Acid ascorbic

Acidul ascorbic este vitamina C, un nutrient solubil în apă pe care oamenii trebuie să îl obțină din alimente sau suplimente. Spre deosebire de multe animale, oamenii nu pot sintetiza singuri vitamina C. Este necesară pentru sinteza colagenului, repararea țesuturilor, funcția imună, protecția antioxidantă, metabolismul carnitinei, metabolismul catecolaminelor și absorbția mai bună a fierului non-hem din alimente vegetale. Fără suficientă vitamina C, structura țesutului conjunctiv suferă.

Deficitul sever clasic este scorbutul, cu gingii care sângerează, slăbiciune, vindecare lentă, vânătăi, dureri, anemie și afectarea țesutului conjunctiv. Scorbutul sever este mai rar astăzi, dar aportul insuficient poate apărea în diete foarte limitate, alcoolism, fumat, boli grave, malabsorbție, tulburări alimentare și alimentație aproape fără legume, verdețuri sau fructe. O dietă low-carb nu trebuie să fie săracă în vitamina C, dar poate deveni astfel când varietatea este prea mică.

Surse alimentare

Sursele bogate de vitamina C includ ardei gras, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, varză, verdețuri, varză fermentată, lămâie, lime, kiwi, citrice, căpșuni și alte fructe de pădure. Pentru keto și LCHF, legumele, verdețurile, varza fermentată, sucul de lămâie și porțiile moderate de fructe de pădure se potrivesc mai ușor decât sucurile, fructele dulci și smoothie-urile. Nu contează doar cifra pe 100 de grame. Contează porția reală și încărcătura de carbohidrați.

Vitamina C este sensibilă la depozitare îndelungată, căldură și apă. Fierberea în multă apă și aruncarea lichidului pot reduce mult conținutul. Variante mai blânde sunt gătirea rapidă, aburul, înăbușirea scurtă, legumele crude când sunt tolerate și alimentele fermentate. Asta nu înseamnă că totul trebuie mâncat crud. Înseamnă că dieta trebuie să includă regulat surse de vitamina C, nu să se bazeze pe o felie ocazională de lămâie.

Suplimente și doză

Necesarul majorității adulților poate fi acoperit cu cantități moderate. În Statele Unite, aportul recomandat este de 90 mg pe zi pentru bărbați și 75 mg pentru femei, iar fumătorii au nevoie de mai mult din cauza stresului oxidativ crescut. Suplimentele conțin frecvent 250, 500 sau 1000 mg, dar absorbția nu crește liniar. Cu cât doza unică este mai mare, cu atât fracția reținută este mai mică și riscul de diaree, crampe și balonare este mai mare. Dozele mai mici împărțite sau alimentele pot fi mai practice decât un gram o dată.

Dozele mari de vitamina C sunt populare pentru răceală, oboseală și sprijin imunitar, dar efectele nu trebuie exagerate. Vitamina C este importantă pentru funcția imună normală, însă nu este tratament universal pentru infecții virale, cancer sau boli cardiovasculare. Dacă o persoană mănâncă prost, doarme puțin, fumează, are proteine și fier insuficiente sau diabet necontrolat, o pudră de acid ascorbic nu repară baza problemei.

Fumatul crește necesarul de vitamina C deoarece intensifică stresul oxidativ și consumă mai repede sistemele antioxidante. Asta nu înseamnă că un fumător poate lua mai mult acid ascorbic și își poate proteja astfel arterele. Renunțarea la tutun rămâne mult mai importantă decât orice supliment, iar vitamina C acoperă doar o parte a nevoii nutriționale.

Keto, fier și toleranță

În keto, vitamina C este adesea subestimată deoarece atenția merge spre carbohidrați, cetone și grăsimi. Țesutul conjunctiv, gingiile, pereții vaselor, pielea și vindecarea au totuși nevoie de vitamina C. Dacă dieta este formată mai ales din carne, unt, brânză și foarte puține legume, riscul de aport insuficient devine real. O dietă low-carb bine formulată poate include ardei, varză, broccoli, verdețuri și fructe de pădure acre fără depășirea limitei de carbohidrați.

Acidul ascorbic îmbunătățește absorbția fierului non-hem, lucru util în deficitul de fier, mai ales când fierul vine din plante. În hemocromatoză, supraîncărcare cu fier sau tendință la feritină și saturație a transferinei crescute, dozele mari cer prudență. La persoanele predispuse, dozele mari pot crește și încărcarea cu oxalați și pot fi nedorite în istoricul de calculi renali. Concluzia practică este simplă: deficitul de vitamina C trebuie corectat, dar megadozele trebuie să aibă motiv, toleranță și înțelegerea riscurilor.