Нутриенты

Активная форма фолата, которая участвует в метилировании, обмене гомоцистеина, синтезе ДНК и работе нервной системы. Она отличается от фолиевой кислоты тем, что уже находится в биологически готовой форме и не требует нескольких этапов превращения.

Митохондриальная коферментная форма витамина B12 участвует в превращении метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА; ее значение видно через энергообмен, нервную систему и маркер метилмалоновой кислоты.

Растительная незаменимая Омега-3 кислота из льна, чиа, грецкого ореха и некоторых масел. Она нужна как исходный материал для мембран и частично превращается в EPA и DHA, но эта конверсия ограничена, поэтому ALA не заменяет жирную рыбу или водорослевые Омега-3 там, где важны именно длинноцепочечные формы.

Линейная часть крахмала, от которой зависит плотность зерен, скорость расщепления и доля устойчивого крахмала. В низкоуглеводном питании амилоза важна не как отдельный продукт, а как объяснение того, почему разные источники крахмала по-разному влияют на глюкозу, сытость и переносимость.

Длинноцепочечная Омега-6 кислота из животных продуктов и клеточных мембран. Из нее образуются эйкозаноиды, поэтому важны не лозунги про «вред Омега-6», а общий воспалительный контекст, качество рациона, баланс с EPA/DHA и отсутствие избытка рафинированных масел.

Ионизированная форма витамина C и соли аскорбиновой кислоты обычно мягче для желудка, но выбор аскорбата не отменяет учета общей дозы, минералов в составе и риска камней у предрасположенных людей.

Водорастворимый витамин C нужен для коллагена, иммунной функции, антиоксидантной защиты и усвоения негемового железа; дефицит вреден, но большие дозы не превращают его в универсальное лекарство.

Главный строительный макронутриент: из аминокислот состоят мышцы, ферменты, иммунные белки, переносчики и многие сигнальные молекулы. На низкоуглеводном питании белок должен быть регулярным и достаточным, но его оценивают по качеству, переносимости, массе тела, активности и состоянию почек, печени и ЖКТ.

Оранжево-желтый каротиноид и провитамин A из растений. Он может превращаться в ретинол, но эффективность зависит от жиров в пище, желчи, кишечника, генетики, статуса витамина A и общего рациона.

Водорастворимый витамин B7 нужен ферментам обмена жиров, углеводов и аминокислот; важен и тем, что высокие дозы добавок могут искажать лабораторные анализы.

Омега-6 кислота, которую получают из масла вечерней примулы, бораго и черной смородины. Важна не как обычный «растительный жир», а как промежуточное звено к DGLA и эйкозаноидам, поэтому добавки GLA оценивают по цели, переносимости, лекарствам и общему балансу жирных кислот.

Одна из лекарственных форм витамина B12: используется при дефиците кобаламина и некоторых интоксикациях, но требует понимания причины дефицита, а не только уколов по самочувствию.

Запасная форма глюкозы в печени и мышцах, которая помогает поддерживать сахар крови, работу мышц и адаптацию к нагрузке. На низкоуглеводном питании гликоген важен для понимания ранней потери воды, потребности в электролитах и переносимости тренировок.

Аминокислоты, углеродный скелет которых может использоваться для образования глюкозы; это нормальная часть обмена, а не причина бояться белка на кето.

Главный сахар крови и быстрый источник энергии для тканей, которым нужна глюкоза. На кето важна не сама глюкоза как молекула, а ее хронический избыток, большие пики после еды, инсулинорезистентность и способность организма поддерживать нормальный уровень без постоянного поступления сахара.

Мягкая органическая кислота, связанная с окислением глюкозы, используется в пищевых продуктах как регулятор кислотности, хелатор и технологический компонент. В питании важны не только название добавки, но и форма соли, продуктовая матрица, переносимость и общий состав готового продукта.

Условно незаменимая аминокислота особенно важна для кишечника, иммунных клеток, азотистого обмена и восстановления после нагрузок или болезни. Добавки имеют смысл не как универсальный «ремонт кишечника», а в ситуациях повышенной потребности и хорошей переносимости.

Группа белков, содержащихся в зерновых культурах, прежде всего в пшенице, ржи и ячмене. Он отвечает за структуру теста, его эластичность и способность удерживать газ при брожении.

Длинноцепочечная Омега-3 кислота, особенно важная для мозга, сетчатки, беременности, лактации и раннего развития ребенка. DHA поступает главным образом из жирной рыбы, морепродуктов и масла микроводорослей; растительная ALA превращается в нее слабо, поэтому источник нужно выбирать осознанно.

Пищевой макронутриент, который дает энергию, помогает усваивать жирорастворимые витамины, влияет на желчеотделение, гормональный фон и вкус еды. На кето жиры важны, но их качество, переносимость и баланс типов жирных кислот не менее важны, чем количество.

Витаминоподобное соединение, участвующее в клеточной сигнализации, чувствительности к инсулину, работе яичников, нервной системы и обмене жиров. Чаще обсуждают мио-инозитол и D-хиро-инозитол, особенно при СПКЯ и инсулинорезистентности.

Общее название форм витамина D, включая D2 и D3, связано с обменом кальция, фосфора, костной тканью, иммунной регуляцией и мышечной функцией. Практическое значение зависит от уровня 25(OH)D, дозы, магния, витамина K2, почек, солнца и риска избытка.

Соединение, участвующее в переносе длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, важно для энергетического обмена, сердца, мышц и печени. Добавки не являются автоматическим жиросжигателем: эффект зависит от дефицита, формы, дозы, питания, тренировок и состояния митохондрий.

Витамин B12 нужен для нервной системы, образования эритроцитов, метилирования и обмена жирных кислот. Дефицит чаще связан не с низкоуглеводным питанием как таковым, а с плохим всасыванием, веганским рационом, возрастом, метформином, ингибиторами протонной помпы, аутоиммунным гастритом и операциями на желудке или кишечнике.

Молочный сахар, состоящий из глюкозы и галактозы. Для кето важны количество лактозы в конкретном продукте и переносимость лактазы: молоко обычно углеводнее, чем твердые сыры, а ферментированные продукты могут подходить лучше, но не всем.

Смесь фосфолипидов, прежде всего фосфатидилхолина, участвует в строении клеточных мембран, обмене холина, транспорте жиров и работе желчи. В питании лецитин поступает из яиц, печени, сои и подсолнечника; как добавка он может быть эмульгатором или источником фосфолипидов, но не заменяет лечение заболеваний печени и желчного пузыря.

Незаменимая Омега-6 кислота, которую нужно получать с пищей, но в современных рационах ее чаще бывает слишком много, чем мало. Практический вопрос не в запрете линолевой кислоты, а в снижении избытка рафинированных семенных масел и сохранении баланса с EPA/DHA.

Широкий класс жироподобных молекул: триглицериды, фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты и их производные. В питании липиды дают энергию, а в организме строят мембраны, переносятся липопротеинами и отражаются в анализах крови как часть метаболического риска.

Частицы липопротеинов, участвующие в обратном транспорте холестерина, противовоспалительной защите и работе эндотелия. HDL-C в анализе показывает количество холестерина внутри ЛПВП, но не всегда отражает качество и функцию этих частиц.

ЛПНП переносят холестерин и другие липиды к тканям, но сосудистый риск связан прежде всего с избытком ApoB-содержащих атерогенных частиц. LDL-C показывает массу холестерина внутри ЛПНП, а не число частиц; на кето рост ЛПНП и ApoB у части людей требует оценки рациона, генетики, щитовидной железы и общего риска, а не автоматического успокоения высоким ЛПВП.

Минералы, которые нужны организму в относительно больших количествах: натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлор и сера. На низкоуглеводном питании особенно заметны натрий, калий и магний, потому что снижение инсулина меняет задержку воды и солей.

Форма витамина K2, связанная с обменом кальция, свертыванием крови, костной тканью и сосудистой стенкой. Менахиноны отличаются длиной боковой цепи: чаще обсуждают MK-4 и MK-7, но их действие и источники не полностью одинаковы.

Активная коферментная форма витамина B12 участвует в метилировании, обмене гомоцистеина и поддержке нервной системы. Она может быть полезной формой добавки при дефиците B12, но выбор между метилкобаламином, цианокобаламином, гидроксокобаламином и аденозилкобаламином зависит от причины дефицита, всасывания, симптомов и переносимости.

Минеральные элементы, которые нужны в малых количествах, но критичны для ферментов, щитовидной железы, крови, иммунитета и антиоксидантной защиты. К ним относят железо, цинк, медь, селен, йод, марганец, молибден, хром и другие элементы; избыток для многих так же опасен, как дефицит.

Форма витамина B3, необходимая для образования NAD и NADP — коферментов энергетического обмена, работы кожи, нервной системы, пищеварения и липидного обмена. В добавках важно различать никотиновую кислоту, никотинамид и лекарственные дозы.

Мононенасыщенная жирная кислота, характерная для оливкового масла, авокадо, миндаля и многих животных жиров. Она не является «лекарством», но помогает сделать низкоуглеводный рацион мягче для липидного профиля и устойчивее в готовке, особенно когда заменяет избыток рафинированных семенных масел.

Семейство жирных кислот, куда входят ALA, EPA и DHA. Для питания важно различать растительные и морские формы: лен и чиа дают ALA, а жирная рыба, морепродукты и микроводоросли дают EPA/DHA, которые напрямую связаны с мембранами, воспалительными медиаторами и уровнем триглицеридов.

Семейство жирных кислот, куда входят линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты. Омега-6 нужны организму, но в современном рационе избыток часто приходит из подсолнечного, соевого, кукурузного масла, фритюра и промышленных соусов при нехватке EPA/DHA.

Аминокислота, участвующая в мочевинном цикле — системе обезвреживания аммиака в печени. Орнитин связан с аргинином, цитруллином, белковым обменом и детоксикацией азота, но добавки имеют смысл только в конкретном контексте.

Мононенасыщенная Омега-7 кислота, встречающаяся в макадамии, облепихе, некоторых рыбьих жирах и собственных жировых тканях человека. Ее часто обсуждают как метаболический сигнал, но практический смысл в питании — качество источников жира, а не отдельная охота за капсулами.

Витамин B5 нужен для образования коэнзима A, а значит участвует в работе жиров, углеводов, белков, ацетил-CoA, стероидных гормонов и энергетического обмена. Дефицит встречается редко, но при скудном рационе, мальабсорбции, алкоголе и длительных ограничениях его роль нельзя списывать со счетов.

Короткие цепочки аминокислот могут быть фрагментами пищевых белков, гормонами, сигнальными молекулами или лекарственными препаратами. Их значение зависит не от модного слова “пептид”, а от конкретной структуры, дозы, пути введения, доказательств и цели применения.

Одна из форм витамина B6 участвует в обмене аминокислот, работе нервной системы, синтезе нейромедиаторов, гемоглобина и гомоцистеина. Важно отличать обычное поступление из пищи от высоких доз добавок: избыток B6 способен вызывать нейропатию.

Сахара, состоящие из одной или двух сахарных единиц: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Они быстро входят в обмен, но их влияние зависит от дозы, пищевой матрицы, жидкости, сочетания с белком и жиром, состояния печени и чувствительности к инсулину.

Органические соединения, которые входят в состав всех клеток организма и участвуют в ключевых процессах обмена веществ. Они необходимы для синтеза ДНК и РНК, а также для образования АТФ — универсальной молекулы энергии.

Активная форма витамина A нужна зрению, иммунитету, коже, слизистым, репродукции и регуляции генов. Важно отличать ретинол из печени, яиц и животных продуктов от каротиноидов из растений и помнить о токсичности высоких доз, особенно при беременности.

Витамин B2 нужен для коферментов FAD и FMN, которые участвуют в энергетическом обмене, работе митохондрий, антиоксидантной защите, коже, слизистых и обмене других витаминов группы B. Дефицит чаще проявляется трещинами в уголках рта, воспалением языка, усталостью и светочувствительностью, но симптомы неспецифичны.

Обычный столовый сахар: дисахарид из глюкозы и фруктозы. Для кето сахароза проблемна не названием, а сочетанием быстрого подъема глюкозы, фруктозной нагрузки на печень, слабой сытости и легкого переедания в напитках, десертах, соусах и переработанных продуктах.

Полисахариды и более длинные углеводные цепи: крахмал, гликоген и разные пищевые волокна. Сложная структура не делает продукт автоматически низкоуглеводным: хлеб, крупы и картофель могут быстро повышать глюкозу, а клетчатка и резистентный крахмал ведут себя иначе.

Серосодержащая аминокислотоподобная молекула, важная для желчных кислот, сердца, сетчатки, нервной системы, электролитного баланса и работы мышц. Ее получают из животных продуктов, а добавки стоит рассматривать отдельно от энергетиков и с учетом почек, лекарств и давления.

Активная восстановленная форма фолата, которая переносит одноуглеродные фрагменты для синтеза ДНК, метилирования, обмена гомоцистеина и образования клеток крови. Его работа зависит от витаминов B12, B6, рибофлавина, генетики ферментов и состояния кишечника.

Витамин B1 нужен для превращения углеводов и части аминокислот в энергию, работы нервной системы, сердца и мозга. Риск дефицита повышают алкоголь, рвота, бариатрические операции, диуретики, высокий углеводный поток, тяжелые болезни и бедное питание.

Одна из форм витамина E, жирорастворимого антиоксиданта, который защищает липиды клеточных мембран и липопротеины от окисления. Важны пищевые источники, баланс с другими формами витамина E, жиры в рационе, желчь и осторожность с высокими дозами добавок.

Основная форма транспорта и хранения жира: в крови триглицериды отражают не только жир в пище, но и работу печени, избыток сахара и фруктозы, алкоголь, инсулинорезистентность, лекарства и генетику. На низкоуглеводном питании они часто снижаются, но очень высокие значения требуют медицинской оценки из-за риска панкреатита.

Органические соединения, которые в питании дают глюкозу, фруктозу, галактозу, крахмал, сахарозу, лактозу и разные виды клетчатки. Для кето важны не только граммы углеводов, но и их форма: сахар, крахмал, пищевые волокна, полиолы, степень переработки и реакция глюкозы крови.

Витамин K1 из зеленых листовых овощей, необходимый для нормального свертывания крови и работы белков, зависящих от витамина K. Важен в рационе, но при приеме варфарина и других антагонистов витамина K ключевым становится не исключение зелени, а стабильность поступления.

Фосфолипид клеточных мембран, особенно важный для нейронов, передачи сигналов, реакции на стресс и сохранения когнитивной функции; в добавках требует осторожности при приеме антикоагулянтов и нарушениях сна.

Основной фосфолипид мембран и источник холина, важный для печени, желчи, транспорта жиров, ацетилхолина и липопротеинов; особенно значим при дефиците холина и жировой болезни печени.

Соли фосфорной кислоты и форма, в которой фосфор участвует в костях, ATP, фосфолипидах и буферных системах. В обычной еде фосфор нужен, но избыток фосфатных добавок из переработанных продуктов и нарушение выведения при болезни почек требуют особого внимания.

Простой моносахарид, который естественно содержится во фруктах, ягодах, мёде, некоторых овощах и входит в состав сахарозы. В составе цельных продуктов она поступает вместе с водой, клетчаткой, органическими кислотами, полифенолами и минералами, поэтому её эффект отличается от изолированной фруктозы в сиропах, соках и сладких напитках.

Короткие цепочки фруктозы, которые работают как пребиотическая клетчатка и могут питать бифидобактерии. Для низкоуглеводного питания важны переносимость, порция и отличие ФОС от обычного сахара: сладость есть, но реакция ЖКТ у людей сильно различается.

Нутриент, необходимый для печени, желчи, клеточных мембран, ацетилхолина и метилирования; особенно важен при беременности, жировой болезни печени и рационе без яиц, печени и рыбы.

Стабильная синтетическая форма витамина B12, которую используют в добавках и инъекциях; она должна превратиться в активные формы и особенно важна при риске дефицита B12.

Аминокислота, связанная с циклом мочевины и синтезом аргинина; в добавках чаще используется для оксида азота, кровотока, тренировки и контроля аммиака.

Морская длинноцепочечная Омега-3 кислота, тесно связанная с эйкозаноидами, разрешением воспаления и уровнем триглицеридов. EPA поступает из жирной рыбы, морепродуктов, рыбьего жира и некоторых водорослевых добавок; ее не стоит путать с DHA, у которой сильнее структурная роль в мозге и сетчатке.

Минералы и ионы, которые проводят электрический заряд и регулируют воду, давление, нервы, мышцы, сердце и кислотно-щелочное равновесие. На кето чаще всего важны натрий, калий и магний, но их нельзя принимать вслепую, особенно при болезнях почек, сердца и приеме диуретиков или препаратов давления.