salată sau un sos, 10–15 g de sâmburi tocați sunt adesea suficiente: gustul și crocantul se simt deja, iar carbohidrații și caloriile rămân mai ușor de calculat.
Cum se aleg
Migdalele bune miros a nuci proaspete, fără amăreală, umezeală sau ulei vechi. Sâmburii trebuie să fie uscați, întregi, fără mucegai, pete și strat lipicios. Pentru keto sunt mai bune migdalele crude sau prăjite uscat, fără zahăr, siropuri, miere, făină și glazuri dulci.
Migdalele dulci și cele amare sunt produse culinare diferite. Migdalele amare conțin compuși din cauza cărora nu se folosesc ca gustare obișnuită fără prelucrare specială. Pentru bucătăria de acasă și produse coapte sunt necesare migdale dulci alimentare.
Cu ce se combină
Migdalele se combină bine cu scorțișoară, vanilie, cacao fără zahăr, coajă de lămâie, cocos, unt, cremă de brânză, fructe de pădure, salate verzi, pui, pește și brânzeturi moi. În preparate sărate pot fi unite cu pătrunjel, busuioc, usturoi, ulei de măsline și suc de lămâie.
Limitări
Limitările principale sunt densitatea calorică, reacția individuală și alergia la nuci. O porție mare de migdale poate da senzație de greutate, mai ales dacă sunt mâncate uscate. Variantele sărate cresc ușor aportul de sare, iar produsele prăjite în ulei pot avea grăsime suplimentară și compoziție mai puțin simplă.
Cum se păstrează
Din cauza conținutului mare de grăsime, migdalele se păstrează cel mai bine bine închise, într-un loc răcoros și uscat, ferite de lumină și de alimente cu miros puternic. Pentru păstrare lungă sunt potrivite frigiderul sau congelatorul. Migdalele măcinate și făina de migdale îmbătrânesc mai repede decât sâmburii întregi, deci merită cumpărate în pachete mici.
Migdalele decojite sunt mai blânde la gust și mai deschise în aluat, iar migdalele cu pieliță sunt mai aromate și mai grosiere ca textură. Pentru creme și deserturi fine sunt de obicei mai comode sâmburii decojiți sau făina fină; pentru salate și pane, sâmburii cu pieliță sau firimitura mare lucrează mai bine.
Cu ce se pot înlocui
Ca gustare, migdalele pot fi înlocuite cu macadamia, alune de pădure, pecan, nuci sau semințe de dovleac. În produse coapte, făina de migdale poate fi uneori înlocuită cu făină de alune, făină de cocos, semințe de in măcinate sau amestecuri cu psyllium, dar proporțiile trebuie schimbate: făina de cocos absoarbe lichidul mult mai puternic, iar semințele dau alt gust și altă textură.
Варианты на iHerb
| Товар | Цена, $ |
|---|---|
Bob's Red Mill, Overnight Protein Oats, Whole Grain, Vanilla Almond, 4 Packets, 2.12 oz (60 g) Each | 7.28 |
Cymbiotika, Liposomal Magnesium Complex, Vanilla Almond, 28 Liquid Packets, 0.3 fl oz (10 ml) Each | 67.07 |
Wilderness Poets, Organic Raw Almond Butter, 16 oz (453 g) | 27.68 |
Wilderness Poets, Roasted Almond Butter, 16 oz (453 g) | 39.49 |
Wilderness Poets, Spin, Organic Almond-Milk Concentrate, Unsweetened, 8 oz (227 g) | 16.16 |
Wilderness Poets, Spin, Organic Almond-Milk Concentrate, Vanilla, 8 oz (227 g) | 16.16 |
Simply Protein, Crispy Snack Bars, Dark Chocolate Almond, 8 Bars, 1.41 oz (40 g) Each | 18.78 |
Wholesome Yum, Super Fine & Blanched Almond Flour, 1 lb (454 g) | 20.53 |
Yardley London, Moisturizing Bath Bar, Oatmeal & Almond, 4 oz (113 g) | 3.23 |
Zing Bars, Plant-Based Bar, Dark Chocolate Mocha In Almond Butter, 12 Bars, 1.76 oz (50 g) Each | 46.28 |
