Электролиты

Электролиты — это вещества, которые в растворе несут электрический заряд. В организме к главным электролитам относят натрий, калий, хлорид, бикарбонат, кальций, магний и фосфат. Они регулируют объем жидкости, давление, нервные импульсы, мышечные сокращения, сердечный ритм, кислотно-щелочное равновесие и работу почек. Поэтому электролиты — не модная спортивная добавка, а базовая часть физиологии.

На кето и LCHF электролиты часто становятся заметны в первые недели. Когда снижается инсулин, почки обычно выводят больше натрия и воды, а запасы гликогена уменьшаются вместе с удерживаемой водой. Поэтому слабость, головокружение, головная боль, сердцебиение, судороги, тяга к соли и ощущение «кето-гриппа» могут быть связаны с водой, натрием, калием и магнием. Но похожие симптомы бывают при анемии, инфекции, проблемах щитовидной железы, аритмиях, лекарствах и обезвоживании, поэтому нельзя все автоматически списывать на кето.

Натрий и хлорид

Натрий — главный внеклеточный катион, а хлорид — важный внеклеточный анион и компонент желудочной кислоты. Вместе они чаще всего поступают как поваренная соль. Натрий помогает удерживать объем крови и внеклеточной жидкости, участвует в нервной проводимости и мышечной работе. При резком снижении углеводов, жаре, потливости, тренировках, сауне или низком давлении потребность в натрии может возрастать.

Но соль не является универсальным лекарством. При гипертонии, сердечной недостаточности, хронической болезни почек, отеках, циррозе, приеме диуретиков и некоторых эндокринных нарушениях увеличение соли может быть опасным. Важно смотреть давление, пульс, отеки, жажду, лекарства и анализы. Одному человеку на кето нужна дополнительная соль в бульоне, а другому — врачебное ограничение натрия.

Калий

Калий — главный внутриклеточный электролит. Он нужен для сердечного ритма, передачи нервного сигнала, мышц, давления и работы клеток. В еде его дают авокадо, зелень, рыба, мясо, грибы, шпинат, кабачки, брокколи и некоторые минеральные воды. На низкоуглеводном питании калий лучше получать прежде всего из еды, потому что таблетки и солевые заменители могут быстро дать опасную дозу.

Избыток калия особенно рискован при сниженной функции почек, приеме ингибиторов АПФ, блокаторов рецепторов ангиотензина, калийсберегающих диуретиков, некоторых НПВП и при обезвоживании. Высокий калий может нарушать сердечный ритм и быть опасным без ярких ранних симптомов. Поэтому совет «просто добавьте калий» плох, если неизвестны почки, лекарства и исходный уровень электролитов.

Магний, кальций и фосфат

Магний участвует в нервно-мышечной регуляции, энергетическом обмене, расслаблении мышц, работе ферментов и чувствительности к инсулину. На кето его часто обсуждают при судорогах, запорах, раздражительности и плохом сне. Добавки магния различаются по форме: цитрат чаще послабляет, глицинат обычно мягче, оксид часто хуже переносится. Большие дозы могут вызывать диарею, а при тяжелой болезни почек магний может накапливаться.

Кальций нужен для костей, мышечного сокращения, свертывания крови и нервной передачи. Фосфат участвует в ATP, костях, мембранах и буферных системах. Эти электролиты регулируются вместе с витамином D, паратгормоном и почками. Самостоятельные большие дозы кальция, фосфора или витамина D могут нарушить баланс, особенно при камнях в почках, гиперкальциемии, хронической болезни почек или заболеваниях паращитовидных желез.

Бикарбонат и кислотно-щелочное равновесие

Бикарбонат — важный буфер крови. Он помогает поддерживать кислотно-щелочное равновесие вместе с легкими и почками. В обычной кето-адаптации организм образует кетоновые тела, но у здорового человека pH крови остается в узком диапазоне. Это не то же самое, что диабетический кетоацидоз, который является опасным состоянием, чаще связанным с дефицитом инсулина при диабете 1 типа или тяжелыми нарушениями обмена.

Если есть диабет, прием ингибиторов SGLT2, рвота, тяжелая инфекция, обезвоживание, спутанность сознания, глубокое шумное дыхание или очень высокие кетоны на фоне плохого самочувствия, нужна медицинская оценка. Электролитные напитки не лечат кетоацидоз. Важно не путать обычную пищевую кетозную адаптацию с патологическим нарушением кислотно-щелочного баланса.

Как использовать на кето

Практически электролиты начинают с базы: достаточно воды, соли по ситуации, цельные продукты, зелень, рыба, мясо, авокадо, минеральная вода, магний при показаниях и наблюдение за давлением. Если человек активно тренируется, потеет, ходит в сауну или живет в жарком климате, потребность может быть выше. Если есть отеки, гипертония, болезни почек или сердца, подход должен быть осторожнее.

Готовые электролитные смеси нужно читать по составу. В них может быть сахар, мало реальных минералов, слишком много подсластителей или неподходящее количество калия. Иногда обычный соленый бульон и магний на ночь решают больше, чем красивая банка порошка. Но при стойкой слабости, аритмиях, обмороках, сильной жажде, выраженной диарее или рвоте нужны анализы, а не угадывание дозировок.