Anșoa sunt pești marini mici și grași, cu gust sărat foarte intens. În bucătărie se folosesc cel mai des nu pești proaspeți, ci fileuri sărate sau conservate în ulei, pastă de anșoa, anșoa uscate și sosuri fermentate. Datorită gustului puternic, anșoa funcționează adesea nu ca bucată separată de pește, ci ca mirodenie umami.
Anșoa europeană, Engraulis encrasicolus, și alte specii sunt folosite în bucătăriile mediteraneană, spaniolă, italiană, franceză, coreeană și din Asia de Sud-Est. În Roma antică, din pești mici se făcea garum, un sos fermentat sărat. Astăzi, un rol asemănător îl au sosul de pește, pasta de anșoa și fileurile care se topesc în ulei fierbinte.
Valoare nutrițională
În 100 g de anșoa pot fi aproximativ 200–220 kcal, circa 25–30 g proteine, 10–12 g grăsimi și sub 1 g carbohidrați. Indicele glicemic este zero, deoarece peștele aproape nu conține carbohidrați. Valorile exacte depind de formă: pește proaspăt, fileuri sărate, conserve în ulei și pastă diferă mult prin sare și grăsime.
Anșoa conțin proteină completă, acizi grași EPA și DHA, vitamina D în cantități variabile, calciu dacă peștele este mâncat cu oase mici, fier, seleniu și iod. În tabele se indică uneori că o parte vizibilă din grăsimea anșoa este mono- și polinesaturată. În practică însă contează mai mult porția și sarea decât procentele.
Se potrivesc în keto?
În keto și LCHF, anșoa se potrivesc bine: aproape nu au carbohidrați, au multă proteină și gust concentrat. Un file mic poate înlocui sarea și potențiatorul de gust într-un sos, salată, omletă, legume sau preparat cu carne. Este comod când este nevoie de gust intens fără zahăr, făină și pane cu amidon.
Limitarea principală este sarea. Fileurile sărate, pasta și conservele pot fi foarte intense, de aceea se folosesc în porții mici. Dacă produsul este în ulei de floarea-soarelui sau alt ulei, și acel ulei influențează gustul și grăsimea preparatului. Pentru o abordare strictă, verificați compoziția: pește, sare, ulei, uneori oțet sau condimente.
De obicei ajung unul-două fileuri pentru un sos sau o porție de salată. Dacă se adaugă mai mult, preparatul devine ușor prea sărat și prea pronunțat de pește. Pasta de anșoa se pune mai bine treptat: se distribuie mai repede decât un file întreg și se dozează mai ușor.
În salatele keto, anșoa sunt foarte comode acolo unde este nevoie de notă sărată în loc de crutoane sau dressing dulce. Dau gust frunzelor și ouălor fără adaos de amidon, făină sau zahăr.
Cum se folosesc
Anșoa pot fi tocate fin în dressing de salată, topite în ulei de măsline cu usturoi, adăugate în sos pentru broccoli, conopidă, ouă, pește, pui, vită sau salate cu frunze. În sosurile clasice dau profunzime chiar dacă preparatul final nu pare clar “cu pește”.
Perechi bune sunt lămâia, uleiul de măsline, usturoiul, caperele, pătrunjelul, piperul, parmezanul, ouăle, tonul, salata romaine, avocado, untul, roșiile în porție mică și măslinele. În preparate calde, fileurile se adaugă mai bine la începutul sosului ca să se dizolve; în salate se taie subțire sau se zdrobesc în dressing.
Cum se aleg
Fileurile bune trebuie să miroasă a mare și pește sărat, nu a ulei rânced sau metal. În borcan nu trebuie să fie mucegai, spumă tulbure sau miros neplăcut ascuțit. Fileurile în ulei de măsline sunt de obicei mai moi la gust, cele în sare mai dense și mai uscate, iar pasta este comodă pentru sosuri, dar compoziția ei trebuie verificată mai atent.
Anșoa uscate există în mărimi diferite: cele mici merg des în supe concentrate, cele mai mari în gustări și preparate prăjite. Dacă produsul este foarte sărat, poate fi clătit sau înmuiat scurt, dar o parte din gust pleacă odată cu sarea.
Limitări
Anșoa nu se potrivesc la alergie la pește. Din cauza sării, porția trebuie controlată când sodiul este limitat. Pentru persoanele sensibile la histamină, peștele fermentat, uscat și păstrat mult poate fi tolerat mai greu decât cel proaspăt. În gută sau restricție strictă de purine, aceste produse cer de asemenea prudență.
Cum se păstrează
Conservele închise se păstrează conform instrucțiunii. După deschidere, fileurile trebuie să rămână acoperite cu ulei sau saramură și să stea la frigider. Porția necesară se ia cu furculiță curată și borcanul se închide repede. Pasta de anșoa se ține și ea la frigider după deschidere și nu se lasă la cald.
Cu ce se pot înlocui
Pentru umami sărat pot merge sardinele, șprotul, șprotul afumat fără zahăr, sosul de pește, pasta de sardine, caperele, măslinele, sosul de soia fără zahăr sau brânza maturată. Nu repetă complet anșoa: acestea au o combinație specială de sare, pește, profunzime fermentată și grăsime.
