Почему кофе полезно?
Небольшое количество хорошего зернового кофе в течение дня не только не повышает кортизол, но и снижает его за счет большого количества антиоксидантов.
Когда человек выпивает кофе, особенно утром натощак, может наблюдаться временное повышение кортизола. Однако:
- этот эффект выражен лишь при чрезмерном употреблении или на голодный желудок;
- организм к нему адаптируется – у людей, регулярно употребляющих кофе в умеренных количествах, реакция кортизола снижается.
Почему хорошее зерновое кофе может снижать кортизол? Качественный натуральный кофе (особенно арабика, свежей обжарки) содержит высокую концентрацию полифенольных антиоксидантов, в частности хлорогеновой кислоты, феруловой кислоты и меланоидинов, образующихся при обжарке. Антиоксиданты работают по следующим направлениям:
- Снижают уровень окислительного стресса, который является одним из главных факторов повышения кортизола. Когда организм ощущает «угрозу» в виде перекисного окисления липидов, свободных радикалов, он включает стрессовую реакцию, включая продукцию кортизола. Антиоксиданты гасят эти процессы.
- Модулируют воспалительные сигнальные пути, включая NF-κB и цитокины, что опосредованно снижает стимуляцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-ось), регулирующей выработку кортизола.
- Способствуют улучшению чувствительности тканей к инсулину и глюкозе, тем самым снижая «метаболический стресс», при котором организм может держать кортизол на повышенном уровне.
В небольших дозах кофеин действует как мягкий адаптоген:
- Увеличивает уровень дофамина и норадреналина, улучшая настроение и когнитивную активность, что субъективно и физиологически снижает восприятие стресса.
- Повышает метаболическую гибкость, улучшая доступность жирных кислот как источника энергии, что также снижает потребность организма в кортизоле как в «мобилизаторе ресурсов».
Когда кофе перестаёт быть полезным? Если доза кофеина превышает 300–400 мг в день (что эквивалентно 3–4 чашкам эспрессо), или если кофе пьют на голодный желудок, особенно в условиях хронического стресса или недосыпа — эффект может быть противоположным:
- уровень кортизола действительно повышается;
- усиливается тревожность, тахикардия, раздражительность;
- появляется риск истощения надпочечников при длительном переутомлении.
Таким образом, небольшое количество качественного зернового кофе (например, 1–2 чашки в день после еды) действительно может не повышать, а даже снижать уровень кортизола, благодаря мощному антиоксидантному действию, улучшению чувствительности к инсулину и снижению уровня воспаления.