Microelemente

Microelementele sunt elemente minerale necesare în cantități mici, dar fără ele enzimele, hormonii, sângele, imunitatea și apărarea antioxidantă nu funcționează normal. Ele includ fier, zinc, cupru, seleniu, iod, mangan, molibden, crom, cobalt și alte câteva elemente. Nu trebuie confundate cu micronutrienții în general. Micronutrienții includ și vitamine, și minerale, în timp ce microelementele sunt în mod specific elemente minerale necesare în cantități mici.

În keto și LCHF, microelementele contează deoarece aportul scăzut de carbohidrați nu garantează automat densitate nutritivă. O dietă bazată pe carne, pește, ouă, organe, fructe de mare, verdețuri și lactate de calitate poate fi foarte bogată în microelemente. O dietă bazată pe smântână, brânză, unt, cafea, deserturi din nuci și carne monotonă poate fi săracă în carbohidrați, dar săracă în iod, seleniu, cupru, fier sau zinc. Calitatea alimentelor contează mai mult decât simpla absență a zahărului.

Fier, zinc și cupru

Fierul este necesar pentru hemoglobină, mioglobină, mitocondrii și multe enzime. Deficitul poate provoca anemie, slăbiciune, respirație grea la efort, căderea părului și toleranță slabă la mișcare. Dar fierul nu trebuie luat „pentru energie” fără analize. Excesul poate afecta țesuturile, crește stresul oxidativ și este periculos în hemocromatoză. Evaluarea cere hemogramă, feritină, saturația transferinei și context inflamator, deoarece feritina poate crește și din inflamație, nu doar din rezerve de fier.

Zincul participă la imunitate, piele, vindecare, gust, funcție reproductivă și enzime. Este furnizat de carne, stridii, fructe de mare, ouă și unele semințe. Cuprul este necesar pentru țesut conjunctiv, metabolismul fierului, sistem nervos și enzime antioxidante. Administrarea îndelungată de zinc în doze mari poate reduce cuprul și poate provoca probleme hematologice și neurologice. Suplimentele cu microelemente nu trebuie alese după ideea că mai mult este mai bine.

Iod și seleniu

Iodul este necesar pentru hormonii tiroidieni. Într-o dietă low-carb, sursele pot include pește marin, fructe de mare, ouă, lactate și sare iodată. Dacă persoana evită complet sarea și nu mănâncă pește sau lactate, iodul poate deveni un punct slab. Dozele mari de iod fără indicație sunt și ele riscante, mai ales în boli tiroidiene autoimune, noduli tiroidieni sau funcție tiroidiană deja afectată.

Seleniul participă la deiodinazele tiroidei, glutation peroxidaze și protecția antioxidantă. Surse bune sunt peștele, fructele de mare, ouăle, carnea și nucile braziliene. Nucile braziliene cer prudență, deoarece conținutul lor de seleniu variază mult, iar câteva nuci zilnic pot da prea mult. Seleniul este un microelement cu interval de siguranță îngust: deficitul este rău, dar excesul poate provoca unghii fragile, căderea părului, gust metalic, respirație cu miros de usturoi și simptome neurologice.

Mangan, molibden, crom și cobalt

Manganul participă la enzime, țesut conjunctiv și sistemele antioxidante ale mitocondriilor. Vine din nuci, semințe, verdețuri, condimente și unele legume. Molibdenul este necesar pentru enzime legate de compuși cu sulf și metabolismul purinelor, iar mâncarea obișnuită oferă de regulă suficient. Cromul este promovat des pentru controlul glicemiei, dar suplimentele cu crom nu sunt o soluție universală pentru rezistența la insulină. Somnul, proteina, reducerea zahărului, activitatea fizică și compoziția corporală sănătoasă sunt mult mai importante.

Cobaltul intră în vitamina B12. Omul nu are nevoie de cobalt separat ca supliment de sine stătător în alimentație; mai important este aportul de B12 din alimente animale sau suplimente în veganism și malabsorbție. Este un exemplu bun că numele unui microelement nu înseamnă automat că trebuie luat în formă minerală.

Surse alimentare și suplimente

Cea mai bună sursă de microelemente este mâncarea întreagă și variată. Fructele de mare oferă zinc, iod, seleniu și cupru; carnea roșie și ficatul oferă fier, zinc și cupru; ouăle și peștele adaugă seleniu și iod; verdețurile, nucile și semințele dau mangan și o parte din alte elemente. În LCHF acest lucru poate fi construit fără zahăr și amidon dacă dieta nu este redusă la câteva alimente grase.

Suplimentele nu sunt necesare întotdeauna. Fierul, iodul, seleniul, cuprul și cromul pot dăuna când sunt folosite greșit. Chiar și zincul, pe care mulți îl consideră sigur, poate tulbura echilibrul cuprului dacă este luat mult timp în doze mari. Dacă se suspectează deficit, este mai bine să fie confirmat prin analize, simptome, evaluarea dietei și factori de risc. Excepțiile sunt situațiile în care medicul prescrie suplimentarea pentru un motiv clar: sarcină, anemie, veganism, malabsorbție, boală tiroidiană sau deficit confirmat.

Când merită verificat

Microelementele merită discutate la anemie, căderea părului, unghii fragile, vindecare slabă, modificări ale gustului, oboseală cronică, infertilitate, boli tiroidiene, diete restrictive lungi, operații bariatrice, boli intestinale și utilizarea îndelungată a unor medicamente. Simptomele se suprapun mult. Oboseala poate fi legată de fier, B12, tiroidă, proteină, somn sau depresie. O listă de simptome nu trebuie tratată orbește cu un amestec de minerale.

Abordarea practică în keto este simplă: includerea regulată a alimentelor bogate în proteină și minerale, folosirea peștelui și fructelor de mare când sunt tolerate, sare iodată când nu există contraindicații, evitarea excesului de suplimente izolate și analize când plângerile persistă. Microelementele sunt necesare în cantități mici, dar cer precizie. O cantitate mică poate fi suficientă, iar o doză inutilă în plus poate crea probleme.