Cafeina — una dintre cele mai consumate substanțe psihoactive din lume. Aceasta se găsește în formă naturală în boabele de cafea, frunzele de ceai, fructele de guarana și boabele de cacao.
Datorită efectului său stimulant asupra sistemului nervos central, cafeina contribuie la creșterea stării de alertă, la îmbunătățirea concentrației și la reducerea oboselii.
Aceste proprietăți au făcut-o un ingredient popular în băuturi și produse alimentare, în special printre cei care caută o activitate mentală și fizică sporită.
Proprietăți utile
- crește nivelul de energie și reduce senzația de oboseală;
- îmbunătățește concentrația, memoria și viteza de reacție;
- stimulează metabolismul și termogeneza;
- crește rezistența fizică în timpul antrenamentelor;
- intensifică producția de adrenalină și cortizol.
Necesarul zilnic și sursele de obținere
Dosele zilnice recomandate de cafeină depind de sensibilitatea individuală și se ridică la:
- pentru adulți — 200–400 mg pe zi;
- pentru femeile însărcinate — nu mai mult de 200 mg pe zi;
- pentru adolescenți — până la 100 mg pe zi.
Principalele surse de cafeină:
- cafea — 70–140 mg pe cană (240 ml);
- ceai — 30–70 mg, în funcție de sortiment și timpul de infuzare;
- băuturi energizante — 50–300 mg pe porție;
- ciocolată — până la 50 mg, în special în varianta amară;
- anumite medicamente și suplimente alimentare.
Posibile forme si absorbtia lor
Formele nutrientului sunt enumerate de la cea mai buna la cea mai slaba:
Simptomele și consecințele deficitului
Deși cafeina nu este un nutrient esențial, reducerea bruscă a consumului pentru utilizatorii obișnuiți poate provoca simptome de sevraj:
- oboseală fizică și mentală;
- somnolență și scăderea capacității de muncă;
- dureri de cap și migrene;
- irritabilitate și anxietate;
- reducerea concentrației.
Intensitatea acestor simptome depinde de sensibilitatea individuală și de nivelul de dependență de cafeină. Reducerea treptată a consumului ajută de obicei la evitarea manifestărilor severe ale sevrajului.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
Sensibilitatea la cafeină diferă foarte mult de la o persoană la alta. Unii tolerează câteva căni fără disconfort evident, în timp ce alții reacționează deja la o doză moderată prin tensiune interioară, tahicardie, tremor, iritabilitate sau dificultăți la adormire. De aceea toleranța este mai bine evaluată după reacția proprie, nu după obiceiurile altcuiva. Dacă după cafea sau băuturi energizante apar frecvent anxietate, palpitații sau somn superficial, poate fi vorba de o sensibilitate reală la stimulent.
Contează și momentul consumului. Chiar dacă o cafea băută ziua pare inofensivă, la persoanele sensibile ea poate întârzia adormirea, poate face somnul mai ușor și poate crește numărul trezirilor nocturne. În practică se formează ușor un cerc vicios: somn mai slab seara și mai multă nevoie de cafeină dimineața. Când apar anxietate, tahicardie sau insomnie, este util să fie analizată nu doar cantitatea totală, ci și distribuția cafeinei pe parcursul zilei.
Consumul excesiv de cafeină (peste 400–600 mg pe zi) poate provoca următoarele efecte secundare:
- anxietate și nervozitate;
- insomnie și tulburări de somn;
- bătăi rapide ale inimii și creșterea tensiunii;
- tremur în mâini;
- tulburări digestive;
- durere de cap sau migrene.
În doze extrem de mari (peste 5–10 g), cafeina poate provoca complicații severe, inclusiv aritmii, convulsii și chiar deces.
De asemenea, este posibilă intoxicația medicamentoasă prin administrarea de cafeină sub formă de suplimente fără a ține cont de conținutul său total din toate sursele.