De ce este cafeaua sănătoasă?

Când o persoană bea cafea, mai ales dimineața pe stomacul gol, poate fi observată o creștere temporară a cortizolului. Cu toate acestea:

• acest efect este exprimat doar în cazul consumului excesiv sau pe stomacul gol;
• organismul se adaptează la el – la persoanele care consumă cafea în cantități moderate, reacția cortizolului scade.

De ce cafeaua bună din boabe poate reduce cortizolul? Cafeaua naturală de calitate (în special arabica, proaspăt prăjită) conține o concentrație ridicată de antioxidanți polifenolici, în special acid clorogenic, acid ferulic și melanoidine, care se formează în timpul prăjirii. Antioxidanții acționează în următoarele direcții:

• Reduc nivelul stresului oxidativ, care este unul dintre principalii factori ai creșterii cortizolului. Când organismul percepe o „amenințare” sub formă de peroxidare lipidică, radicali liberi, acesta activează reacția de stres, inclusiv producția de cortizol. Antioxidanții sting aceste procese.
• Modulează căile de semnalizare inflamatorie, inclusiv NF-κB și citokine, ceea ce reduce indirect stimularea axei hipotalamo-hipofiză-suprarenală (AHS), care reglează producția de cortizol.
• Contribuie la îmbunătățirea sensibilității țesuturilor la insulină și glucoză, reducând astfel „stresul metabolic”, în care organismul poate menține cortizolul la un nivel crescut.

În doze mici, cafeina acționează ca un adaptogen blând:

• Crește nivelul de dopamină și norepinefrină, îmbunătățind starea de spirit și activitatea cognitivă, ceea ce subiectiv și fiziologic reduce percepția stresului.
• Crește flexibilitatea metabolică, îmbunătățind disponibilitatea acizilor grași ca sursă de energie, ceea ce reduce de asemenea necesitatea organismului de cortizol ca „mobilizator de resurse”.

Când cafeaua încetează să mai fie benefică? Dacă doza de cafeină depășește 300–400 mg pe zi (ceea ce este echivalent cu 3–4 cești de espresso), sau dacă cafeaua este consumată pe stomacul gol, mai ales în condiții de stres cronic sau lipsă de somn – efectul poate fi opus:

• nivelul cortizolului crește cu adevărat;
• crește anxietatea, tahicardia, iritabilitatea;
• apare riscul epuizării suprarenalelor în cazul oboselii prelungite.

Astfel, o cantitate mică de cafea bună din boabe (de exemplu, 1–2 cești pe zi după masă) poate să nu crească, ci chiar să reducă nivelul cortizolului, datorită puterii antioxidante puternice, îmbunătățirii sensibilității la insulină și reducerii nivelului de inflamație.