Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt zaharuri formate din una sau două unități de zahăr. Includ monozaharidele glucoză, fructoză și galactoză, precum și dizaharidele zaharoză, lactoză și maltoză. Se digeră și se absorb de obicei mai repede decât majoritatea amidonurilor și fibrelor, dar asta nu înseamnă că toți acționează la fel. Glucoza ridică direct glicemia, fructoza este procesată mai mult de ficat, lactoza depinde de enzima lactază, iar zaharoza oferă atât glucoză, cât și fructoză.

În keto și LCHF, carbohidrații simpli sunt de obicei limitați primii, deoarece cresc rapid încărcătura de carbohidrați și pot menține pofta de dulce. Totuși, contextul contează. O lingură de zahăr în ceai, un pahar de suc, mierea, laptele, fructele de pădure și iaurtul simplu sunt alimente diferite, chiar dacă o parte din carbohidrații lor sunt simpli. Apa, fibrele, proteina, grăsimea, acizii, viteza consumului și sațietatea diferă.

Ce zaharuri intră în grup

Glucoza este combustibil de bază pentru multe țesuturi și reperul principal pentru măsurarea glicemiei. Dextroza este practic glucoză. Fructoza se găsește în fructe, miere, zaharoză și siropuri; în cantități mari, mai ales din băuturi și siropuri, poate crește sinteza de grăsime în ficat și trigliceridele. Galactoza vine de obicei din lactoză și intră în metabolism după descompunerea zahărului din lapte.

Zaharoza este zahărul obișnuit de masă, format din glucoză și fructoză. Lactoza este zahărul din lapte, format din glucoză și galactoză; toleranța depinde de activitatea lactazei și de starea intestinului. Maltoza este formată din două molecule de glucoză și apare la descompunerea amidonului, în produse din malț și unele siropuri. Pentru keto, toate aceste zaharuri contează nu doar prin nume, ci prin gramele din porție.

Viteza absorbției și glicemia

Carbohidrații simpli ridică adesea glicemia repede, mai ales când sunt în formă lichidă sau într-un produs fără proteină, grăsime și fibre. Băuturile dulci, sucurile, siropurile și bomboanele pot produce un vârf rapid, deoarece sunt consumate repede și nu satură bine. În fructele de pădure întregi, zahărul pe porție este mai mic, iar apa, fibrele și acizii încetinesc răspunsul. Forma alimentului poate conta mai mult decât cuvântul zahăr.

Răspunsul glicemic depinde și de persoană. Cineva cu sensibilitate bună la insulină poate reveni rapid la normal după o porție mică de carbohidrați simpli. O persoană cu diabet de tip 2, rezistență la insulină, somn slab sau stres poate avea un răspuns mai mare și mai lung. În keto, chiar și o porție dulce mică poate declanșa pofta de continuare la unii oameni, iar acesta este un factor comportamental, nu doar biochimic.

Fructoza și ficatul

Fructoza creează confuzie deoarece fructele sunt văzute ca naturale, iar siropurile ca dulceață procesată evidentă. În fructele întregi, fructoza vine cu apă, fibre și o limită naturală a volumului. În sucuri, miere, sirop de agave, zahăr și siropuri glucoză-fructoză este ușor să fie obținută multă și repede. Ficatul procesează fructoza diferit de glucoză, iar când energia este în exces, o parte din substrat poate merge spre sinteza de grăsime.

Asta nu înseamnă că jumătate de fruct de pădure sau puțină lămâie sunt periculoase. Problema este doza și forma. Pentru o persoană cu ficat gras, trigliceride ridicate, rezistență la insulină sau diabet, băuturile dulci, sucurile, mierea și siropurile sunt de obicei alegeri slabe. Porțiile mici de fructe de pădure întregi pot fi acceptabile dacă intră în limita de carbohidrați și nu declanșează mâncat excesiv.

Carbohidrați simpli în lactate

Lactoza face ca laptele și unele lactate să conțină carbohidrați. Un pahar de lapte poate conține o cantitate semnificativă de zahăr chiar dacă nu este îndulcit. În produsele fermentate, bacteriile descompun o parte din lactoză, iar brânzeturile tari au de obicei foarte puțină. Lactatele în keto trebuie evaluate separat: smântâna, brânza, brânza de vaci, kefirul, iaurtul și laptele au încărcături de carbohidrați și toleranțe diferite.

Intoleranța la lactoză nu este alergie la lapte. Este lipsa activității enzimei lactază sau capacitatea redusă de a digera zahărul din lapte. Simptomele pot include balonare, gaze, durere și diaree. Produsele cu puțină lactoză, brânzeturile tari sau variantele fermentate pot funcționa uneori mai bine decât laptele. Reacția la proteinele din lapte este o problemă diferită.

Concluzie practică

Carbohidrații simpli sunt de obicei ținuți jos în keto deoarece consumă rapid limita de carbohidrați și cresc adesea pofta de dulce. Cele mai problematice forme sunt băuturile, sucurile, siropurile, zahărul, mierea, bomboanele și deserturile. Mai puțin problematice pot fi porțiile mici de fructe de pădure, lactatele fermentate cu puțin zahăr și alimentele unde carbohidrații simpli apar în doză mică într-o matrice întreagă.

Întrebarea principală nu este dacă zahărul este natural, ci cât există în porție, cât de repede ajunge în sânge, ce se întâmplă cu pofta de mâncare și dacă se potrivește obiectivului metabolic. Pentru diabet, slăbire, cetoză și ficat gras, răspunsul va fi mai strict decât pentru o persoană activă sănătoasă fără rezistență la insulină.