Macroelemente

Macroelementele sunt elemente minerale de care organismul are nevoie în cantități relativ mari. Ele includ sodiu, potasiu, magneziu, calciu, fosfor, clor și sulf. Nu sunt același lucru cu macronutrienții. Macronutrienții sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații, iar macroelementele sunt partea minerală a nutriției și metabolismului. Nu oferă calorii, dar fără ele nu funcționează normal nervii, mușchii, oasele, echilibrul acido-bazic, lichidele, enzimele și metabolismul energetic.

În keto și LCHF, macroelementele devin adesea foarte vizibile în primele săptămâni. Când insulina scade și rezervele de glicogen se reduc, corpul elimină de obicei mai multă apă și sodiu. În același timp se poate schimba nevoia de sare, potasiu și magneziu. Multe simptome numite „gripă keto” sunt legate mai puțin de lipsa zahărului și mai mult de schimbarea rapidă a apei și electroliților. Partea minerală a dietei este deci la fel de importantă ca numărarea carbohidraților.

Sodiu, clor și volumul lichidelor

Sodiul și clorul vin cel mai des împreună ca sare de masă. Sodiul ajută la menținerea volumului lichidului extracelular și participă la impulsurile nervoase, contracția musculară și funcția rinichilor. Clorul intră în acidul clorhidric al stomacului și susține echilibrul lichidelor împreună cu sodiul. În alimentația low-carb, slăbiciunea, amețeala, durerea de cap, palpitațiile sau pofta de sărat pot reflecta aport scăzut de sodiu și lichide.

Sarea nu trebuie recomandată tuturor la fel. În hipertensiune, insuficiență cardiacă, boală renală, edeme, tratament cu diuretice și unele tulburări hormonale, creșterea sării poate fi riscantă. Ideea practică nu este frica automată de sare, ci luarea în calcul a diagnosticului, tensiunii, medicamentelor, transpirației, căldurii, antrenamentului și simptomelor. Un sportiv low-carb cu tensiune mică poate avea nevoie de alt aport de sodiu decât o persoană cu boală renală.

Potasiu și magneziu

Potasiul este principalul cation intracelular. Este necesar pentru ritmul cardiac, conducerea nervoasă, funcția musculară, tensiune și metabolismul carbohidraților. Surse low-carb bune sunt avocado, verdețurile, peștele, carnea, ciupercile, dovlecelul, broccoli, spanacul și unele ape minerale. Tabletele de potasiu și înlocuitorii de sare cer prudență, deoarece excesul de potasiu poate fi periculos pentru inimă, mai ales în boala renală și cu medicamente care influențează sistemul renină-angiotensină-aldosteron.

Magneziul participă la sute de reacții enzimatice, relaxare musculară, sistem nervos, sensibilitate la insulină și metabolism energetic. În keto, deficitul poate apărea ca crampe, tensiune musculară, iritabilitate, somn slab sau constipație, deși aceste semne nu sunt specifice. Magneziul poate veni din verdețuri, nuci, semințe, cacao, pește și apă minerală. Formele de supliment diferă: citratul slăbește adesea scaunul, glicinatul este de obicei mai blând pentru intestin, iar oxidul este prost tolerat și absorbit la mulți oameni.

Calciu și fosfor

Calciul și fosforul formează baza minerală a oaselor și dinților, dar rolurile lor sunt mai largi. Calciul participă la contracția musculară, coagularea sângelui, semnalizare și funcția sistemului nervos. Fosforul intră în ATP, fosfolipide, sisteme tampon și țesut osos. În dietele obișnuite, deficitul de fosfor este rar, iar excesul de aditivi fosfați din alimente procesate și băuturi poate fi mai relevant, mai ales în boala renală.

Calciul nu poate fi interpretat fără vitamina D, magneziu, proteină, activitate fizică, parathormon și starea rinichilor. Dozele mari de calciu ca supliment nu sunt o strategie universală de prevenire a fracturilor. Dacă lactatele sunt excluse, sursele de calciu trebuie gândite: sardine cu oase, brânzeturi tari dacă sunt tolerate, verdețuri cu oxalați puțini, ape minerale sau suplimente când există indicație. În pietre la rinichi, hipercalcemie și boli ale paratiroidelor, calciul luat pe cont propriu este deosebit de nedorit.

Sulf și metabolism proteic

Sulful intră în aminoacizii metionină și cisteină, glutation, țesut conjunctiv și unele vitamine. Spre deosebire de sodiu sau magneziu, este rar numărat separat în dietă. Aportul adecvat de sulf urmează de obicei aportul adecvat de proteină din carne, pește, ouă, pasăre, lactate și unele legume precum varza, ceapa și usturoiul. Dacă proteina este puțină, poate suferi și metabolismul compușilor cu sulf.

În practica keto, acest lucru contează pentru persoanele care își construiesc dieta pe ulei, smântână și băuturi grase, dar evită alimentele proteice normale. O astfel de dietă poate fi săracă în carbohidrați, dar săracă în aminoacizi și compuși cu sulf. Este mai bine să fie construită întâi baza proteică, apoi să fie adăugate grăsimi și minerale după nevoie.

Cum se evaluează macroelementele

Statusul mineral nu poate fi evaluat sigur după un singur simptom. Crampele pot fi legate de magneziu, sodiu, potasiu, efort, deshidratare, medicamente sau probleme neurologice. Oboseala poate fi electrolitică, legată de deficit de fier, tiroidă sau aport energetic scăzut. La simptome persistente, este mai util să fie analizate tensiunea, pulsul, dieta, medicamentele, markerii renali, sodiul, potasiul, calciul, magneziul când este indicat și contextul clinic general.

Abordarea practică în low-carb este simplă: să nu fie uitate sarea, alimentele întregi, verdețurile, peștele, carnea, apa minerală și lactatele tolerate. Suplimentele trebuie folosite țintit, nu ca înlocuitor al mâncării. Potasiul, calciul și dozele mari de magneziu cer atenție specială în boli renale, cardiace, gastrointestinale și la tratamente medicamentoase. Macroelementele funcționează ca sistem, iar dezechilibrul unui mineral le poate schimba pe celelalte.