Creatina este o substanță prezentă natural în mușchi și implicată în refacerea rapidă a ATP-ului în timpul efortului scurt și intens. În suplimente se folosește cel mai des creatina monohidrat: o formă bine studiată, ieftină, stabilă și clară ca dozare. Este luată de sportivi de forță, de persoane cu antrenamente pe intervale și de cei pentru care contează puterea repetată în serii.
Creatina nu este stimulent și nu funcționează ca cofeina. Nu dă un impuls instantaneu de la o singură porție, ci se acumulează treptat. Regularitatea, lichidele suficiente și doza clară contează mai mult decât schemele complicate sau formele scumpe cu promisiuni mari.
Cum funcționează
O parte din creatină este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatină. În timpul efortului scurt și greu, ajută la refacerea mai rapidă a ATP-ului, molecula pe care celulele o folosesc ca sursă rapidă de energie. Acest lucru este relevant mai ales pentru sprinturi, serii grele, sărituri, ridicări și lucru repetat cu pauze scurte.
Efectul nu este identic pentru toată lumea. Depinde de alimentație, rezervele de la început, masa musculară, tipul de antrenament și administrarea regulată. Persoanele care mănâncă puțină carne și pește pot observa mai clar răspunsul, deoarece primesc mai puțină creatină din alimente. În antrenamentele de anduranță fără componentă de forță, diferența poate fi mai puțin evidentă.
Se potrivește în keto?
Creatina monohidrat pură nu conține carbohidrați și de obicei se potrivește în keto și LCHF. Recomandările vechi sugerau uneori administrarea cu zahăr pentru răspuns insulinic, dar în practică doza zilnică funcționează și fără încărcare cu carbohidrați. În keto poate fi luată cu apă, băutură cu electroliți fără zahăr, proteină fără zahăr sau împreună cu o masă obișnuită.
Este important să fie separată pulberea pură de amestecurile sportive gata făcute. Complexele pre-workout, băuturile și produsele “cu creatină” pot conține zahăr, maltodextrină, arome, acizi, cofeină și alte adaosuri. Pentru control strict, cea mai simplă alegere este borcanul pe care scrie doar creatine monohydrate în compoziție.
Cum se ia
Cea mai simplă schemă este 3–5 g pe zi. Faza de încărcare cu 20 g pe zi timp de 5–7 zile, împărțită în mai multe porții, poate satura rezervele mai repede, dar nu este obligatorie. Fără încărcare, rezultatul apare mai lent, cu risc mai mic de disconfort digestiv. Momentul nu este critic: alege un timp ușor de repetat zilnic.
Pulberea se amestecă în apă sau într-o băutură rece. Nu se dizolvă complet, deci sedimentul de pe fund este normal; se mai amestecă o dată și se bea restul. Nu merită pusă o doză mare într-o înghițitură mică, așteptând să dispară fără urmă. Pentru stomac sensibil, administrarea cu mâncare este adesea mai ușoară.
La ce să fii atent
La început, greutatea poate crește puțin din cauza apei din mușchi. Aceasta nu înseamnă automat grăsime și nu cere schimbări bruște ale dietei. În antrenamentele de forță este important să nu fie confundat suplimentul cu programul complet: somnul, proteina, electroliții, efortul și recuperarea rămân baza.
Creatina nu înlocuiește mâncarea, planul de antrenament sau supravegherea medicală. Persoanele cu afecțiuni renale, sarcină, adolescenții și cei care iau tratamente constante ar trebui să discute administrarea cu un specialist. Dacă apare disconfort persistent, doza se reduce sau administrarea se oprește.
Cum alegi
Pentru majoritatea scopurilor este suficientă creatina monohidrat simplă, fără aromă. Pulberea micronizată se poate amesteca mai ușor, dar nu schimbă doza de bază. Capsulele sunt comode în călătorii, însă de obicei costă mai mult pe gram. Variantele aromate sunt mai plăcute, dar trebuie verificate îndulcitorii și carbohidrații.
Un produs bun este uscat, curgător, fără miros de umezeală și fără bulgări. Ambalajul trebuie să arate forma substanței, masa porției, numărul de porții, termenul de valabilitate și compoziția clară. Dacă măsura este neobișnuită, merită cântărită o porție pe cântar de bucătărie.
Păstrare
Creatina se ține într-un borcan bine închis, departe de umezeală și abur. Nu se păstrează lângă aragaz și nu se ia cu lingură udă. Bulgării indică de obicei umezeală, nu neapărat alterare, dar dacă apare miros ciudat sau pulberea s-a udat, pachetul se schimbă. Băutura pregătită nu se păstrează mult: se amestecă și se bea.
