De ce fibra este dăunătoare în caz de constipație și ce să facem.

Constipația — nu este întotdeauna o consecință a lipsei de fibre. Dimpotrivă, o cantitate excesivă de fibre, în condițiile unui consum insuficient de lichide, agravează adesea situația.

Problema este că fibra (în special cea insolubilă) absoarbe apa, se umflă și crește volumul masei fecale. Dacă în intestin sunt puține lichide, scaunul devine dens, se deplasează lent și provoacă o senzație de greutate și durere. Prin urmare, adăugarea mecanică de fibre fără suplimentarea lichidelor poate duce la o stagnare și mai mare.

Constipația — este un semnal că:

• Organismul suferă de deficit de apă. În condițiile unui regim de hidratare insuficient, intestinul «împrumută» lichid din masele fecale pentru a menține echilibrul hidric al sângelui și țesuturilor. Acest lucru face ca scaunul să fie uscat și tare.
• Peristaltica nu funcționează suficient. Contracțiile musculare ale intestinului depind de echilibrul electrolitic, în special de nivelul de magneziu și potasiu.
• Poate exista o tulburare a microbiotei. Fără o cantitate suficientă de bacterii benefice, fibra nu este transformată în acizi grași cu lanț scurt, care stimulează peristaltica.

Prin urmare, pentru a elimina constipația, este important:

1. Creșterea consumului de apă — de obicei se recomandă 30–35 ml pe kg de greutate corporală.
2. Adăugarea de magneziu (de exemplu, citrat de magneziu) — acesta atrage apa în lumenul intestinal (efect osmotic) și relaxează simultan mușchii netezi, facilitând avansarea conținutului.
3. Monitorizarea echilibrului fibrelor — se recomandă preferința pentru cele solubile (legume, fructe de pădure, semințe de chia, in), și nu pentru cele grosiere insolubile (tărâțe în cantități mari).
4. Susținerea microbiotei — produsele fermentate (varză murată, iaurt, chefir) ajută fibra să fie transformată în metaboliti activi.
5. Exercițiul fizic — activitatea fizică intensifică peristaltica și accelerează motilitatea intestinală.

Așadar, punctul cheie în cazurile de constipație — este apa și magneziul, nu «să adăugăm mai multe fibre». Fără lichid, fibra se transformă într-un dop, iar cu apă și magneziu începe să își îndeplinească funcția naturală — de a stimula ușor intestinul.