Lactoza

Lactoza este zahărul din lapte, un dizaharid format din glucoză și galactoză. Se găsește în laptele uman și animal și în produsele în care zahărul din lapte nu a fost eliminat sau descompus. Pentru digestia lactozei, intestinul subțire folosește enzima lactază. Lactaza descompune lactoza în două molecule simple, care apoi se absorb. Dacă lactaza este redusă sau intestinul este temporar afectat, lactoza ajunge în colon și este fermentată de bacterii, provocând simptome.

În keto și LCHF, lactoza contează din două motive. În primul rând, este carbohidrat, iar laptele poate ocupa rapid o parte importantă din limita zilnică. În al doilea rând, toleranța la lactoză diferă mult. O persoană poate tolera bine kefirul sau iaurtul, iar alta poate avea balonare, durere și diaree de la o cantitate mică de lapte. Lactatele trebuie evaluate separat după conținutul de lactoză, proteină, grăsime, fermentare și răspuns personal.

Unde lactoza este mai multă sau mai puțină

Lactoza este de obicei mai multă în lapte, zer, lapte condensat, milkshake-uri, iaurturi dulci și produse lactate moi cu lapte praf adăugat. Smântâna conține mai puțină lactoză pe porție, dar nu zero. Brânza de vaci și brânzeturile proaspete variază în funcție de tehnologie și umiditate. Brânzeturile tari maturate au de obicei foarte puțină lactoză, deoarece aceasta pleacă odată cu zerul și este folosită parțial de bacterii în timpul maturării.

Produsele fermentate precum kefirul și iaurtul pot conține mai puțină lactoză decât laptele, deoarece bacteriile descompun o parte din zahăr. Totuși, asta nu le face automat low-carb sau tolerate de toți. Iaurtul dulce poate conține zahăr adăugat peste lactoză, iar un produs neîndulcit poate provoca simptome în intestin sensibil, SIBO, reacții la proteinele din lapte sau porții prea mari.

Intoleranța la lactoză

Intoleranța la lactoză este legată de activitatea insuficientă a lactazei. Simptomele apar de obicei după lactate și includ balonare, zgomote intestinale, gaze, durere, scaun urgent și diaree. Nu este alergie la lapte. Alergia implică reacție imună la proteinele din lapte și poate arăta altfel: urticarie, umflare, simptome respiratorii, vărsături sau reacții severe. Cele două nu trebuie confundate.

Deficitul de lactază poate fi o trăsătură genetică stabilă sau o consecință temporară a infecțiilor intestinale, inflamației, bolii celiace, operațiilor sau altor leziuni ale mucoasei. Uneori persoana tolerează brânza tare, dar nu laptele; alteori tolerează o porție mică de iaurt cu mâncare, dar nu un pahar de lapte separat. Această variabilitate este normală și ține de doza de lactoză, viteza consumului și starea intestinului.

Lactoza și glicemia

Lactoza oferă glucoză și galactoză, deci este carbohidrat și se numără în alimentația low-carb. Laptele poate să nu pară foarte dulce, dar conține o cantitate semnificativă de carbohidrați. La o persoană cu diabet sau obiectiv de cetoză, un pahar de lapte poate ridica glicemia mai mult decât se așteaptă. Grăsimea din lapte poate încetini absorbția, dar nu elimină lactoza.

Lactatele diferă între ele. O brânză cu foarte puțină lactoză poate influența glicemia minim, dar caloriile și grăsimile saturate rămân importante. Iaurtul neîndulcit poate merge la o persoană și poate deranja alta din cauza lactozei, proteinelor din zer sau răspunsului apetitului. Când există îndoieli, eticheta, porția și răspunsul personal prin glicemie sau simptome sunt mai utile decât presupunerile.

Produse fără lactoză

Laptele fără lactoză de obicei nu elimină zahărul, ci descompune lactoza în glucoză și galactoză cu lactază. De aceea poate părea mai dulce și nu devine automat low-carb. Pentru cineva cu intoleranță la lactoză poate rezolva problema intestinală, dar pentru cetoză cantitatea de carbohidrați rămâne importantă. Iaurtul sau laptele fără lactoză trebuie evaluate după linia de carbohidrați, nu doar după cuvintele fără lactoză.

Tabletele sau picăturile de lactază pot ajuta la consum ocazional de lactate, dar nu transformă laptele într-un aliment keto. Ele doar ajută la descompunerea lactozei. Dacă simptomele persistă chiar și cu lactază, cauza poate fi proteinele din lapte, încărcătura de grăsime, FODMAP, inflamația intestinală sau altă problemă gastrointestinală, nu doar lactoza.

Concluzie practică

Lactoza nu este o otravă ascunsă, ci zahărul obișnuit din lapte. Pentru keto trebuie numărată ca carbohidrat, mai ales în lapte, zer, iaurturi dulci și produse lactate moi. Brânzeturile tari maturate, untul, ghee și unele produse fermentate conțin de obicei mai puțină lactoză, dar toleranța rămâne individuală.

Cea mai bună abordare este alegerea lactatelor după obiectiv. Pentru keto strict se potrivesc mai des brânzeturile tari, untul, ghee, smântâna moderat și produsele fermentate neîndulcite când sunt tolerate. La balonare, diaree sau durere merită verificată lactoza, dar trebuie avute în vedere și proteinele din lapte, cantitatea totală de lactate și starea intestinului.