Nutrienți

Forma activă a folatului, implicată în metilare, metabolismul homocisteinei, sinteza ADN-ului și funcția sistemului nervos. Se deosebește de acidul folic prin faptul că este deja într-o formă biologic pregătită.

Acid gras Omega-3 esențial de origine vegetală, prezent în in, chia, nuci și unele uleiuri. Susține echilibrul lipidelor din membrane și se poate transforma doar limitat în EPA și DHA, de aceea nu înlocuiește complet sursele marine sau din alge de Omega-3 cu lanț lung.

Acid gras Omega-6 cu lanț lung, prezent în alimente animale și în membranele celulare. Din el se formează eicosanoizi, de aceea contează contextul inflamator, calitatea dietei, aportul de EPA/DHA și excesul de uleiuri rafinate din semințe.

Această vitamină solubilă în apă este necesară pentru colagen, imunitate, protecție antioxidantă și absorbția fierului non-hem; deficitul este dăunător, dar dozele mari nu o transformă într-un tratament universal.

Acid gras Omega-3 cu lanț lung, important mai ales pentru creier, retină, sarcină, alăptare și dezvoltarea timpurie. DHA vine în principal din pește gras, fructe de mare și ulei de microalge; conversia din ALA vegetal este limitată, deci sursa trebuie aleasă conștient.

Acid gras Omega-3 marin cu lanț lung, legat de eicosanoizi, căile de rezolvare a inflamației și metabolismul trigliceridelor. EPA vine din pește gras, fructe de mare, ulei de pește și unele produse din alge; nu trebuie confundat cu DHA, care are un rol structural mai puternic în creier și retină.

Forma sintetică a vitaminei B9 este necesară pentru sinteza ADN-ului, formarea sângelui și diviziunea corectă a celulelor, fiind deosebit de importantă în timpul sarcinii și în cazul riscului de deficit de folati. Totuși, acidul folic nu este echivalent automat cu folatii alimentari naturali, iar excesul său poate masca deficitul de B12, de aceea este util să fie evaluat împreună cu dieta, analizele și obiectivele clinice.

Acid organic blând, format prin oxidarea glucozei, este folosit în alimente ca regulator de aciditate, chelator și component tehnologic. Sensul nutrițional depinde de forma sării, doză, matricea produsului, toleranță și compoziția completă a alimentului.

Acid gras Omega-6 esențial, care trebuie obținut din alimentație, dar dietele moderne oferă de obicei prea mult, nu prea puțin. Problema practică nu este interzicerea acidului linoleic, ci reducerea excesului de uleiuri rafinate din semințe și echilibrul cu EPA/DHA.

Acid gras mononesaturat caracteristic uleiului de măsline, avocado, migdalelor și multor grăsimi animale. Nu este medicament, dar poate face dieta low-carb mai blândă pentru profilul lipidic și mai stabilă la gătit, mai ales când înlocuiește excesul de uleiuri rafinate din semințe.

Acid gras mononesaturat Omega-7, prezent în macadamia, ulei de cătină, unele grăsimi de pește și țesutul adipos uman. Este discutat ca semnal metabolic, dar practic contează calitatea totală a grăsimilor, nu vânătoarea de capsule separate.

Vitamina B5 este necesară pentru formarea coenzimei A și participă astfel la metabolismul grăsimilor, acetil-CoA, hormonii steroizi, acetilcolină și producerea energiei celulare. Deficitul este rar, dar alimentația săracă, malabsorbția, alcoolul și restricțiile lungi îl pot face relevant.

Acid gras Omega-6 furnizat mai ales de uleiul de luminița-nopții, borage și semințe de coacăz negru. Relevanța lui vine din conversia spre DGLA și mediatori de semnalizare, deci suplimentele se evaluează după scop, toleranță, medicamente și modelul total al acizilor grași.

Familie de acizi grași care include acizii linoleic, gamma-linolenic și arahidonic. Grăsimile Omega-6 sunt necesare, dar dietele moderne oferă adesea exces din uleiuri de floarea-soarelui, soia și porumb, prăjeli și sosuri industriale, în timp ce EPA/DHA sunt scăzute.

Familie de acizi grași care include ALA, EPA și DHA. În alimentație trebuie diferențiate formele vegetale și marine: inul și chia oferă ALA, iar peștele gras, fructele de mare și microalgele oferă EPA/DHA, legate direct de membrane, mediatori inflamatori și trigliceride.

Forma coenzimatică mitocondrială a vitaminei B12 susține conversia metilmalonil-CoA în succinil-CoA; importanța ei se vede în metabolismul energiei, nervi și markerul acid metilmalonic.

Fracțiune liniară a amidonului care influențează densitatea granulelor, viteza digestiei și cantitatea de amidon rezistent. În alimentația săracă în carbohidrați, amiloza ajută la înțelegerea diferențelor dintre sursele de amidon.

Aminoacizi ale căror schelete carbonice pot fi folosite pentru formarea glucozei; este metabolism normal, nu motiv de teamă față de proteine pe keto.

Forma ionizată a vitaminei C și sărurile minerale ale acidului ascorbic sunt adesea mai blânde pentru stomac, dar alegerea ascorbatului cere atenție la doză, minerale adăugate și risc de calculi renali.

Carotenoid portocaliu-galben și provitamină A din plante. Se poate transforma în retinol, dar eficiența depinde de grăsimile din masă, bilă, intestin, genetică, statusul vitaminei A și dieta totală.

Vitamină B7 hidrosolubilă necesară enzimelor metabolismului grăsimilor, carbohidraților și aminoacizilor; dozele mari pot distorsiona analizele de laborator.

Denumire generală pentru formele vitaminei D, inclusiv D2 și D3, legată de metabolismul calciului și fosforului, oase, imunitate și mușchi. Utilitatea depinde de nivelul 25(OH)D, doză, magneziu, vitamina K2, rinichi, soare și riscul de exces.

Principala categorie de nutrienți care include zaharuri, amidonuri și fibre. În low-carb contează nu doar cantitatea, ci și sursa, gradul de procesare, fibrele, răspunsul glicemic și toleranța individuală.

Polizaharide și lanțuri mai lungi de carbohidrați: amidon, glicogen și diferite fibre alimentare. Structura complexă nu face automat un aliment low-carb; pâinea, cerealele și cartofii pot ridica rapid glicemia, iar fibrele și amidonul rezistent se comportă diferit.

Zaharuri formate din una sau două unități: glucoză, fructoză, galactoză, zaharoză, lactoză și maltoză. Intră rapid în metabolism, dar efectul depinde de doză, matrice alimentară, formă lichidă, asocierea cu proteină și grăsime, ficat și sensibilitatea la insulină.

Compus implicat în transportul acizilor grași cu lanț lung în mitocondrii, important pentru metabolismul energiei, inimă, mușchi și ficat. Suplimentele nu sunt arzătoare automate de grăsime; efectul depinde de deficit, formă, doză, dietă și antrenament.

Forma stabila sintetica a vitaminei B12, folosita in suplimente si injectii; trebuie transformata in forme active si este importanta mai ales cand exista risc de deficit.

Aminoacid legat de ciclul ureei si sinteza argininei; suplimentele sunt folosite mai ales pentru oxid nitric, flux sanguin, antrenament si controlul amoniacului.

Vitamina B12 este necesară pentru sistemul nervos, formarea eritrocitelor, metilare și metabolismul acizilor grași. Deficitul este legat adesea nu de alimentația low-carb în sine, ci de absorbție slabă, dietă vegană, vârstă, metformin, inhibitori ai pompei de protoni, gastrită autoimună și operații pe stomac sau intestin.

Nutrient necesar pentru ficat, bila, membrane celulare, acetilcolina si metilare; aportul conteaza mai ales in sarcina, ficat gras si diete fara oua, ficat si peste.

Formă medicinală de vitamina B12 folosită în deficitul de cobalamină și unele intoxicații; cere înțelegerea cauzei deficitului, nu doar injecții pentru oboseală.

Minerale și ioni care poartă sarcină electrică și reglează apa, tensiunea, nervii, mușchii, ritmul cardiac și echilibrul acido-bazic. În keto se observă frecvent sodiul, potasiul și magneziul, dar nu trebuie luate orbește, mai ales în boli renale sau cardiace, diuretice și tratamente pentru tensiune.

Vitamina K1 din legumele verzi, necesară pentru coagularea normală și proteinele dependente de vitamina K. La persoanele care folosesc warfarină sau alți antagoniști ai vitaminei K, cheia este aportul stabil, nu eliminarea verdețurilor.

Săruri ale acidului fosforic și forma prin care fosforul participă la oase, ATP, fosfolipide și sisteme tampon. Fosforul din alimente întregi este necesar, dar excesul de aditivi fosfați din produse procesate și eliminarea redusă prin rinichi cer atenție specială.

Fosfolipid major al membranelor si sursa de colina, important pentru ficat, bila, transportul grasimilor, acetilcolina si lipoproteine.

Fosfolipid de membrana important pentru neuroni, semnalizare, raspunsul la stres si functie cognitiva; suplimentele cer prudenta cu anticoagulante, tulburari de somn si tratamente complexe.

Lanțuri scurte de fructoză care acționează ca fibre prebiotice și pot hrăni bifidobacteriile. În alimentația low-carb contează toleranța digestivă, porția și diferența dintre FOS și zahărul obișnuit.

Fructoza este un monozaharid simplu care se găsește în mod natural în fructe, fructe de pădure, miere, unele legume și ca parte a zaharozei. În alimentele integrale vine împreună cu apă, fibre, acizi organici, polifenoli și minerale, de aceea efectul ei diferă de fructoza izolată din siropuri, sucuri și băuturi dulci.

Forma de rezervă a glucozei în ficat și mușchi, importantă pentru glicemie, efort și adaptarea la antrenament. În alimentația low-carb, glicogenul explică pierderea rapidă de apă, nevoia de electroliți și toleranța la mișcare.

Principalul zahăr din sânge și sursă rapidă de energie pentru țesuturile care au nevoie de glucoză. În keto problema nu este glucoza ca moleculă, ci excesul cronic, vârfurile mari după masă, rezistența la insulină și capacitatea corpului de a menține niveluri normale fără aport constant de zahăr.

Aminoacid condiționat esențial, important pentru mucoasa intestinală, celulele imune, metabolismul azotului și recuperarea după boală sau stres intens. Suplimentele sunt utile mai ales când necesarul este crescut și toleranța este bună, nu ca soluție universală pentru intestin.

Glutenul — este un grup de proteine, care se găsesc în culturile cerealiere, în special în grâu, secară și orz. Acesta este responsabil pentru structura aluatului, elasticitatea sa și capacitatea de a reține gazele în timpul fermentației.

Macronutrient alimentar care oferă energie, ajută absorbția vitaminelor liposolubile, susține fluxul bilei, contextul hormonal și gustul mâncării. În keto grăsimile contează, dar calitatea, toleranța și echilibrul acizilor grași sunt la fel de importante ca și cantitatea.

Zahărul din lapte, format din glucoză și galactoză. Pentru keto contează cantitatea de lactoză din produs și toleranța la lactază: laptele este de obicei mai bogat în carbohidrați decât brânzeturile tari, iar produsele fermentate pot merge mai bine, dar nu pentru toți.

Acest amestec de fosfolipide, mai ales fosfatidilcolină, participă la membranele celulare, metabolismul colinei, transportul grăsimilor și funcția bilei. În alimentație vine din ouă, ficat, soia și floarea-soarelui; ca supliment poate fi emulsifiant sau sursă de fosfolipide, dar nu înlocuiește tratamentul bolilor hepatice sau biliare.

Clasă largă de molecule asemănătoare grăsimilor: trigliceride, fosfolipide, colesterol, acizi grași și derivații lor. În alimentație oferă energie, iar în corp construiesc membrane, circulă în lipoproteine și apar în analize ca parte a riscului metabolic.

Particule lipoproteice implicate în transportul invers al colesterolului, protecție antiinflamatoare și funcția endoteliului. HDL-C din analiză arată colesterolul transportat în HDL, dar nu întotdeauna calitatea sau funcția particulelor.

Particulele LDL transportă colesterol și alte lipide către țesuturi, dar riscul vascular este legat mai ales de excesul particulelor aterogene cu ApoB. LDL-C arată masa colesterolului din LDL, nu numărul particulelor; pe keto, creșterile mari ale LDL și ApoB cer evaluarea dietei, geneticii, tiroidei și riscului general, nu liniștire prin HDL mare.

Minerale necesare în cantități relativ mari: sodiu, potasiu, magneziu, calciu, fosfor, clor și sulf. În alimentația low-carb devin vizibile mai ales sodiul, potasiul și magneziul, deoarece insulina mai mică schimbă retenția de apă și săruri.

Formă a vitaminei K2 legată de metabolismul calciului, coagularea sângelui, țesutul osos și peretele vascular. Menachinonele diferă prin lungimea lanțului lateral; cel mai des sunt discutate MK-4 și MK-7, dar sursele și efectele lor nu sunt identice.

Această formă coenzimatică activă a vitaminei B12 participă la metilare, metabolismul homocisteinei și susținerea sistemului nervos. Poate fi o formă utilă de supliment în deficitul de B12, dar alegerea între metilcobalamină, cianocobalamină, hidroxocobalamină și adenozilcobalamină depinde de cauza deficitului, absorbție, simptome și toleranță.

Elemente minerale necesare în cantități mici, dar critice pentru enzime, tiroidă, sânge, imunitate și apărare antioxidantă. Include fier, zinc, cupru, seleniu, iod, mangan, molibden, crom și altele; pentru multe, excesul poate fi la fel de problematic ca deficitul.

Formă a vitaminei B3 necesară pentru formarea NAD și NADP, coenzime implicate în metabolismul energiei, piele, sistem nervos, digestie și metabolism lipidic. În suplimente trebuie diferențiate acidul nicotinic, nicotinamida și dozele medicamentoase.

Aminoacid implicat în ciclul ureei, sistemul hepatic care neutralizează amoniacul. Ornitina este legată de arginină, citrulină, metabolismul proteinelor și gestionarea azotului, dar suplimentele au sens doar în contexte concrete.

Lanțurile scurte de aminoacizi pot fi fragmente ale proteinelor alimentare, hormoni, molecule de semnalizare sau medicamente. Importanța lor depinde de structura exactă, doză, cale de administrare, dovezi și scop, nu de cuvântul la modă “peptidă”.

Această formă a vitaminei B6 participă la metabolismul aminoacizilor, funcția sistemului nervos, sinteza neurotransmițătorilor, formarea hemoglobinei și metabolismul homocisteinei. Aportul din alimente trebuie separat clar de dozele mari de suplimente, deoarece excesul poate provoca neuropatie.

Macronutrient structural principal: aminoacizii formează mușchi, enzime, proteine imune, transportori și multe molecule de semnalizare. În alimentația low-carb, proteina trebuie să fie regulată și suficientă, evaluată după calitate, toleranță, masă corporală, activitate și context renal, hepatic și digestiv.

Purinele — sunt compuși organici care fac parte din structura tuturor celulelor organismului și participă la procesele cheie ale metabolismului. Ele sunt necesare pentru sinteza ADN-ului și ARN-ului, precum și pentru formarea ATP-ului — molecula universală de energie.

Forma activă a vitaminei A este necesară pentru vedere, imunitate, piele, mucoase, reproducere și reglarea genelor. Trebuie diferențiat retinolul din alimente animale de carotenoidele vegetale și trebuie reținut riscul toxicității dozelor mari, mai ales în sarcină.

Vitamina B2 este necesară pentru FAD și FMN, coenzime implicate în metabolism energetic, mitocondrii, protecție antioxidantă, piele, mucoase și activarea altor vitamine B. Deficitul poate da fisuri la colțurile gurii, limbă dureroasă, oboseală și sensibilitate la lumină, dar semnele sunt nespecifice.

Moleculă asemănătoare aminoacizilor, cu sulf, importantă pentru acizii biliari, inimă, retină, sistem nervos, echilibru electrolitic și mușchi. Provine mai ales din alimente animale, iar suplimentele trebuie separate de imaginea băuturilor energizante.

Forma redusă activă a folatului, care transportă unități cu un carbon pentru sinteza ADN, metilare, metabolismul homocisteinei și formarea celulelor sanguine. Funcționarea lui depinde de B12, B6, riboflavină, enzime și intestin.

Vitamina B1 este necesară pentru transformarea carbohidraților și unor aminoacizi în energie, pentru nervi, inimă și creier. Riscul de deficit crește cu alcool, vărsături, chirurgie bariatrică, diuretice, aport mare de carbohidrați, boli severe și dietă săracă.

Formă a vitaminei E, antioxidant liposolubil care protejează lipidele membranelor și lipoproteinele de oxidare. Contează sursele alimentare, echilibrul cu alte forme de vitamina E, calitatea grăsimilor, bila și prudența cu dozele mari.

Principala formă de stocare și transport a grăsimii: trigliceridele din sânge reflectă nu doar grăsimea alimentară, ci și ficatul, excesul de zahăr și fructoză, alcoolul, rezistența la insulină, medicamentele și genetica. În low-carb scad adesea, dar valorile foarte mari cer evaluare medicală din cauza riscului de pancreatită.

Valoarea biologică a proteinelor descrie modul în care compoziția de aminoacizi și digestia ajută la acoperirea nevoilor organismului. BV, PDCAAS și DIAAS răspund la întrebări diferite; niciunul nu garantează singur creșterea masei musculare și nu înlocuiește evaluarea întregii alimentații.

Zahărul obișnuit de masă: dizaharid format din glucoză și fructoză. Pentru keto este problematic deoarece combină creșterea rapidă a glucozei, încărcătura de fructoză pentru ficat, sațietatea slabă și consumul ușor excesiv în băuturi, deserturi, sosuri și produse procesate.

Compus asemănător vitaminelor, implicat în semnalizarea celulară, sensibilitatea la insulină, funcția ovarelor, sistemul nervos și metabolismul grăsimilor. Cele mai discutate forme sunt mio-inozitolul și D-chiro-inozitolul, mai ales în SOPC și rezistență la insulină.